Упражнение планка со стороны кажется довольно простым. Даже делать ничего не нужно. Вытянулся, встал на локти, дыши ровно и улыбайся. На деле не всё так просто. Простоять в таком положении десяток секунд получается далеко не у всех. При выполнении планки задействуется сразу несколько мышечных групп. И все работают в статике.
У новичков получается продержаться в планке не более 15-20 секунд. И не всегда в правильной технике. При постоянных тренировках время выполнения увеличивается до минуты и более.
Основные плюсы планки
1. Вырабатывается правильная осанка. Которая у многих выглядит далеко не идеально. Осанка часто портится у людей с сидячим образом жизни. Или у тех, кто весь день на работе за компьютером. Планка хороша тем, что во время выполнения одновременно включаются в слаженную работу ягодичные мышцы, пресс и мышцы спины. Регулярные тренировки избавляют от привычки ходить со склонённым вперёд корпусом.
2. При выполнении планки, как и при отжиманиях от пола, прогрессируют первое время и силовые показатели. Можно наблюдать рост грудных мышц. Как и при подтягиваниях улучшаются показатели в области плечевого пояса. Но, увы, все положительные изменения для глаз не заметны.
3. Планка, конечно, не является единственным упражнением для тренировки мышц пресса. Но при её выполнении продольная мышца живота (тот самый пресс) тоже участвует в тренировке. Но работает в статичном режиме. Включены в основном медленные волокна, которые отвечают за выносливость.
4. Планка способна включать одновременно несколько мышечных групп:
- продольная и поперечная мышцы живота;
- большая и малая ягодичные мышцы;
- мышцы низа спины;
- мышцы плечевого пояса.
5. Планка в её классическом варианте способна развивать нейромышечную связь. Проще говоря, силой мысли можно переносить напряжение и чувствовать его в конкретных мышцах.
Не стоит ждать от планки очень многого. Мышечная масса от выполнения планки не вырастет. Не будет от неё никакого эффекта и при похудении. Кубики на животе от планки, как впрочем, и от скручиваний, не проявятся. Не поможет для сжигания жира и прогрессирования выполнение планки с дополнительным весом.
Желательно делать планку не только в классическом варианте. Освоив классику, можно переходить к выполнению других вариантов. Например, боковую планку. Делать планку можно как в начале тренировки, так и по её завершении. В качестве разминки или заминки.