Сильные мышцы спины и прямая осанка - залог здоровья и уверенности в себе. В этом помогут подтягивания - упражнение на перекладине, которое можно делать практически везде. Занятие на турнике считается одним из самых лучших и эффективных, которые помогают развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силовых показателей и мышц верхней части тела. Но как же его предотвратить? Какие программы существуют? Расскажем о самом главном в этой статье.
Что это за упражнения, для чего нужны, какие мышцы задействуют?
Подтягивания — это вечное упражнение, почитаемое за свою простоту и эффективность в развитии силы. Его история столь же богата, сколь и разнообразна: она восходит к древним цивилизациям и развивается на протяжении веков. Самые ранние известные примеры упражнений, подобные подтягиваниям, можно отнести к древним римлянам. Считается, что солдаты, известные своим физическим мастерством, использовали примитивные формы подготовки на перекладине в рамках своих тренировок. Такое раннее внедрение одной из самых грозных вооруженных сил в истории говорит красноречивее всяких слов о фундаментальной роли подтягиваний в физических упражнениях.
Однако большую популярность упражнения на турнике приобрели в 1770-е годы в Пруссии, благодаря растущей популярности гимнастики. Спортсмены того времени включали подтягивания в свои тренировочные программы, демонстрируя их универсальность и способность развивать сильное и ловкое телосложение. Способность занятий на перекладине в улучшении силы хвата и общей мышечной массы сделала это упражнение выбором номер один среди бодибилдеров и любителей фитнеса.
На протяжении 1960-х и 1970-х годов подтягивания укрепили статус домашнего упражнения. Они стали основным компонентом в военной подготовке и основополагающим упражнением для спортсменов.
Смысл упражнения заключается в том, что — это комплексное задание для верхней части тела, которое включает подтягивание собственного веса тела на горизонтальной перекладине до тех пор, пока подбородок не превысит уровень перекладины. Это простое с первого взгляда движение, но требует значительной силы и контроля. Но для чего они нужны? Подтягивания пригодятся для:
1. Укрепление мышц спины: подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, которые проходят от середины спины до подмышки и лопатки.
2. Укрепление мышц рук и плеч: регулярное выполнение подтягиваний также укрепляет предплечья и плечи.
3. Улучшение силы хвата: это упражнение отлично подходит для повышения силы хвата, что помогает увереннее себя чувствовать на соревнованиях.
4. Увеличение силы и физической формы: подтягивания включают в себя подъем всей массы тела, что может значительно улучшить силу и мускулатуру.
5. Укрепление физического здоровья. Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, могут помочь уменьшить подкожный жир и справиться с диабетом 2 типа.
Подтягивания задействуют такие группы мышц, как:
1. Широчайшая: самая широкая мышца спины, необходимая для подтягивания тела к перекладине.
2. Трапеция: эта мышца простирается от шеи до плеч и играет ключевую роль в стабилизации и втягивании лопаток.
3. Ромбовидные мышцы: расположены между лопатками и способствуют вращению плечевой впадины.
4. Бицепс: бицепс имеет решающее значение для сгибания локтя во время восходящей фазы подтягивания.
5. Мышцы предплечий: эти мышцы задействованы для захвата перекладины и стабилизации движения.
6. Мышцы корпуса: включая прямые и косые мышцы живота, работающие над стабилизацией туловища на протяжении всего упражнения.
Подтягивания — это универсальное упражнение, которое может улучшить физическую форму разными способами. Выполнение требует минимального оборудования, но приносит максимальную пользу, что делает их отличным выбором для тех, кто хочет увеличить силу, здоровье и общее самочувствие.
Как научиться подтягиваться с правильной техникой
Зачастую новички сталкиваются с проблемами в начале подтягиваний. Ведь, процесс выглядит довольно просто, но почему-то многие не могут подтянутся и одного раза. Все дело в мышцах. Упражнение задействует огромное количество групп, поэтому их неразвитость ведет к тому, что многие попросту не могут выполнить задание.
Возникает вполне закономерный вопрос, как можно научиться? В совокупности с правильной техникой можно достичь максимального результата.
Научиться подтягиваться с нуля довольно просто, помогая себе специальной резиной. Если рядом нет спортивного магазина, то можно приобрести бинт Мартенса в аптеке. Крепится приспособление на турник достаточно просто - завязываете петлю, продеваете туда опорную ногу и начинаете упражнение. За счет использования такой конструкции снимается нагрузка с широчайших мышц спины, постепенно увеличивая силовые показатели. Следует тренироваться два раза в неделю, где будут: классический вариант подтягивания и обратным хватом по 3 подхода на максимальное количество раз. То есть делаете столько, сколько сможете.
Резину и бинт можно сворачивать в несколько слоев, соответственно с каждым сложением легкость упражнения увеличивается. Постепенно уменьшайте количество мотков и так переходите к обычным подтягиваниям, без какого-либо оборудования. Параллельно прокачивайте мышцы спины с помощью штанги, гантелей и тренажёров, так результаты придут намного быстрее.
Важно также уделить внимание видам хватов:
1. Прямой хват — ладони направлены вперёд. Это классический вид хвата, который равномерно распределяет нагрузку на все задействованные мышечные группы.
2. Обратный хват — ладони направлены назад. Этот вид хвата больше задействует бицепсы, чем другие виды.
3. Широкий хват — расстояние между руками больше ширины плеч. Такой хват нагружает мышцы спины.
4. Средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч или слегка шире. Этот хват равномерно распределяет нагрузку на все задействованные мышечные группы.
5. Узкий хват — расстояние между руками меньше ширины плеч. Такой хват даёт сильную нагрузку на мышцы плеч.
Как научиться чувствовать спину в подтягиваниях. Классические ошибки
Здоровые мышцы спины позволяют выглядеть презентабельно и также предотвращать проблемы со здоровьем, но многие не могут научиться увеличивать объемы спины с помощью турника. Ни у одного новичка сразу не получается прочувствовать мышцы спины. Более того, многим не удается и спустя полгода тренировок. Основная проблема здесь заключается в перераспределении нагрузки. Потому что тяга выполняется не спиной, а преимущественно бицепсами и предплечьем, совершая классическую ошибку. В итоге спина не получает нагрузки и как следствие не развивается. Но как же все-таки делать правильно?
Для этого понадобится многофункциональный резиновый жгут или эспандер. Когда совершаются базовые упражнения на мышцы спины, работают два сустава: локтевой и плечевой. И чтобы максимально чувствовать мышцы спины можно просто отключить локтевой сустав. Чтобы это сделать следует закрепить резину на высоте, чуть выше локтя и производить движения аналогичные подтягиваниям. Такие занятия позволяют приобрести правильную технику и ваши тренировки изменятся кардинально.
Следующий этап предполагает закрепления жгута на кистях, здесь суставы задействованы, но руки играют меньшую роль. Когда научитесь и этому, то применяем новые знания непосредственно на турнике. Упражнения можно выполнять, как на улице, так и в домашних условиях.
Классические ошибки при использовании спины при подтягиваниях включают:
1. Рывки при подтягивании: резкие движения приводят к неравномерной нагрузке на мышцы и травмам.
2. Отказ от отдыха между подходами и тренировками: это мешает наращиванию силы и количества повторений.
3. Выпячивание плеч во время подтягивания: снимает нагрузку с целевых мышц спины, укорачивает амплитуду подтягивания и травмирует плечевые суставы.
4. Задержка дыхания при подъёме: повышает артериальное давление, что вредно для организма.
Инвентарь для подтягивания
Упражнение на перекладине давно знакомо людям по всему миру. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, следующее оборудование поможет оптимизировать тренировки.
1. Турник
Самым важным элементом оборудования для подтягиваний является сама перекладина. На выбор есть несколько типов:
- Дверные перекладины:они удобны для домашнего использования и могут быть легко установлены в дверной косяк.
- Настенные перекладины:эти перекладины обеспечивают большую устойчивость, крепятся к стене и выдерживают больший вес.
- Отдельно стоящие станции для подтягиваний: они универсальны и часто оснащены дополнительными функциями для различных упражнений.
- Потолочные перекладины:идеально подходят для экономии места и могут быть установлены в гараже или домашнем спортзале.
2. Гимнастические кольца
Гимнастические кольца усложняют подтягивания, создавая нестабильность, которая требует большего участия мышц и координации. Они используются для развития груди и трицепсов.
3. Резинки для подтягиваний
Эспандеры идеально подходят для начинающих. Они помогают, компенсируя часть веса вашего тела, позволяя вам выполнять подтягивания с правильной техникой и постепенно наращивать силу.
4. Грузовые ремни
Для тех, кто хочет увеличить сложность, грузовые пояса позволяют добавить дополнительный вес к телу, усложняя подтягивания и стимулируя рост мышц.
5. Перчатки
Чтобы предотвратить образование мозолей и улучшить захват, можно использовать перчатки. Они создают защитный слой и помогают лучше удерживать турник.
6. Магнезия
Специальный порошок, карбонат магния, улучшает сцепление, впитывая пот и уменьшая скользкость перекладины, что особенно полезно во время интенсивных тренировок или в жарких условиях.
7. Подъемные ремни
Подъемные ремни можно обернуть вокруг турника, чтобы зафиксировать ее, что позволит больше сосредоточиться на подтягивании, а не на удержании перекладины.
Правильное оборудование может значительно улучшить ваши результаты от физических занятий, независимо от того, работаете ли вы над освоением своего первого подтягивания или расширяете границы возможностей с помощью взвешенных вариаций. Каждое оборудование предлагает уникальные преимущества и может быть адаптировано к вашему индивидуальному уровню физической подготовки и целям!
Программа тренировок для быстрого прогресса
В определённый момент времени спортсмены сталкиваются со стагнацией и попросту не видят результатов. И тут возникают множество вопросов: «Как увеличить свои результаты в подтягивании? Как еще больше нарастить массу?» Начать стоит с мифов, потому что их на просторах интернета огромное количество.
Самый популярный из таких - быстрый результат. За короткий срок нельзя увеличить свои показатели, однако здесь есть и исключения, например, если вы потеряли большое количество жировой массы, то прирост определенно будет, ведь мышцам будет намного легче толкать вас вверх. Опытным спортсменам можно критично увеличить показатели за короткий интервал, но вот любителям это будет довольно сложно. Если вы не подтягиваетесь столько раз, сколько хотели бы, то не хватает мышечного объема и его нужно увеличивать.
Программа тренировок для быстрого роста подтягиваний:
Разминка: 5–10 минут кардиоупражнений (бег, прыжки на месте, скакалка) и растяжка мышц.
Подготовительные упражнения:
1. Статические упражнения на турнике (вис);
2. Упражнения с резиновыми лентами или при помощи товарища для облегчения подтягиваний.
Основная тренировка:
1. 3–4 подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений;
2. Отдых между подходами 1–2 минуты;
3. Увеличение количества повторений каждую тренировку на 1–2 раза.
Завершение тренировки:
1. Растяжка мышц после тренировки;
2. Отдых 1–2 дня перед следующей тренировкой.
В целом подтягиваться можно по 1-3 подхода в течение каждого дня. Важно помнить, что результаты будут зависеть от текущего уровня физической подготовки и регулярности занятий.
Заключение
В сфере фитнеса подтягивания отличаются своей простотой и эффективностью. Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и корпус взаимодействуют в этом усилии, что делает подтягивание одним из лучших базовых упражнений.
Прелесть занятий на турнике заключается в универсальности. Их можно адаптировать к любому уровню подготовки и выполнять практически где угодно, для этого не требуется ничего, кроме планки и решимости. При правильной технике может подняться производительность спортсмена на новую высоту, что приведет к улучшению мастерства практически в любом виде спорта.
Если хотите лучше разбираться в спортивных упражнениях, присоединяйтесь к нам, чтобы получать больше полезной информации от наших экспертов. Подписывайтесь на наш блог «EMSport.ru» и будьте в центре событий!
