Пять советов из книги психиатра Нормана Дойжда «Пластичность мозга»
Нейропластичность — это способность мозга перепрограммировать себя. Это позволяет людям с тяжелыми травмами и инсультами восстанавливаться и продолжать нормальную жизнь.
Нейропластичность — основа обучения. К примеру, без нее люди не могли бы говорить на иностранных языках. Как это работает, в деталях и со ссылками на научные данные объясняет психиатр Норман Дойдж в книге «Пластичность мозга».
Использовать важные навыки, чтобы не потерять их
Чтобы быстро получать информацию от разных частей тела и отдавать им команды, мозг создает нейронные связи. Это цепочки из нервных клеток, нейронов, которые передают друг другу электрические сигналы. Мозг создает их для каждого действия. И чем такое действие привычнее, тем прочнее связь.
Количество нейронов и их способность создавать новые связи уменьшается с возрастом. Если у трехлетнего ребенка нейрон может образовать до 15 000 связей, у взрослого — вдвое меньше. Этот принцип нейрофизиологи называют use it or lose it — используй или потеряешь.
Совет из книги. Регулярно тренируйте и практикуйте важные навыки. Как часто, зависит от многих факторов: возраста, окружающей среды, уровня профессионализма.
Все факторы сложно учесть самостоятельно, поэтому Дойдж дает общий совет в книге: стоит практиковаться не меньше двух-трех раз в неделю. Причем достаточно заниматься по 15—30 минут. Главное не время тренировки, а регулярность.
Заниматься короткими подходами, но интенсивно
Когда человек встречает новую информацию или осваивает навык, который кажется полезным для жизни, мозг отдает команду синтезировать BDNF — нейротрофический фактор мозга. Это вещество помогает формировать новые нейронные связи.
Четыре условия, которые стимулируют выработку BDNF:
- вовлеченность и концентрация на обучении;
- навык или знание должны быть связаны с повседневной жизнью;
- обучение нужно строить от простого к сложному;
- программа должна быть интенсивной, но короткой: например, шесть часов занятий каждый день в течение 10—15 дней.
Совет из книги. Когда пытаетесь освоить новый навык, старайтесь избегать многозадачности. Лучше заниматься 15 минут, но вовлеченно, чем 45 минут и при этом постоянно отвлекаться на телефон, посторонние звуки или планы на вечер.
Учиться регулярно, чтобы победить эффект зайца
Мозг способен быстро загрузить информацию в краткосрочную память и так же быстро ее оттуда выгрузить, если посчитает ненужной. К развитию пластичности такой подход не приводит, хотя помогает решить краткосрочные задачи.
Другое дело — регулярные занятия. Когда человек на протяжении нескольких месяцев возвращается к навыку, мозг понимает: на это надо обратить внимание. В ответ начинает синтезироваться BDNF, который стимулирует формирование нейронных связей и помогает закрепить изученное. Получается эффект черепахи: чем дольше и регулярнее обучение, тем выше вероятность, что вы усвоите навык.
Совет из книги. Помнить про эффекты зайца и черепахи и не ждать, что после первой же тренировки получится стать профессионалом в новом деле.
Как долго заниматься — вопрос индивидуальный. Но как ориентир можно использовать срок в полгода: именно столько понадобилось участникам эксперимента Альваро Паскуаля-Леоне, чтобы освоить азбуку Брайля и победить эффект зайца.
Дополнять реальные тренировки ментальными
Нейропластичность можно развивать силой мысли — в буквальном смысле. Достаточно вообразить занятие, чтобы мозг начал меняться. Каждый человек хоть раз пробовал ментальную тренировку. Например, когда перед экзаменом вспоминал ответы на вопросы или репетировал текст презентации перед выступлением.
У воображаемых тренировок есть научная основа. В книге Норман Дойдж рассказывает о еще одном эксперименте Паскуаля-Леоне.
Две группы респондентов учили играть на фортепиано. После нескольких базовых уроков участники из первой группы в течение пяти дней подряд сидели перед синтезатором и представляли, как играют на нем. Вторая группа в то же время тренировалась играть по-настоящему. За это время у участников из обеих групп произошли одинаковые изменения в мозге.
На шестой день эксперимента респондентам предложили сыграть мелодию, которую они заучивали. У первой группы прогресс был немного менее выраженным, чем у второй. Но различия сгладились после того, как первой группе дали потренироваться на реальном инструменте два часа.
Совет из книги. Если регулярно комбинировать мысленные тренировки с реальными, это поможет быстрее осваивать навыки. Например, если хотите научиться плавать кролем, можете попробовать между походами в бассейн смотреть обучающие видео и по 15—30 минут мысленно повторять движения за опытными пловцами.
Пробовать новое и ограничивать стимулы
С возрастом у людей снижается сила, точность и острота восприятия. В книге Норман Дойдж выделяет две основных причины, почему так происходит.
Первая — высокая когнитивная нагрузка на мозг современного человека. Каждую минуту ему приходится обрабатывать новые стимулы: бесконечный контент в соцсетях, уведомления, фоновый шум за окном или музыка в наушниках. Из-за постоянных отвлечений сил на концентрацию не остается. Но концентрация необходима для развития нейропластичности.
Вторая — недостаток тренировки. Мозг стремится экономить энергию и во многом полагается на привычки — получается своеобразная автоматизация. Врожденная склонность жить по накатанной не способствует развитию нейропластичности.
Совет из книги. Полностью убрать стимулы внешнего мира из жизни вряд ли получится — мало кто может себе позволить уехать в тихую деревню. Но можно сознательно ограничивать количество контента, который потребляете в день. Например, устанавливать лимиты на использование соцсетей, отключать уведомления на смартфоне, есть в тишине и без цифровых устройств рядом.
Больше обзоров интересных книг — на сайте Бизнес-секретов.
