Всем добрый день!
Меня зовут Варвара) Напомню, что одной из целей для себя на это лето, я поставила подготовку к Московском марафону. Но к таким продолжительным дистанциям нужно подходить постепенно.
Хочу посветить эту статью всем тем, кто с приходом лета и теплой погоды задумался о том, чтобы начать выходить на пробежки по утрам и вечерам))
В целом, бег является одним из самых доступных и потому популярных видов физической активности, а в последние годы, так и вовсе приобрел невероятную популярность. Об этом можно судить хотя бы по количеству проводимых беговых мероприятий для любителей.
С пробежками самое главное – начать! Первое время будет трудно, но при правильно выбранной нагрузке и соответствующем настрое, очень скоро большинство людей начинают получать удовольствие, улучшается сон и общее самочувствие, настроение - польза от сделанного выбора становится ощутимой.
Кому подходит/не подходит бег
При любых занятиях спортом необходимо помнить, что существуют противопоказания. Необходимо здраво оценивать собственные силы и, в идеале, консультироваться с врачом, чтобы вместо пользы для организма не получить вреда.
Среди основных противопоказаний именно к бегу выделяются:
- Большой избыточный вес (слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник, сердечно-сосудистую систему). Гораздо оптимальнее будет начать с продолжительной быстрой ходьбы, которая поможет снизить вес и позволит со временем уже перейти к пробежкам.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата. Чтобы не усугублять проблему, лучше выбрать другой, щадящий вид нагрузки.
- Варикоз и другие заболевания вен могут усугубиться при интенсивной нагрузке на нижние конечности. Здесь пробежки возможны только при одобрении флеболога.
- Заболевания дыхательных путей, наличие аллергии (особенно на цветение растений) – это возможные причины для выбора другого вида активности.
В остальном, бег в медленном темпе (бег трусцой), имеет общеоздоравливающий эффект.
Очень важно определить для себя, зачем все это нужно
Определение цели пробежек
Обычно люди выходят на улицу, стадион или беговую дорожку по следующим причинам:
- Желание натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы и улучшить свою общую физическую подготовку;
- Желание похудеть;
- Желание подготовиться к соревнованиям или забегам на длинные дистанции;
- Желание укрепить иммунитет и мышечный каркас;
-Желание получить психологические «плюшки» от процесса (избавление от депрессии, повышение концентрации, получить заряд бодрости, отключиться от внешнего мира и проблем и побыть наедине с собой и своими мыслями).
От выбора цели будет зависеть серьезность предварительной подготовки, наличие тренировочного плана, частота и длительность тренировок, возможно, обращение к тренеру, который поможет с постановкой техники бега и подбором адекватной нагрузки.
Важность техники бега и выбора подходящей экипировки
Большая часть возникающих у новичков проблем возникает по причине отсутствия ответственного подхода. Ведь кажется, что может быть проще, выйти на улицу и побежать…Но, все не так просто. Это может сработать, если бегать редко или совсем по чуть-чуть, но при регулярных тренировках -необходим грамотный выбор одежды (особенно обуви) и постановка не травмирующей техники бега. Лучше всего сделать это с самого начала.
Сегодня интернет переполнен статьями и видеороликами, где профессиональные бегуны демонстрируют, как правильно вести себя на пробежке. Всем рекомендую посмотреть наглядное видео, а лучше, обсудить вопрос с тренером или любым спортсменом-любителем, к которому есть доверие.
К базовым правилам можно отнести:
- правильное положение тела в пространстве (взгляд вперед, сохранение правильной осанки, нога ставится под центр тяжести);
- руки, согнутые в локтях, движутся вдоль корпуса, поддерживают равновесие, но не придают дополнительного импульса;
- все движения идут без рывков, амортизация движения за счет сухожилий и связок;
- беговой шаг должен быть естественным для вашего тела;
-правильная постановка стопы;
- дыхание ненарушенное, свободное (если не хватает воздуха и сильная отдышка – необходимо снижать скорость и восстанавливать дыхание).
Экипировка
Для начала необходимо приобрести правильную обувь – удобные, а в идеале, именно беговые кроссовки. Они лучше защитят суставы от ударной нагрузки. Обувь для пробежек должна быть по размеру, с небольшим запасом. На рынке существует множество моделей и спортивных брендов – подбирать необходимо по ощущению удобства и комфорта.
Одежда для бега должна хорошо отводить влагу, защищать от перегрева, не должна сковывать движений.
Выбор времени и места
Тут правило одно – время должно быть наиболее комфортным. Кого-то бодрят утренние пробежки, кому-то по душе выйти вечером в парк. Время не имеет значения (даже для целей похудения, ведь расход калорий от этого не меняется).
Место тоже лучше подбирать под себя. Нагрузка на улице с естественным рельефом и на регулируемой беговой дорожке – разные истории. Для здоровья и похудения беговая дорожка – хороший вариант, у них более мягкое покрытие и тренировки можно проводить при любой погоде. Но, при подготовке к забегам или частых пробежках, лучше все же использовать их как дополнение, а основные тренировки проводить на свежем воздухе. Парк, манеж, стадион позволят бегать в более реальных условиях. Если есть возможность выбрать не асфальт, а более щадящее покрытие для тренировок – это большой плюс.
Первый план пробежек
Если бег в жизни раньше отсутствовал, то правильнее всего начинать с быстрой ходьбы, периодически чередуя ее с легким бегом. Со временем интервалы ходьбы будут сокращаться, а интервалы бега – увеличиваться. Постепенно также можно увеличивать продолжительность тренировки, добавляю буквально по 5 минут.
Например, начинаем с 30 минут – чередуем интервалы: 1 минута бежим, 4 минуты идем. Потом постепенно приходим к бегу в течение 5 минут: 5 минут бежим, 5 минут идем. Сокращаем время перехода на шаг до: 9 минут бежим, одну минуту идем. Таким образом приходим к 30 минутам непрерывного бега. Затем можно работать над длительностью (добавляя время бега по 5 минут) или над интенсивностью (увеличивая постепенно скорость).
Стратегия сильно зависит от выбранной цели. Например, при похудении важен итоговый расход калорий, который можно получить двумя путями – бежать дольше или бежать быстрее, итог будет примерно одинаковый. При подготовке к длительным забегам важно научить тело длительное время воспринимать кардионагрузку.
Отслеживать прогресс проще всего установив приложение на телефон или с помощью фитнесс-часов (тогда можно учитывать дополнительные параметры, такие как пульс и индивидуальный расход энергии). Можно и вовсе ориентироваться на время и свои ощущения. Тут все зависит от возможностей и желания заморачиваться.
На этом по теории для начинающих пока все!)
Надо помнить, что трудно только начать, а дальше – открывается целый новый мир!
