Суперсет и традиционные подходы: влияние на силу и массу

Суперсет - методический прием в силовой тренировке, который подразумевает выполнение нескольких упражнений подряд с минимальным отдыхом. Упражнения могут быть направлены как на разные мышцы, так и на одну и ту же мышечную группу.

В первом приближении основное преимущество данного подхода - это экономия времени. Но, тем не менее вполне могут быть и дополнительные эффекты.

Если это нагрузка на одну и ту же мышечную группу, то очевидно будет сильнее метаболический стресс, а это уже может повлиять на адаптацию. Например, как при дроп-сетах:

Если нагрузка будет на разные мышцы - также интересно как повлияет такой подход на тренировочные эффекты. Вот именно об этом сегодняшняя работа.

Григорий Дрозд. Цахкадзор 2015.

Идея исследования

Сравнить влияние парных суперсетов и традиционной силовой тренировки на мышечную массу, силу, состав тела и выносливость у тренированных людей.

Испытуемые и дизайн

43 участника завершили эксперимент (мужчин = 34, женщин = 9; рост = 170,2±9,4 см; вес = 77,7±14,4 кг; возраст = 21,3±4 года; % жира = 22,2±9,3 %; стаж тренировок = 3,2±2,4 года).

На 8 недель участники были разделены на две группы силовых тренировок:

• Группа "СУПЕРСЕТ" - упражнения выполнялись парами на мышцы-антагонисты;
• Группа "ОБЫЧНАЯ" - выполнение всех подходов одного упражнения и переход к другому.

Как тренировались

• Испытуемые выполняли 6 упражнений: вертикальная тяга, жим лежа в машине Смита, сгибание и разгибание ног, сгибание рук с гантелями и разгибания на трицепс на тросе;
• Все упражнения выполнялись на одной тренировке два раза в неделю в течение восьми недель подряд;
• Участники выполняли по 4 подхода каждого упражнения с нагрузкой, эквивалентной 8-12 повторениям до отказа;
• Группа "ОБЫЧНАЯ" выполняла все подходы одного упражнения перед выполнением другого упражнения с отдыхом 2 минуты между подходами, как показано на рисунке 1;
• Группа "СУПЕРСЕТ" выполняла подход одного упражнения непосредственно перед подходом в другом упражнении и затем отдыхала 2 минуты;
• Переход между упражнениями в одном подходе составлял примерно 20 сек. По такой схеме также выполнялось 4 подхода (рис. 1);
• Протокол "СУПЕРСЕТ" выполнялся в следующем порядке с парами упражнений: а) верхняя тяга + жим лежа; б) сгибание ног сидя + разгибание ног; и в) подъем гантели на бицепс + разгибание на трицепс на блоке вниз;

Рисунок 1. Пример выполнения подходов двумя группами.

Что измеряли

• Толщину мышц (УЗИ);
• Состав тела (биоимпеданс);
• Прыжок вверх;
• 1 ПМ в жиме лежа в Смите;
• Силовую выносливость в жиме лежа (с весом 50% от 1ПМ);
• Силовую выносливость при разгибании ног (с весом 60% от массы тела)
• Изометрическую силу при разгибании колена.

Результаты

• Суммарная объемная нагрузка существенно не различалась между группами (8075±2451 против 7908±2411 кг для СУПЕРСЕТА И ОБЫЧНОЙ соответственно);
• Субъективное восприятие нагрузки было выше в группе СУПЕРСЕТ по сравнению с ОБЫЧНОЙ (8,1±1,5 против 7,2±1,6 соответственно);
• Общее время тренировки было значительно ниже для СУПЕРСЕТА по сравнению с ОБЫЧНОЙ (44,4±4,3 против 69,1±5,6 мин соответственно);
• Обе группы показали заметный прирост толщины мышц на (~2-7%) и у двух групп во всех оцениваемых мышцах наблюдались относительно схожие изменения;
• Результаты показывают, что силовая тренировка с использованием суперсетов может быть эффективным по времени способом увеличить размер мышц до величины, сравнимой с традиционной силовой тренировкой;
• Обе группы продемонстрировали одинаковое увеличение 1 ПМ в жиме лежа (9,2% против 10,4% для СУПЕРСЕТА и ОБЫЧНОЙ соответственно);
• И СУПЕРСЕТ, и ОБЫЧНАЯ группа показали минимальные изменения в изометрической силе (-2,6% против +1,6% соответственно) с небольшим эффектом в пользу ОБЫЧНОЙ группы;
• Обе группы показали одинаковое увеличения количества повторений в тестах на силовую выносливость;
• И также группы продемонстрировали минимальное увеличение высоты прыжка.

Выводы

• Результаты этого исследования показали, что оба протокола привели к одинаковому увеличению толщины мышц во всех оцениваемых точках, а также к одинаковым изменениям в силе, мощности и локальной мышечной выносливости;
• Однако применение суперсетов для мышц-антагонистов привело к существенной экономии времени на выполнение тренировки (на 36%).

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - актуальная проблема, тренированные люди, много испытуемых и много измеряемых параметров;

Ограничения работы: больше касается самой статьи - не приводятся конкретные средние и индивидуальные изменения параметров в абсолютных единицах, поэтому особо нечего обсуждать. Также отметим смешанную группу - мужчины и женщины в разном количестве, ну и относительно небольшой срок наблюдений.

При всех ограничениях данная работа все равно представляет интерес, так как в своей тренерской практике с проф. бойцами я часто использовал работу "двойками" (пары разных упражнений) из-за ограничения времени. Результат по силе и массе меня устраивал и вот наши наблюдения подтверждаются литературой.

Необходимо продолжить изучать этот методический прием, так как не исключены различия в адаптациях в суперсетах на одну и на разные мышцы (напомним - здесь изучался суперсет на мышцы-антагонисты).

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Физиология жиросжигания. Три части. (лекции по 3 часа).
15. NEW! Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. NEW! Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

Дополнительные материалы по этой теме:

Кластерные подходы - самый эффективный метод для развития силы?

Круговая силовая тренировка. Сравнение эффектов с обычной силовой

Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов

"Отдых-пауза" - эффективный метод силовых тренировок? Научный эксперимент

Источник: Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations.