Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли - это мгновенно возникающие и также быстро уходящие мысли, появляющиеся сами по себе и зачастую связанные с яркими эмоциональными переживаниями. Однако, несмотря на свою внешнюю примитивность, автоматические мысли на прямую связаны и отражают наши самые глубинные установки и убеждения.
Примером может быть ситуация, когда, например, вы пишите другу сообщение, а потом замечаете, что прошло уже несколько часов, а вам так и не ответили. Для некоторых первая автоматическая мысль будет: "я что-то сделал не так? на меня обиделись?", для других это будет возможно: "боже, он опять спит до обеда" или даже "опять у него нет на меня времени".
На самом деле, вариантов автоматических мыслей в такой, казалось бы, простой ситуации целое море. И, хотя эти мысли мимолетны и очень быстро ускользают, для каждого было бы полезно попробовать поймать ее за хвост и подумать: "что эта мысль говорит обо мне".
Природа их возникновения
За такими мыслями зачастую прячется нечто более глубокое, чем плохое настроение. Наша раздражительность, неуверенность в себе, злость на человека. Многое можно обнаружить просто потратив несколько минут на анализ мысли, которая возникла как первая реакция на какое-либо событие.
Однако, не стоит также думать, что все автоматические мысли носят исключительно негативный характер. Это совершенно не так и примером позитивных автоматических мыслей может послужить уверенности в поддержке от близкого человека при необходимости принятия быстрого решения. "Моя жена наверняка согласилась бы со мной".
Роль автоматических мыслей
Автоматические мысли оказывают на нас огромное влияние в условиях нехватки времени, информации и прочих ресурсов. Когда нет возможности в полной мере обдумать вопрос, первое ощущение - именно то, на что мы чаще всего полагаемся. При этом, даже в моментах когда эти ресурсы есть, мы все равно склонны прислушиваться именно к нашим автоматическим мыслям. Видя поздно вечером впереди по дороге компанию людей сомнительного вида, нам намного проще сразу перейти на другую сторону улицы чем всерьез раздумывать и просчитывать вероятность того, что на вас нападут.
Главная особенность автоматических мыслей - мы не можем их контролировать. Да, если постараться, то возможно эту мысль поймать и придать анализу, однако заставить себя не думать ее - невозможно. На то, какие автоматические мысли у нас появляются влияет огромное количество факторов: наше детство, отношения с людьми, опыт взаимодействия с окружающим миром. Если в детстве нас укусила собака, ничего удивительного, что теперь при их виде первая мысль которая у нас возникает это: "БЕГИ!".
Что делать с автоматическими мыслями
Контролю автоматические мысли не поддаются, однако существуют способы воздействия на них. Главным образом это работа с собственными неосознанными или осознаваемыми установками, анализ своего прошлого опыта и, главное, подверженнее всего этого критике.
Попытка критической оценки ситуации это именно то, что можно сделать конкретно в моменте проживания эмоции, вызванной автоматической мыслью. Например, испугавшись вида собаки мы анализируем ситуацию и рассуждаем: "эта собачка выглядит маленькой, та что укусила меня в детстве явно была больше. Вряд ли такое маленькое животное способно нанести мне много вреда. Да она даже не рычит и в целом не выглядит злой. И вообще этот маленький не злой шпиц на руках у женщины, похоже она вполне контролирует его."
Раскритиковать мешающую нам мысль и сопутствующую ей эмоцию мы можем здесь и сейчас, прямо в моменте. Если же у нас есть больше времени на анализ, то тогда можно уже заняться ей всерьез.
Дневник эмоций
Здесь нам поможет "дневник эмоций". Это довольно популярный инструмент, часто используемый в КПТ-терапии.
Для начала рассмотрим схему, в которую включена автоматическая мысль.
Сначала происходит какая-либо ситуация, затем в ответ на нее нам приходит автоматическая мысль, вызывая эмоцию и влияя тем самым на поведение.
Дневник эмоций предлагает внимательный разбор каждого из этапов этой цепочки и их анализ. Сначала в течение какого то времени дневник ведется письменно, далее это уже доходит у человека до автоматизма и он начинает не задумываясь сам каждый раз анализировать ситуацию по этой схеме.
Польза от подобной привычки вполне очевидна. Благодаря ей наша жизнь становится куда более осознанной. Человек начинает лучше понимать что он делает и почему, какие эмоции испытывает, мотивы своих поступков и реакций. Кроме того, понимая причину происходящего, намного легче становится контролировать собственные импульсы и тем самым регулировать свое поведение.