Совершенно разные мотивы сподвигают абсолютно разных людей на самые разнообразные (порой революционные) изменения своего рациона. Но порывы, даже пылкие, временны, а привычки постоянны, и порой они кажутся неискоренимыми
Чем старше человек, тем крепче он привязывается к своим слабостям, и тем бережнее с ними стоит обходиться.
Сегодня результаты своего опыта по формированию «мужского» рациона выносит на разбор работающий активный пенсионер Михаил. Кроме государственной службы, хронически связанной с разъездами и командировками (что, естественно, не способствует здоровому питанию), он ещё «владелец» хлопотного хозяйства. Дом, дача, машина, гараж, огород, дети (3 шт.), внуки и внучки (4 шт.), проблемные племянники (2 шт.), болеющие пожилые родители, многочисленные сотрудники и даже просто соседи — все требуют внимания, заботы и сил. Где их только взять?
Возраст стал сказываться пару лет назад, энергичность Михаила тогда сильно пострадала. Боли в спине, суставах и дела сердечные стали регулярно мешать жить и явно ограничивали привычную активность.
Сначала Михаил пытался преодолеть сложности широко известным способом — меньше есть (наметился вполне определённый животик) и больше двигаться (при жизни «за рулём» это не очень-то и просто даже с его привычками). Он даже записался на фитнес. Но тут силы оставили его совсем, зато приём разных таблеток стал регулярным.
С первых публикаций в блоге Михаил Иванович наш верный читатель. Его поначалу очень насторожило несоответствие его прежних представлений о прекрасном с прочитанными статьями. И он стал изучать проблему самостоятельно, штудируя доступную ему англоязычную литературу и русскоязычную периодику.
Со временем (и по мере ознакомления с результатами некоторых научных исследований) лёд недоверия подтаял, и Михаил даже включил в свою ежедневную практику отдельные новшества (которые ему нравились интуитивно и до того как). Например, яичницу на сале. Стал также больше готовить (и даже больше есть).
Цель Михаила — максимально увеличить продолжительность своей жизни (подразумевается, что активной).
Ключик к долголетию он видит в укреплении общего здоровья и восстановлении энергии молодости. А в качестве приятного бонуса ожидается получить привлекательный (для дам) внешний вид.
В принципе, в настоящее время Михаил своим питанием весьма доволен. Сейчас у него ничего не болит, он обходится без каких-либо препаратов, и вообще, по сравнению с ровесниками — он огонь. И дневник питания прислал просто из любопытства.
Тем не менее, попробуем честно проанализировать его записи. Вдруг наши соображения окажутся полезными уважаемому Михаилу Ивановичу.
Данная статья носит исключительно информационный и справочный характер. И ни в коем случае не является руководством к конкретным действиям. Каждый случай индивидуален, все решения должны приниматься строго после консультации с врачом.
Параметры Михаила
Возраст 62 года. Вес 71 кг. Рост 180 см. Объём талии на уровне пупка (ОТ) 93,5 см, самое «тонкое» место 90 см. Обхват бёдер (ОБ) 94 см. Объём шеи (ОШ) 38 см.
Талия (93,5 см) находится в «зелёной» зоне и соответствует стандартам безопасности и по мнению ВОЗ, и по мнению советского здравоохранения. Правда, по меркам ВОЗ, она уже подошла вплотную к опасной черте. Соотношение (ОТ/ОБ=1) находится на самой границе нормы. Тревогу бить ещё рано, но насторожиться уже пора.
Индекс массы тела (ИМТ= 21,9) абсолютно нормален, практически середина нормы.
А вот процент жира (22,6%) в составе тела подкачал. Такой показатель для мужчин означает не только малоподвижный образ жизни и наличие животика, но и наметившиеся бока.
Если ничего не делать, то к отметке «25% жира» тело обретёт мягкие формы и фигура окончательно потеряет мужественность. Конечно, на некоторое время поможет грамотно подобранная одежда, но самочувствие и настроение от этого не улучшатся.
Итак, Михаилу есть над чем поработать. И есть, куда улучшаться. Но посмотрим, в том ли направлении двигается сейчас Михаил Иванович?
Теоретические основы долголетия. Идеальный ИМТ для Михаила
Результаты современных исследований (американских) показывают, что самый низкий риск преждевременно покинуть этот мир имеют люди, которые в молодости имели стандартный вес, а после 60 лет «поднабрали» массы тела (но никак не больше, чем ожирение лёгкой степени!).
Михаил в молодости точно толстым не был. Сейчас ИМТ у него около 22. То есть получается, что набор веса никак не помешает его долголетию, а даже напротив. Будем иметь это ввиду при анализе дневного рациона.
Информация к размышлению: ВОЗ считает, что для мужчин старше 60 лет оптимальный ИМТ=29, что соответствует определению «избыточная масса тела (предожирение)».
Потребность в основных макронутриентах. Теория
Так как Михаила в принципе всё в его параметрах устраивает, а на регулярные силовые тренировки он явно не претендует, то в «главным» его макронутриентом, определяющим остальной рацион, будет белок.
На основании данных современных исследований для не слишком активных жителей планеты рекомендованный ежедневный минимум потребления белка составляет не менее 1,2 гр/кг массы тела.
Таким образом, Михаилу надо потреблять порядка 85-90 гр белка в день, в том числе около 60 гр высокачественного животного происхождения, чтобы не беспокоиться об ухудшении самочувствия. И с учётом его мужского пола — это минимальное количество.
Особое внимание стоит в случае Михаила уделить сбалансированности питания. Именно баланс, а не количественные показатели, обеспечит оптимальное состояние организма, что и будет содействовать жиросжиганию.
Стандартная пропорция БЖУ 1:1:4 здесь вполне уместна. Если при этом его вес немного подрастёт, никакого вреда для запланированного долголетия не случится.
Что касается кратности приёмов пищи и интервалов между ними, то безусловный приоритет остаётся за интервалами. Никаких перекусов и ни под каким предлогом. Это, конечно, самое сложное. Но долгая активная жизнь того стоит.
Эпизоды резкого уменьшения калорийности и периодическое голодание не имеют свойства негативно отражаться на представителях сильного пола (в отличие от слабого).
Поэтому у нас нет никаких особых пожеланий к режиму питания Михаила. Количество «планового» белка у него не супербольшое. Михаил может есть и 3, и 2 раза в день, в любое удобное для себя время, причём с одинаковым успехом.
Главное — это соблюдать интервалы и бесперебойно обеспечивать организм всем необходимым.
Один день питания. Практика
Всего приёмом пищи у Михаила получилось три. Остальное — вода.
Накипяченная вода в пластике — не самый удачный выбор. Даже с учётом, что пил её «по дороге», в машине и в гараже. На будущее стоило бы травяными чаями или кипячённой водой с лимоном в металле обзавестись.
1-ый приём пищи. Завтрак в 09:35 — фактически сладкий перекус
Завтрак Михаила состоял из кофе со сливками.
Кофе натуральный. Безлатозные сливки 10% жирности, лёгкие, «кофейные», лишь немного гуще молока. Стерилизованные, ничего сильно питательного в них нет. Лактозы тоже нет. Но сахар есть. При их производстве дополнительно вводится фермент лактаза, который расщепляет лактозу на более простые сахара.
Сладкий завтрак — не лучшее начало дня. Особенно для человека с «пограничной» талией.
2-ой приём пищи. Обед в 14:50
Интервал от завтрака до обеда хороший, целых 5 часов. Обед у Михаила, как и полагается, состоит из трёх блюд.
На закуску он употребил домашний свиной холодец с белыми солёными грибами и поджаристым (в духовке) тостом из полбяного хлеба со сливочным маслом.
Закуска практически идеальная, придраться не к чему, в усовершенствовании не нуждается.
Основное блюдо — это яичница из 3-х яиц на сале с зелёным горошком (без добавленного сахара).
Выбор для обеда не очень стандартный, но по все необходимые питательные компоненты в нём присутствуют.
На десерт у Михаила был чай с белёвским зефиром. Десерт как десерт, даже пектин есть. Пока никакого «перебора» простых сахаров в его рационе не наблюдается.
В целом, обед и по питательной ценности, и по сбалансированности вполне себе годный. Он с лихвой покрыл 2/3 от необходимого суточного белка, что не может не радовать.
3-й приём пищи. Ужин в 21:10
Интервал до ужина большой, более 6 часов, без перекусов. Видимо, Михаил был занят по работе. На ужин мы видим 2 блюда — основное и десерт.
Основное блюдо чисто «мужское», в одной тарелке находится всё сразу, «и первое, и второе, и компот». Тарелка большая, всего много. Здесь и добрая четверть «рыночного» петуха с наваристым бульоном, и полная порция макарон из полбы, и варёная морковь кружочками.
Такое «блюдо» сразу легко и непринуждённо закрыло оставшиеся насущные потребности Михаила в пище по всем пунктам.
На десерт Михаил отрезал себе к чаю изрядный кусочек торта типа «Птичье молоко». На самом деле это кусок торта «Суфле в шоколаде» на сливочном масле. В нём одном содержится практически суточная норма быстрых углеводов. Но суммарно за день их избытка не наблюдается, да и баланс не нарушен.
Дан совет
Изучение матчасти не прошло для Михаила даром. Мы можем только удивиться поддержать его старания и надеяться, что в остальные дни его рацион не хуже, включая дни командировок. Так до поставленных целей он точно доберётся.
Но один актуальный совет всё же можно дать.
Ночной интервал никогда не должен быть меньше 12 часов. Это критично для талии.
Время перерыва в еде считается от конца ужина до начала завтрака. Михаилу стоит следить за этим с особым пристрастием, ведь именно талия — его «слабое» место.
И ещё одна ремарка-пожелание.
Не стоит начинать день с простых сахаров (в любом виде). Кофе со сливками — это еда, а не питьё.
Если по утрам кофе со сливками является традиционным напитком, а не единичным случаем, лучше пользоваться обычными пастеризованными, а не безлактозными стерилизованными сливками. И, по-возможности, более жирными (хотя бы 15%).
Или попробовать освоить козье молоко. Или вообще пить кофе со сливочным маслом — модный ныне напиток Кремниевой долины.
Михаил проделал огромную работу по «переделыванию» многолетних привычек. Значит, это это не фантастика, это реально и выполнимо. От всей души пожелаем ему новых успехов на тернистом пути к деятельному долголетию и сердечно поблагодарим за оказанное нам высокое доверие.
