Когда Игорь прислал свой фотоочёт по питанию в течение дня, сразу стало ясно, что время каждого приёма пищи и напитка он не фиксирует, видимо, не придаёт этому должного значения. Это, конечно, нехорошо. Но ничего удивительного — Игорь настоящий мужчина, кормилец и опора семьи. Забот ему и без того хватает.
Молодой мужчина хочет «похудеть и нарастить мышцы». И он понимает важность еды в этом непростом деле.
Физической нагрузки Игорю и на работе хватает. Ежедневное меню им уже скорректировано. Посмотрим, достаточно ли получившийся рацион питателен для достижения его поистине амбициозных целей.
Для начала обратим внимание на текущий статус организма молодого человека.
Настоящая публикация исключительно информационного характера и не может служить руководством к действию. По конкретным вопросам следует обращаться за консультацией к врачу.
Параметры Игоря
Возраст 35 лет. Вес 78 кг. Рост 178 см. Объём талии на уровне пупка (ОТ) 95 см. В самом «тонком» месте объём туловища составляет 92 см. Обхват бёдер (ОБ) 102 см. Объём шеи (ОШ) 41 см.
Индекс массы тела Игоря (ИМТ=24,6) абсолютно нормален, но уже «подошёл» очень близко к верхней границе нормы. Для молодого мужчины это и правда может быть актуальным сигналом внимательнее присмотреться к своему питанию. До «предожирения» остаётся буквально рукой подать.
Талия (95 см) по мнению ВОЗ уже великовата. По советским гуманным стандартам, всё, что менее 100 см — вполне приемлемо. По этому критерию определим Игоря в «жёлтую» зону.
С соотношением ОТ/ОБ всё в порядке, оно меньше 1, как и должно быть у мужчин. Дельта ОТ с самым «тонким» местом всего 3 см, что тоже весьма приемлемо.
А вот процент жира в составе тела у Игоря равен аж 21,6%, что, безусловно, оставляет желать много лучшего. Для мужчины это перебор с любой точки зрения.
Можно с уверенностью констатировать: Игорь большой молодец, что своевременно обратил внимание на появившуюся тенденцию отдаления от стандартных параметров в сторону ожирения.
Теоретическая потребность в питательных веществах
Сначала прикинем необходимое количество макронутриентов для безбедной жизни здорового молодого мужчины, желающего похудеть без истощения/потери мышечной массы, то есть постройнеть. Пока дополнительное питание для «роста мышц», т.е. фактически для обеспечения высокоинтенсивных тренировок, мы не рассматриваем. Об этом говорить ещё не время.
Потребность в белке для стройнеющих без ущерба для здоровья и лютого голода составляет 1,6 гр/кг в день.
Для Игоря это 125 гр, то есть порядка 40 гр на приём пищи в режиме трёхразового питания без перекусов.
Перекусы в данном случае крайне нежелательны, так как с талией уже наметились некоторые проблемы.
Если Игорь собрался сохранить и даже «приумножить» мышцы, то предпочтение стоит отдавать высококачественному белку животного происхождения (в среднем по 30 гр на каждый приём пищи). С жирами ситуация аналогичная, соотношение с белками сохраняем приблизительно 1:1.
Что касается углеводов, то с учётом ежедневного физического труда Игоря их уровень потребления оправданно держать в коридоре 400-500 гр.
Абсолютное большинство углеводов теоретически должно быть «сложными» (т.е. в виде непереработанных крахмалов).
В «углеводы» входит ещё клетчатка и пектин (порядка 25 гр) и буквально пару грамм органических кислот (молочная, лимонная и др.).
Сахар, включая добавленный, стоит ограничить 50 гр (максимум 100).
Суммарный плановый объём поступающей жидкости находится для Игоря на отметке 2,7 л, из которых не менее 1,5 л — это вода, чай, кофе и другие несладкие напитки.
Дневник питания Игоря
Фактически поступление питательных веществ в организм Игоря происходит за два захода. Интервал между ними не указан, но, по умолчанию будем считать, что он превышает 5 часов. Вместо ужина — сладкий перекус.
Если объективно, то всего за 2 основных приёма пищи съесть необходимое количество макронутриентов достаточно сложно. Но вдруг получится. Смотрим.
1-ый приём пищи. Завтрак в 09:10
К яичнице из 3-х яиц на сливочном масле (сверху пармезан) и кофе со сливками вообще нет никаких претензий. Этим Игорь сразу обеспечил себе почти пятую часть дневной потребности в легкоусвояемом качественном белке и жире.
А вот к 4 кусочкам бекона есть вопросы. Если это «магазинный» товар, то хотелось бы видеть этикетку — слишком часто в его состав входит сахар. Это нам ни к чему.
Два тоста со сливочным сыром и колбасой — это вообще никому не полезные рафинированные продукты. Их потребление лучше свести к минимуму. В качестве питательных веществ они в зачёт не пойдут.
«Но как же так?» — спросите вы. Мы же исключаем рафинированную еду из рациона из-за боязни прибавить вес, а здесь одной из целей является набор мышечной массы.
На самом деле мы минимизируем переработанную пищу не «для веса», а для здоровья. Стройность при этом — лишь приятный бонус.
Перед нами не стоит задача «поправить» Игоря такой дорогой ценой. Напротив, мы хотим всячески сохранить и приумножить его запас сил и улучшить самочувствие. В том числе в долговременной перспективе.
Добавленный сахар и высокопереработанная еда остаются врагами здоровья при любом раскладе. Неважно при этом, худеете вы, толстеете или стараетесь сохранить свой вес и другие параметры.
2-ой приём пищи. Обед
Две куриные котлеты (по виду тоже покупные) с гарниром из макарон (250 гр «болоньезе») и сладким соусом Чили (25 гр).
125 гр магазинной селёдки под шубой. Сельди в ней теоретически должно быть порядка 30%, т.е. 37,5 гр.
Это уже пригодный для употребления белок из дикой морской жирной рыбы. Очень хорошо, что он есть. Но плохо, что его мало (всего около 7,5 гр).
В остальной еде — белая мука и сахар (3 кусочка фитнес-багета и половина миндального круассана).
В напитках — сахар тоже. Что в 100 мл напитка с соком «Святой источник» лимон-цитрус газированный (100 мл), что в 200 мл кофе-капучино (лактоза).
Капучино в Италии пьют на завтрак из небольших чашек, до 200 мл, у нас же любят его пить большими стаканами. Итальянцы считают, что после 12 дня сытный капучино пьют только туристы. Капучино можно пить без сахара, так как нагретое молоко приобретает сладкий вкус.
На чашку капучино объемом 200 мл обычно уходит 60 мл эспрессо и 120 мл молока.
3-й приём пищи. Сладкий перекус
Вместо ужина у Игоря 4 конфетки с откровенными трансжирами. Эта еда очень-очень плохая и вредная сама по себе.
Напутствия Игорю на первое время
Если представленное к анализу меню Игоря и «вариации на тему» будет ежедневным, то набор веса (за счёт жира), дальнейший рост объёма талии, упадок сил и проблемы со здоровьем не заставят себя ждать долго.
- Главная актуальная рекомендация — устранить явный «перекос» рациона в сторону простых углеводов — продуктов с высоким содержанием белой муки и добавленных сахаров. Вне высокоинтенсивных тренировок и при явно «дефицитном» питании — это верный путь к ожирению.
- Также имеет смысл минимизировать употребление рафинированных/переработанных изделий пищепрома и готовой еды. Если хочется быть стройным, мускулистым, энергичным и здоровым — придётся готовить пищу из натуральных продуктов.
- Настоятельно не рекомендуется пропускать ужин. И он должен быть полноценным по белкам и жирам животного происхождения.
На работу вместо макарон с собой можно брать картошку в мундире от российского производителя. Она прекрасно будет сочетаться с той же селёдкой, только без промышленной майонезной шубы. Если сложно чистить бочковую, то пресервы будут всё равно лучше.
Можно и другие рыбные пресервы/консервы освоить. Тунец с варёным яйцом, помидорами и сметаной 30% — хороший вариант. Или бутерброд со сливочным маслом и неркой или горбушей — чем не еда. И баланс белки-жиры соблюдён.
Можно ещё свёклу сварить и/или морковь, и сметаной их «заесть». А вместо куриных полуфабрикатов вкуснее и полезнее во всех отношениях будут домашние котлеты из говядины и сала, а вместо магазинного «сахарного» соуса — солёные огурцы или грибочки. Маринованный халапеньо тоже подойдёт.
Подслащённые напитки очень опасны. Если простая вода или несладкий чай пить невкусно, то можно освоить травяные чаи (мята, мелисса, или что нравится по вкусу).
В любом случае задача перед Игорем стоит трудная, но выполнимая. Пожелаем ему успеха и держим кулачки!
А через несколько месяцев ожидаем получить от Игоря новые и уже приятные известия.
