В сегодняшнюю эпоху информации и тревожных мировых событий, в интернете существует множество публикаций на тему того, как справиться с тревогой. Я не гуглила, но уверена, что этого материала полно. Но я также считаю, что самое главное в инструментах работы над собой - не сами инструменты как таковые. Если вы о них узнали, то, к сожалению, на тревогу этот никак не повлияет. Раньше я первая делала выражение "рука-лицо"🤦♀️ если слышала советы из серии "подышите и все пройдет" и иные рекомендации подобных практик. Но при этом, я еще и человек, который прошла путь от очень слабой чувствительности своего тела и своих эмоций до высокой и эти два факта связаны неочевидной связью. Теперь я понимаю, что скепсис был вызван тем, что я не чувствовала своего тела, не чувствовала как дыхание влияет на состояние, я жила полностью "из головы". А когда стресс запускается в голове, то начинать с ним работать надо тоже из головы. С таким человеком - "головастиком", как я любя называю сейчас подобных клиентов, работать с телом практически бесполезно, они просто не чувствуют изменений и стресс остается, потому что он в голове. Поскольку я сама прошла этот долгий и тернистый путь недоверия и сопротивления, то мне теперь легче доносить людям информацию из серии почему дыхание - рабочий инструмент для работы с состояниями. И пользу своей статьи я вижу в первую очередь не в том, что я предложу какую-то волшебную таблетку уникальную технику, а в том, что я попробую донести почему то простое, что предлагается - действительно рабочий инструмент. И вдохновить вас на то, чтобы что-то просто начать практиковать.
Кроме того, на основе своего личного опыта и опыта наблюдений за другими, я выделяют такой термин как "базовое состояние". Это состояние, которое возникло до того как у нас появилось способность анализировать свои состояния. Это, в свою очередь, означает, что подобные состояния обнаружить человеку самостоятельно весьма не просто, ведь он другого никогда не знал, он начал себя анализировать с момента, когда уже был в неком базовом состоянии. Он может только наблюдать за другими людьми и сравнивать свои состояния и делать какие-то выводы.
Мое базовое состояние как раз тревога. В моем детстве были обстоятельства, которые послужили тому, что это состояние крепко засело в моем теле и существовало всю жизнь, да и до сих пор существует в какой-то степени. "Прикол" тревожного базового состояние в том, что когда происходят какие-то стрессовые события, с которыми надо справляться, психика получает, условно говоря, двойную нагрузку - на базовую тревогу добавляется еще обычная нормальная жизненная тревога, которая в целом, не является проблемой, если человек умеет с ней справляться. А когда организм получает такую огромную нагрузку, то выйти из этих состояний становится еще тяжелее.
Но у меня получается.
Я научилась жить со своей тревожностью, справляться с текущим стрессом и даже получать удовольствие большую часть своей жизни. А значит, я полагаю, я могу поделиться своим опытом, может быть, кому-то будет тоже полезно.
Поехали!
1. Советы для "головастиков"
Начнем с рецептов для "головастиков". Тревога отличается от страха тем, что, как правило, не имеет явной причины. И мы фоново тревожимся, но часто не можем понять чем вызвано это состояние. На практике я знаю, что если понять причину своей тревоги и разобрать ее на молекулы, то физически уже становится легче.
С чего начать саморазбор?
С анализа своих мыслей. Какая тема в вашей голове появляется чаще остальных? Какие диалоги вы прокручиваете внутри? Это первый вариант. И второй - какую тему вы даже "не запускаете" в свои мысли и отчаянно стараетесь не думать о ней, то есть вы прикладываете усилия, чтобы о ней не думать. Вот либо то, либо другое, скорей всего, тема для анализа. Как правило, в эту сторону не хочется смотреть. Но там и есть ответ.
Приведу пример - у вас близкие отношения с семьей - родителями, бабушками, дедушками, тетями. У вас родился ребенок, и все родственники превратились в дом советов. И любая встреча превращается в тревожное событие, потому что вы знаете, что вам придется как-то "отбиваться" от этих советов и при этом никого не обидеть. Но в вашей жизни (а скорей всего и во всей родовой системе) нет опыта вежливых отказов близким людям, потому что для родни это будет означать, что вы не любите их. И тогда есть ощущение, возможно весьма оправданное, что если вы просто вежливо скажете, что вы справитесь сами, то вызовите гнев и проклятье всей родни со всеми вытекающими и вы сами к этому просто не готовы. Но все это не доходит до сферы вашего осознания и существует подсознательно. И это называется "внутренний конфликт", с одной стороны у которого не хочется выслушивать советы, когда и без них тревог хватает, а с другой стороны не хочется родственников обидеть (лояльность к родовой системе). Тогда мозг выбирает просто об этом не думать, но эта проблема никуда не девается. И она дает тревогу.
Таких внутренних конфликтов может быть много на совершенно разные темы. Еще пример - у кого-то работа вызывает тревогу. Но в теме "работа", скорей всего, есть какой-то отдельный нюанс, который ставит клеймо тревоги на всю работу, даже если она когда-то была любимой. Например, вы где-то что-то сделали плохо или есть какая-то одна задача, которая вызывает у вас повышенное чувство вины/ответственности, и она дает эту тревожность.
Если копать, то всегда найдется какой-то внутренний конфликт, который стоит за какой-то темой. И проблема этих внутренних конфликтов в том, что нам в силу привычных установок мышления сложно их увидеть. Но в 100% из 100%, когда человек даже просто осознает этот внутренний конфликт, тревога уже становится меньше.
Следующий шаг - немного изменить установки, если брать пример выше, то осознать, что у вас есть право не выслушивать советы, пусть и горячо любимых родственников, и научиться вежливо и с любовью об этом им говорить. А поднявшаяся обида с их стороны будет уже не вашей зоной ответственности, и что им придется как-то с этим справиться. Дальше, конечно, может всплыть и ваша зависимость от этих родственников, и что их обида - это ваша проблема. Но, как я уже говорила, даже если ничего не менять и просто осознать проблему, это уже облегчает внутреннее состояние. А делать с этим что-то или нет зависит уже от конкретных ситуаций, внутренних ресурсов и многих других факторов.
Если же тревога вызвана состоянием неопределенности, в которой многие живут, то, конечно, этот совет подойдет вряд ли. Хотя и за страхом неопределенности тоже стоит какой-то конфликт, но это достаточно глубокий уровень психики, который, самостоятельно разглядеть тяжело. Тогда я предлагаю вам рассмотреть какие-то другие советы далее.
2. Общие физиологические советы для всех
Наше физиологическое состояние напрямую зависит от состояния нервной системы. В организме человека существует симпатическая и парасимпатическая нервная система. Симпатическая отвечает на активацию, то есть за то, чтобы мы встали с кровати и что-то начали делать, а парасимпатическая - за торможение, то есть за то, чтобы мы сели или легли и успокоились. В гармоничном состоянии нервная система активируется под наши потребности и тормозится для отдыха и восстановление.
Тревога активирует нервную систему и организм не может прийти в состояния расслабленности, а значит он не может адекватно восстановиться и получить ресурс. Это отравляет нашу жизнь и чем дальше мы существуем в состоянии тревоги тем сильнее истощается наша нервная система.
Поэтому ⤵️
Даже просто без анализа внутренних конфликтов можно найти здоровые способы, которые нервную систему затормозят. Для этого, конечно, нужно себя знать, знать, что именно вас принудительно приводит в расслабление. Хорошо бы в течение жизни себя изучить достаточно, чтобы а) научиться замечать момент, когда пора принудительно расслабляться и б) иметь арсенал инструментов, которые лично вам помогают расслабиться.
Это точно не должны быть алкоголь и гаджеты, потому что, если кому-то кажется, что это расслабляет, то это определенная иллюзия. При длительном просмотре соц сетей вы можете почувствовать расслабление по той причине, что расслабился мозг, который у головастиков, как правило, работает нон-стоп, но нервная система, при этом, наоборот активируется, а потому сил и энергии не прибавится. Алкоголь расслабляет нервную систему, хотя точнее - он ее угнетает и имеет такое количество побочных эффектов, что я не вижу необходимости аргументировать почему он не подходит.
Важным для подбора инструментов для отдыха является исключение дополнительных стимуляторов нервной системы, - сильный шум, ситуации когда вы несете ответственность за кого-то и любые иные стрессовые ситуации. Баня, массаж, творческий мастер-класс, сон, секс, прогулки на природе, умеренный спорт, рыбалка. Задача - убрать стресс и направить свое внимание из головы в тело.
3. Телесные практики
И, конечно, не могу я не сказать об инструментах, которые хоть и вызывают недоверие и сомнения многих, но действительно являются рабочими. И для начала я объясню почему они работают.
Телесные практики имеют две цели:
1. Ослабить мыслительный процесс за счет переключения внимания в тело - думать и чувствовать одновременно невозможно.
2. Активировать работу парасимпатической нервной системы.
Поэтому несмотря на то, что телесные практики воспринимаются некоторыми как нечто эзотерическое, эзотерического там 0. Чистая физиология.
Но отдельных пару абзацев я посвящу объяснению почему же их так не хочется делать, и мы откидываем их примерно сразу после прослушивания, даже не дав им шанса ⤵️
Я уверена, что в 100% из 100% человек, который скептически настроен на телесную работу на самом деле просто не имеет хорошей связи со своим телом. Я говорю это на личном опыте! Если вы хоть сколько-то чувствуете свое тело, то вы точно сможете найти телесную практику, которая вам понравится и будет для вас эффективной. Просто потому что, как я уже сказала, телесная практика - это физиология, она работает просто потому что вы выполняете физические действия, которые влияют на ваш организм. Если если вы будете дуть в воздушный шарик, то он надуется, пнете мяч - он полетит, зальете бензин в бензобак машины - машина поедет и т.д. И практика тоже работает, если выполнять конкретные действия. Да, есть нюансы, организмы разные, но не столько разные, чтобы все телесные практики не работали именно на вас.
А вот то что вы не чувствуете их результат - вот это сильно более вероятно. Но тогда это вопрос уже к вашей связи со своим телом, вашему восприятию себя. И тут я скажу, что отсутствие подобной связи со своим телом - причина для очень большого количества проблем в жизни, в первую очередь проблем с физическим здоровьем, во вторую - со здоровьем психологическим. И я не про психотические диагнозы, типа шизофрении и клинической депрессии, я про обычные проблемы - в выстраивании взаимоотношений с партнером, состоянием неуверенности в себе, низкой самооценки и другим очень большим спектром проблем. Потому что, и тут я крайне категорична, все проблемы начинаются с взаимоотношений с самим собой. И вот с самого банального - с чувствительности своего тела и своего внутреннего состояния, а точнее от ее отсутствия.
Поэтому выполнение телесных практик, тем более показано тем, кто считает их неэффективными, потому что именно с этого могут начаться настоящие изменения в жизни. Хотя сейчас мы говорим лишь о работе с тревогой. Но я попутно зацепила фундаментальность такой проблемы как - отсутствие связи с самим собой. И пусть в комментариях на меня обрушится критика за то, что я считаю, что телесные практики - панацея от всего. И хоть я так не говорю, но утверждаю, что практики - это рабочий инструмент для повышения сознательности, связи с самом собой и нахождению баланса внутри себя. А если вы разберетесь в себе и наладите связи внутри себя, то другие проблемы решаются уже сильно проще.
Итак, как работают телесные практики? Выше я писала про работу парасимпатической и симпатической нервной системы. Телесная практика воздействует на парасимпатику и расслабляет ее. Подспудно она развивает телесную чувствительности и эффект от практики при ее регулярном выполнении будет все более осознаваем.
Какие практики я могу порекомендовать? Во-первых, их уже немало на моем канале, повторяться не хочется, итак много букв получается. Но я объединю тут практики на группы, чтобы было понятно с чем можно работать с целью снижения тревожного состояния:
1) Работа с дыханием. Различных практик полно в интернете. Скажу только, что вдох воздействует на активацию нервной системы, выдох - на расслабление. Задача расслабляющей дыхательной практики - увеличивать выдох, поэтому различные типы дыхания, в которых вдох будет короче выдоха - вам в помощь.
2) Увеличение внимания в свое тело. Подобные практики работают в двух направлениях:
1. разгрузка мыслительного процесса,
2. позволяют нам почувствовать свое тело, осознать телесные зажимы, расслабить их, почувствовать состояние мышечной системы. Если подключить еще телесную психологию, то каждая мышца и участок в теле отвечает за какие-то определенные наши состояния и психологические проблемы и тогда внимание в конкретных участках тела может помочь увидеть проблему и даже в какой-то степени, с ней разобраться. Так, например, наша уверенность в себе как опора на себя живет с точки зрения телесной психологии в наших ногах. Работая сознательно с ногами мы действительно можем почувствовать себя увереннее. И да, я понимаю, что звучит это странно. Но я уже много об этом писала, повторяться и аргументировать тут уже не буду.
3) Если тревога становится результатом подавленных чувств, то вам может помочь работа с выражением внутренних накопившихся чувств и эмоций. Чаще всего, это, конечно, злость и раздражение с обидой, как частные случаи злости. И тогда задача их просто выразить и прожить. Злость проживается через крик, удары, топот, разрушение предметов. И да, это буквально означает создать себе условия для того, чтобы можно было это безопасно сделать. И да, эти импульсы сложно в себе найти, часто просто нет на это сил. Кажется глупостью и ерундой. Я бы тут порекомендовала просто сделать 2-3 подхода. И, я не шучу, - вам еще понравится 🙃
4) Комплекс телесных упражнений. Йога, танцы, стрейчинг - все то, что как и вышеизложенное, заставляет вас переводить внимание из головы в свое тело. Я знаю лично двух людей, которые просто путем занятия танцами пришли к пониманию взаимосвязи своего тела со своими психологическими проблемами. И это очень большое открытие, я вам скажу. Кроме того, эти упражнения уводят внимание в тело, что, в целом, помогает достигать тех же задач, что и отдельные телесные практики.
4. Другие практики для самых чувствительных :)
Несмотря на то что я глобально понимаю как работают инструменты из этой группы, тем не менее, для большой аудитории их сложнее всего обосновать. Ну и делать их я рекомендую тем у кого уже есть какая-то чувствительность. Можно и без нее, но это займет больше времени, чтобы увидеть результат.
1) Медитации. Медитации существуют разные - с разными техниками и задачами. Но общее у них - это отключение ума и перевод внимание в свое тело, то есть тоже самое, что у телесных практик. Только во время медитации ты просто сидишь, поэтому с технической точки зрения остановить бесконечный поток мыслей сложнее, чем выполняя какую-либо практику, ведь в практике твой ум сосредотачивается на движении. Но вместе с тем, на мой личный взгляд, медитация позволяет и уходить глубже. Но опять же не сразу. Если вы возьметесь за этот инструмент и будете его регулярно выполнять, то вы заметите как тревога сбавит обороты. Из известных НЕ эзотерических медитаций я знаю приложение у Ирэны Понарошку, оно платное. Но был бесплатный тестовый период. Если у вас есть запал на этот инструмент, то я бесконечно, его рекомендую. Для меня это просто новый мир!
2) Арт-терапия. У меня на канале есть одна арт-техника, но я однозначно фанат арт-терапии, я сама как клиент какое-то время работала с арт-терапевтом и считаю - это прекрасным инструментом для работы со своим внутренним миром. Это тот вид терапии, который подходит и для детей. Думаю, что можно поискать какие-то еще рабочие техники в интернете и попробовать их на себе.
И, кажется, на этом пора заканчивать :) Я вложила в этот пост самое простое и самое эффективное на мой взгляд, но если ничего не делать, то точно ничего не изменится.
Если вы не знаете причину своей тревоги, то я вам рекомендую просто пробовать. То что вас зацепило больше всего или зацепило хоть сколько-то из прочитанного, то и попробуйте. Делайте и анализируйте. И не бросайте, если сразу не видите результат.
Но, конечно, я не хочу, чтобы эти инструменты воспринимались как панацея. У всех индивидуальные истории, разные способы защищаться от изменений, невозможно найти эффективного способа для всех. Кроме того, некоторые проблемы тревожности сложно решить просто выполняя какую-то практику или медитацию. Поэтому это все рабочие инструменты, но не для всех и не всегда. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, пожалуйста, обратитесь к специалисту.
Больше информации и практик на моем тг-канале.
И я буду рада, если вы поделитесь своими способами работы с тревожностью, возможно, кто-то найдет что-то для себя!
Всем гармонии и спокойствия 🧡
