Существует много мифов и заблуждений о жирах, порой самому разобраться в этой ситуации бывает сложно. В этой статье вы узнаете, какие существуют виды жиров, и в каких продуктах они содержатся.
Что такое жиры?
Жиры и масла по химическому строению относятся к классу органических соединений - липидов. Липиды включают в себя не только жиры, но и другие вещества которые не растворяются в воде. Например, к липидам относится холестерин и витамин D, но их не называют жирами.
Пищевые жиры включают в себя четыре жирорастворимых витамина, и две незаменимые жирные кислоты - линолевую, и линоленовую которые в организме не синтезируются.
Какие существуют виды жиров?
Жиры делят на два вида: насыщенные (животные), и ненасыщенные (растительные). Так же ненасыщенные жиры делятся еще на два вида: мононенасыщенные, и полиненасыщенные. Давайте о каждом виде по порядку.
- Насыщенные жиры
Насыщенные жиры - содержаться в продуктах животного происхождения, и в промышленной выпечке. Могут быть вредны в переизбытке, так как такой вид жиров способен повышать уровень холестерина (липопротеина низкой плотности), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но в умеренном количестве эти жиры не принесут вреда организму, а как раз наоборот принесут исключительно пользу.
Не стоит забывать что насыщенные жиры (в умеренном количестве) способны нормализации выработки половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Главное чтобы эти жиры не превышали 10% от общей калорийности рациона.
- Трансжиры
Эти жирные кислоты используются в пищевой промышленности, для замены животных жиров. Трансжиры образуются в растительных маслах при нагревании до очень высоких температур. Этот процесс называют - гидрогенизацией.
Трансжиры так же повышают уровень холестерина (липопротеина низкой плотности), что так же способствует риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, а так же риск рака.
Трансжиры содержатся в малых количествах в продуктах животного происхождения, естественным путем образования. Поэтому не стоит отказываться от продуктов животного происхожения.
В рационе человека они не должны превышать 1% от общей калорийности рациона. Но лучше, как можно дальше обходить эти жиры стороной.
- Мононенасыщенные жиры (Омега-9)
Эти жирные кислоты имеют единственную одну двойную связь, что и делает их уникальными. Мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в нашем организме из насыщенных жирных кислот, и из углеводов. Так же они снижают уровень холестерина (липопротеина низкой плотности), и способствуют повышению уровня холестерина (липопротеина высокой плотности).
Так же переизбыток жиров такого типа, может способствовать развитию метеоризма, и ожирения.
Ниже будут перечислены несколько источников мононенасыщенных жирных кислот:
1. Оливковое масло. Содержит 75% мононенасыщенных жиров.
2. Фундук. в 100 граммах содержится, 53 грамма мононенасыщенных жиров.
3. Арахисовая паста. В 100 граммах содержится, 26 грамм мононенасыщенных жиров.
4. Кешью. В 100 граммах содержится, 23,5 грамм мононенасыщенных жиров.
5. Авокадо. в 100 граммах авокадо содержится, 9 грамм мононенасыщенных жиров.
- Полиненасыщенные жиры (Омега-3, и омега-6)
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являются один из видов ненасыщенных жиров. Они имеют две двойные связи, или даже в некоторых случаях и более. Они не синтезируются в организме человека, а это в свою очередь говорит о том что, нам необходимо ежедневно потреблять определенное количество ПНЖК.
ПНЖК в свою очередь влияют на обмен веществ в организме, способствуют защите клеток от преждевременного старения, так же они регулируют жировой обмен, и жизнедеятельность полезных бактерий. Эти жиры также способствуют снижению холестерина (липопротеина низкой плотности), препятствуют тромбообразованию, улучшают зрение, и функции нервной системы.
Переизбыток омега-6 жирных кислот, может привести к сужению сосудов, и образованию тромбов. Так же возрастает риск развития воспалений в сердце, и легких.
Высокий уровень омега-3 жирных кислот, связан с повышенным риском развития рака предстательной железы, и ослабленным иммунитетом. Но к счастью получить передозировку омега-3 жирных кислот едой, практически невозможно. Такое больше возможно при употреблении добавок с содержанием омега-3.
Ниже представлены источники омега-3 жирных кислот:
1. Льняное масло. На 100 грамм, содержит 53 грамма омега-3 жирных кислот.
2. Семена чиа. На 100 грамм, содержит 18 грамм омега-3 жирных кислот.
3. Печень трески. На 100 грамм, содержит 16,5 грамм омега-3 жирных кислот.
4. Семга. На 100 грамм, содержит 2,6 грамм омега-3 жирных кислот.
5. Скумбрия. На 100 грамм, содержит от 1,5 до 4,3 грамм омега-3 жирных кислот.
Вообще для того чтобы пополнять запас омега-3 жирных кислот в организме, нужно включать в свой рацион различную рыбу, помимо лососевых, например - анчоусы, мойва, тунец, форель, барабулька. Так же не стоит забывать о морепродуктах: кальмары, устрицы, мидии...
Источники богатые омега-6 жирными кислотами:
1. Подсолнечное масло. На 100 грамм, содержит 60 грамм омега-6 жирных кислот.
2. Кукурузное масло. На 100 грамм, содержит 57 грамм омега-6 жирных кислот.
3. Конопляное масло. На 100 грамм, содержит 53 грамма омега-6 жирных кислот.
4. Соевое масло. На 100 грамм, содержит 51 грамм омега-6 жирных кислот.
4. Грецкие орехи. На 100 грамм, содержит 34 грамма омега-6 жирных кислот.
Сколько же нужно потреблять жиров в день, к чему может привести их недостаток?
В нашем рационе жиры должны составлять 25-35% от всей калорийности суточного рациона. Суточная норма составляет от 0,8 до 1,5 грамм на 1 килограмм массы тела. Точное количество потребляемых жиров вы должны определить для себя сами, исходя из вышеперечисленной нормы.
Существует множество мифов, и заблуждений говорящие что потребление не более 50 грамм жиров в день, сделают их рацион здоровым, и правильным. Но это не совсем так. Недостаток жирных кислот в рационе человека, приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекциям, гормональному дисбалансу, и преждевременному старению.
В чем же польза добавления жиров в свой рацион?
Благодаря добавлению жиров в рацион, мы способствуем улучшению вкуса продукта, делая его более питательным, вкусным. В свою очередь жир обеспечивает организм энергией, стимулирует мозговую деятельность, ускоряет обмен веществ, предотвращает сухость и шелушение кожи, способствует улучшению качества и структуры волос.
Почему многие боятся жира?
Множество людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, бояться перебрать с жирами в рационе. Они думают что после употребления таких продуктов, их бока вырастут еще больше. Но не стоит боятся жиров. Главное придерживаться сбалансированного рациона питания, и тогда никакие жиры не поспособствуют увеличению ваших боков. Как в свою очередь сказал один древнегреческий поэт Гораций, - «Мера должны быть во всем.»
Дополнительно о жирах
На один грамм жира, в свою очередь приходится порядка 9 ккал. По сравнению с белками (на 1 грамм = 4 ккал), и углеводами (на 1 грамм = 4 ккал). Это говорит нам о том что, жир имеет более высокую калорийность. Переизбыток жиров в рационе способствует увеличению веса. Но перебрать с жирами очень даже просто. Так как жиры не дают чувства насыщения, в отличие от клечатки. Поэтому, люди чувствуют насыщение после употребления цельнозерновых круп, овощей, фруктов.
Заключение
В завершении данной статьи, я хочу сказать что жиры являются неотъемлемой частью в нашем рационе питания. Все вышеперечисленные жиры необходимы в нашем рационе, за исключением трансжиров. От них лучше отказаться на совсем, так как они только способствуют разрушению нашего организма.
Перестаньте верить во все мифы сказанные о жирах. Добавляйте масла, орехи, жирные сорта рыб в свои рационы. И помните, мы полнеем не от жиров, а от переизбытка калорий в рационе. Составьте сбалансированное БЖУ, и потребляйте пищу входящую в рамки вашей калорийности. Будьте здоровы, и счастливы, на пути к стройному телу.