Давайте посмотрим сначала, что такое - "база". Базовые (они же - компаундные) упражнения, включающие в работу несколько мышечных групп, с акцентом на определенную группу мышц. Например, приседания - упражнение для мышц бедер, но также в них неплохо помогают и поясница, и пресс, и ягодичные мышцы.
Или жим лежа - нацелен вроде как на тренинг грудных мышц, но работает в нем и плечевой пояс, и трицепсы, и "крылья", и - если вы выполняете жесткий силовой жим лежа - поясничные мышцы. Также слегка включаются и задние мышцы бедер... Смешно? А мне нет. Я как-то наблюдал своего товарища по качалке, который на соревнованиях по народному жиму повредил бицепс бедра: резко принял позицию "мост" - и задние мышцы ног крайне резко сократились, и это привело к травме. Слава богу, она не помешала нормально выступить и потом прошла бесследно за несколько дней.
В общем, понятно: "база" - это то упражнение, при котором вроде как мы качаем определенную группу мышц, но работает при этом едва ли не половина нашего тела.
А что такое "изоляция"? Это то упражнение, которым мы конкретно бомбим определенную мышцу, и при этом работает исключительно эта мышцы, без малейшей синергии и помощи близлежащих мышц.
Например, делаем французский жим для трицепса - и работает исключительно трехглавая мышца руки, без помощи грудных, плеч, легкой инерции торса, и т. д.
Но есть еще такое понятие в атлетизме, как "акцентированная база". Это такое компаундное упражнение, при котором те головки мышц, что работают у нас в обычной "базе" меньше, включаются больше. Например, присед классический - это присед с постановкой ног чуть шире плеч, опускаемся в сед мы глубоко, или по крайней мере чуть ниже параллели (когда линия таза чуть ниже линии колен (забери меня в свое плен... :)); и при таком приседе у нас больше задействуются внутренние регионы бедер (и сзади, и спереди).
Если мы будем выполнять присед в постановке ног чуть уже плеч и поставим ступни так, чтобы они были параллельны друг дружке - это будет уже больший акцент на внешние регионы квадрицепсов. То есть, это будет уже "база" с акцентом на квадры.
Если примерно таким же способом мы поступим с румынской тягой - упражнением для задних мышц ног, - это будет, соответственно, "база" для бицепсов бедер (и это еще не все, что нужно для бицепсов бедер).
Еще есть такое понятие, как подсобка. Оно больше распространено у "лифтеров", но нужно знать его и бодибилдерам - поскольку им также полезно иногда на пару месяцев (а то и больше - в зависимости от целей и нюансов) переключаться на пауэрлифтинг. Это та самая изоляция, но выполняемая с целью подтянуть отстающие мышцы, или сразу же не допускать их отставания.
Например, атлет после приседов делает сгибания ног - чтобы нагрузить конкретно задние мышцы бедер после приседов, ведь присед с серьезным весом не очень хорошо включает задний регион бедер, поскольку работает в нем больше квадрицепс.
Если делать такую "изоляцию" после базового упражнения, в котором по меньшей мере вовлекается мышечная группа, задействуемая в последующем изолирующем упражнении, это будет конечно полезно.
Но если просто бомбить сгибания и экстензии ног вместо приседов, - это будет просто потерянное время. Конечно вы выжмете кое-какую пользу из этих изолирующих упражнений, если относитесь к хорошо одаренным генетически атлетам, но, стоит ли говорить, какую пользу вам дадут "база" и подсобка?
И так, "изоляция" хороша тогда, когда она - в качестве подсобки. Еще она конечно же нужна, когда нужно сепарировать мышцы (сделать их "внешне более разделенными", более рельефными). Но для этой цели что лучше - бомбить мышечную группу с целью выкачать из нее воду, жир и "балласт"? Или подкачать ее еще больше? Конечно же второе, особенно если вы по природе своей ближе к хардгейнерам.
И вот для этого нужна уже выше упомянутая нами "акцентированная база". "Узкие" приседы вместо классических и такие же дедлифты помогут и сохранить силу на время "сепарирования" ( а оно может быть очень долгим), и помогут вашей иммунной системе и ЦНС вкладываться так, чтобы химизм вашего организма работал в режиме анаболизма и развития, а не "выживал и выжимался" - как при объемных кардио-тренировках и изоляции.
Когда начинать делать подсобку или акцентированную базу? Это вопрос вашей конституции, рычажности и технических нюансов. Есть такие приседальщики, которые вроде бы и ростом под два метра, длинноноги, узки и не очень широки в костях, но приседают спокойно пока не дойдут до килограмм 150 и более. И это без подсобки и "таблеточек". А есть атке которые с виду "бычки", но застревают уже на 110 кг, это при собственном весе под центнер.
Смотреть нужно на рост рабочих весов и свои ощущения. Если у вас присед шел хорошо, и вроде как еще долго до трех собственных весов (считается что присед три своих веса - это шикардос, который может выполнить любой атлет без ААС), но что-то "прибарахливает" - и это при зимней хорошей погодке, в хорошем настрое, при отличных обстоятельствах и умеренно здоровом климате, - значит, надо смотреть на веса в других вариациях упражнений.
Стопорятся приседы - смотрите, сколько вы возьмете в фронтальных приседах. Если менее 75% - значит, надо работать над квадрицепсами и поясницей.
Над чем конкретно пахать во весь опор? Опять же, смотрите на веса в гудмонингах и гиперэкстензиях. Если ваши наклоны со штангой (гудмонинги) смешные в сравнении с приседом - работайте с поясницей.
Думаю, техника включения "базы", акцентированной "базы", подсобки и "изоляции" вам понятна. Если вам нужно сделать анализ вашего тренинга и расписать подробный комплекс - пишите в комментах. Сделаем.
Всё. Пока. Приятных вам "баз" и изоляций"))
