Сегодня у нас разбор одного дня питания прекрасной дамы Анжелы. Она достаточно успешная бизнесвумен, живет в Подмосковье, ведёт активный образ жизни. Занимается хоккеем (!) на регулярной основе. Есть взрослый сын. В настоящее время не замужем.
Решила «похудеть и убрать объёмы тела». Знает главную рекомендацию: есть меньше, двигаться больше.
Анжела работает много и по времени, и по интенсивности, плюс ежедневные тренировки. Не очень до еды. Ест и так немного. Сокращать сильно нечего.
Двигается более чем достаточно. Добавлять просто некуда. А вес и объём постепенно прибывают.
Посмотрим, можем ли мы помочь советом в данной ситуации. Итак, один рядовой «пищевой» день из жизни Анжелы.
Эта статья — не руководство и не призыв к действию. Она носит справочный, исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не заменяет консультацию врача.
Параметры Анжелы
Возраст 51 год. Вес 70 кг. Рост 160 см. Объём талии (ОТ) 81 см. Обхват бёдер (ОБ) 101 см. Объём шеи (ОШ) 36 см.
Первый вопрос, с которым надо определиться — есть ли объективная проблема. Помним, что лучшее — враг хорошего.
Сначала рассчитаем ИМТ, он равен 27. Что означает «избыточная масса тела (предожирение)».
Объём талии находится в пограничной «жёлтой» зоне — он уже больше 80 см (ВОЗ не довольна), но по старым советским меркам ОТ менее 82 см вполне годится для жизни. Если дальше его не набирать, естественно.
Соотношение ОТ/ОБ = 0,8, то есть меньше 0,85 (для женщин не придерёшься).
Процент жира составляет 32,8%, что многовато. Для женщин «спокойный» диапазон находится в разбросе от 18% до 30%. Так что здесь есть, над чем поработать.
Суммируя полученные данные, можно констатировать, что Анжела своевременно забила тревогу, буквально на пороге большой проблемы.
В данной ситуации элементарная коррекция рациона действительно может помочь, даже глобальной «Перезагрузки» не потребуется.
Дневной рацион
Для начала рассчитаем количество необходимых макронутриентов и сравнить их с фактическим поступлением питательных веществ в организм. Если меню будет удовлетворять этим «грубым» критериям, рассмотрим сбалансированность дневного рациона в целом. На заключительном этапе оценим количество приёмов пищи и интервалы между ними.
Теоретическая потребность
В первую очередь рассчитаем главную потребность организма — в белке — важнейшем строительном материале. Его целевое количество всегда зависит от поставленных «задач» конкретного человека.
В данном случае планируется снижение веса/объёма. Оптимальным количеством белка будет являться 1,6 гр/кг массы тела, то есть 112 гр в сутки. Из которого на долю высокоэффективного белка животного происхождения должно приходиться не менее 70 гр в сутки.
Нужное количество белка удобно делится на 3 приёма пищи по 30-40 гр на приём — задача вполне выполнимая. Увеличивать количество приёмов пищи в данном случае нецелесообразно.
Содержание жира оптимально в пропорции 1:1 с белком, то есть 112 гр. При этом жиры растительного происхождения не должны превышать 25 гр/сут.
Исторически пропагандированное соотношение БЖУ составляло 1:1:3. Для углеводов в случае Анжелы это было бы 336 гр. Сейчас Роспотребнадзор выступает за 1:1:4. То есть дневная норма равняется уже 448 гр.
Содержание сахара в любом его виде не стоит превышать 50 гр (максимальный максимум 100 гр) в сутки, обязательно в сочетании с клетчаткой (25 гр на день).
Но это всё при рационе «для поддержания» веса. Для снижения массы тела доля углеводов снижается, а простые сахара вообще стремятся к 0. Ничего страшного, если в какие-то дни Анжела «получит» всего 28-56 гр этого макронутриента.
Но помним, что главное в рационе при снижении веса/обёма — это полноценный качественный белок. Всё меню строится «вокруг» него.
Плановый объём потребляемой жидкости будет порядка 2,1-2,4 л, включая воду, содержащуюся в продуктах питания.
Фактическая еда
Анжела использует соль гималайскую. Добывается в Пакистане. Розоватого цвета из-за повышенного содержания железа.
Всего содержит 84 микроэлемента, но из-за их малой концентрации это не имеет никакого практического значения. То есть по количеству минералов она отличница, а по качеству — никак нет. Вдобавок может быть богата на тяжёлые металлы, что вообще некстати.
Определяющий минус этой соли — она не йодированная. То есть не содержит йод в значимых количествах. Для региона Подмосковья не подходит.
Её регулярное использование чревато проблемами с щитовидкой.
1-ый приём пищи. Завтрак в 08.15
Яичница из 3-х яиц на сливочном масле — прекрасное начало дня.
Это порядка 20 гр легкоусвояемого белка животного происхождения. Яйца сами по себе — уже полноценный сбалансированный по жирам продукт (в каждом на 6,3 гр белка приходится 6,8 гр жира).
Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, моцарелла) с заправкой (оливковое масло, сок лимона, виноградный уксус) — не несёт никакой особой пищевой ценности, скорее наоборот.
Клетчатка — универсальный антинутриент, то есть она мешает всасыванию питательных веществ. Её присутствие оправдано и необходимо при употреблении сахара, но ничего сладкого в утреннем меню мы не наблюдаем. И это правильно.
Малоценного белка растительного происхождения в составе салата негусто (в помидорах, например, всего 0,9 гр белка на 100 гр продукта, в огурце — 0,65 гр).
Есть, конечно, ещё добавка белка в виде моцареллы, но это количество незначительное, а белок тот не относится к категории высокоэффективных (т.е. его надо в 3 раза больше для сравнимой биологической эффективности с мясом/рыбой/яйцами). Кроме того, помним, что 60% сыра — это вообще фальсификат.
Количество растительного масла в салате находится в пределах допустимого, и, что важно и похвально, используется заправка с уксусом.
Из жидкости Анжела выпила чашку чая без сахара. Здесь всё нормально.
В целом, завтрак не плох. Но белка немного не хватает. Если к салату (или вместо салата) добавить немного, например, тунца, то будет совсем идеально. У нас даже подходящий «запас» жира для баланса есть (из сливочного масла).
2-ой приём пищи. Сладкий перекус в 15.00
Интервал после завтрака превысил 5 часов, это очень хорошо. И, кроме того, подтверждает полноценность утренней порции еды.
Теоретически наступает время обедать.
Практически мы видим сладкий перекус — десертик (типа безе) и кофе с молоком (лактоза тоже сахар). Хуже не придумаешь.
Во-первых, любое «сладкое» — это десерт. Десерт употребляют строго после основного приёма пищи, но никак не вместо него и не сам по себе. В этом десерте клетчатки вообще нет, то есть катастрофически быстрый пик глюкозы и инсулина обеспечен.
Во-вторых, порция пирожного просто огромная. В безе на 1 куриный белок обычно идёт порядка 50 гр сахара. Таким образом, Анжела легко и непринуждённо «перекрыла» с походом суточную дозу сахара. А день ещё в разгаре.
В-третьих, питательная ценность данного приёма пищи мизерная (белок без желтка усваивается на уровне «хорошего» растительного, то есть всего на 16%). А вредоносность сахарной бомбы значительная. Закономерно, что после него уже через пару часов очень захочется кушать.
Кроме того, покупные десерты всегда рискованны с точки зрения наличия в них трансжиров.
Таким образом, данный перекус вместо полноценной еды — плохой выбор со всех сторон.
3-й и 4-й приём пищи. Опять перекусы
Потом вместо полноценного обеда идёт ещё пара перекусов: опять салат (помидоры, зелень, сыр, заправка) и прямо «на ходу» в машине — ещё один сладкий перекус — творожный сырок (с твёрдым сыром в молочном шоколаде).
Про ценность (а точнее бесценность салата) с точки зрения питательных веществ мы уже говорили. Он точно не годится как самостоятельная полноценная еда. Не зря салат — это всегда закуска, а не основное блюдо.
Про недопустимость еды вне накрытого стола уже обсуждалось.
А про творожный сырок стоит поговорить отдельно. Теоретически — это пища, практически — продукт высокой переработки с огромным количеством сахара.
Это классическая «мусорная» еда и путь к ожирению. Именно глубокая переработка обеспечивает волшебную трансформацию нутриентов «из пользы во вред».
В данном сырке содержится 17,3 гр сахара. А переработанные белки и жиры, как и в любой рафинированной еде, не представляют пищевой ценности. И очень важно быть уверенным, что это изделие повторно не замораживали-размораживали.
Хочется молочного белка — необезжиренные творог со сметаной вполне подойдут. Но помним, что по качеству белка это всё равно не потянет на основной приём пищи.
Итак, ещё 2 перекуса не принесли организму большой пользы и не приблизили Анжелу к выполнению программы питания стройнеющих. Зато обеспечили «перевыполнение» плана по сахару.
5-й (последний) приём пищи. Ужин
На ужин у Анжелы порция шашлыка из свинины порядка 200 гр. Наконец-то цельный продукт, источник животных белка (32 гр) и жира (43,4 гр). Легко тянет на полноценный приём пищи (второй за день).
Несколько смущает полное отсутствие гарнира. Как вариант полезного дополнения можно было бы рассмотреть квашенную капусту.
Итого
Анализируя дневник питания за полный день, мы видим 2 основных приёма пищи — завтрак и ужин.
До необходимой суточной порции белка — главного компонента любого рациона — Анжела явно не добирает.
Есть ещё 3 перекуса, из них 2 — сладкие. Эти «приёмы пищи» точно несбалансированны и идут во вред организму. Бесполезные с питательной точки зрения перекусы значительно сокращают интервалы между приёмами пищи.
Если ситуацию не выправить, набор объёма и веса, к сожалению, продолжится.
Предложения для Анжелы
- Поменять соль на йодированную. Хранить соль в закрытой посуде.
- Ликвидировать перекусы, особенно сладкие. Это прямая дорога к инсулинорезистентности и утрате талии. Трёхразовое питание — хорошая опция для сохранения здоровья и бодрости.
- Увеличить количество белка в рационе. Например, если к обеднебному перекусу в виде салата добавить порцию мяса, дикой рыбы или субпродуктов, а кофе и десерт (только без такого количества сахара) употребить, как и полагается, «на третье», то из двух неполезных приёмов пищи получится один полноценный обед. И план по суточному белку будет выполнен.
- Постараться максимально минимизировать в рационе продукты высокой переработки вообще, и с добавочным сахаром, в частности. Тот же творожный сырок можно заменить другим десертом и включить его в ужин. То есть сладкое есть сразу после основного приёма пищи, а не отдельно от другой еды. Это менее вредно. Оптимально будет использовать горький шоколад (для женщин 30 гр в день хорошая опция) и мёд, подойдёт настоящий пломбир или домашняя выпечка на сливочном масле (некоторые кондитерские также делают аналогичные десерты со сроком годности 24-48 ч).
- По-возможности добавить в рацион ферментированные продукты (подойдут квашеная капуста, соленья — огурцы или грибы). Если дополнить ими вечернюю свинину, то меню только выиграет, в том числе и за счёт выравнивания баланса сложных углеводов с клетчаткой. Именно такой гарнир обеспечит Анжеле «безопасность» десерта, завершающего ужин.
- Анжела не указала время последнего приёма пищи, но если завтракает она в одно и то же время, то полностью покончить с едой имеет смысл до 20.00.
- Из жидкости в дневнике питания фигурируют только одна чашка чая и один кофе. Я думаю, что остальные напитки просто выпали из поля зрения, и потребность нашей прекрасной дамы в воде обеспечивается полностью.
В любом случае пожелаем нашей обаятельной и целеустремлённой героине достичь всех поставленных эстетических целей и при этом сохранить/приумножить здоровье.
А мы будем ждать новых вестей и новых «тарелочек».
