Как качаться все, плюс-минус, разобрались, а вот по сочетанию различных тренировок между собой и по форме организации занятий есть еще не мало белых пятен.
Сегодня на обзоре одна интересная работа, которая прольет свет на эффекты круговой силовой тренировки с тяжелыми весами. Такая форма организации тренировки может быть востребована, например, в профессиональном спорте в условиях ограничения времени на ОФП или в фитнесе, где важно поддерживать высокую моторную плотность занятия, тем самым "сжигая" дополнительные калории в отведенный час.
Идея эксперимента
Сравнить влияние традиционных силовых и круговых силовых тренировок высокой интенсивности на массу и силу мышц, состав тела и показатели сердечно-сосудистой системы у здоровых молодых людей.
Под круговой тренировкой обычно понимают выполнение разных упражнений без или практически без отдыха друг за другом. Количество таких упражнений может быть любым, то есть регламентируется задачами и возможностями. Формируется некая "цепочка" из упражнений, которая часто замыкается в круг. Отсюда и название.
Испытуемые и дизайн
33 тренированных молодых человека были на 8 недель разделены на три группы:
- Круговая силовая тренировка;
- Традиционная силовая тренировка;
- Контрольная без тренировок.
Как тренировались
Схемы тренировок двух групп можно увидеть на рисунке 1.
Традиционная силовая тренировка
3 раза в неделю испытуемые выполняли 6 упражнений: сгибания ног, жим лежа, подъем на носки, тяга верхнего блока, приседания, сгибания рук;
Упражнения выполнялись по 6 повторений (85-90% ПМ) до отказа, количество подходов постепенно увеличивалось с 3 до 6 к концу эксперимента;
Отдых между подходами составлял 3 минуты. Общее время тренировки в группе варьировалось от 105 минут (3 подхода) до 125 минут (6 подходов).
Круговая силовая тренировка
Круговая тренировка отличалась порядком выполнения упражнений и интервалом отдыха между ними;
Все упражнения были разделены на 2 круга по 3 упражнения;
Первый круг состоял из сгибаний ног, жима лежа и подъема на носки. Второй круг - из тяги верхнего блока, приседаний и сгибаний рук (рис. 1);
Отдых между упражнениями составлял 35 секунд, а между разными кругами 5 минут;
Количество выполненных кругов постепенно увеличивалось от 3 до 6 к концу эксперимента. Общее время тренировки варьировалось от 55 минут (3 круга) до 78 минут (6 кругов).
Что измеряли:
- Состав тела с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии (DEXA);
- Максимальную силу (1ПМ) в жиме лежа и приседаниях;
- Мощность в жиме лежа с использованием сопротивления 30, 45, 60, 70 и 80% от 1ПМ;
- Максимальный лактат и мощность в 30-секундном тесте Вингейта;
- Челночный бег на время.
Результаты
Изменение силы можно увидеть на рисунке 2.
Сила в жиме лежа увеличилась в группе "КРУГОВАЯ" на 19,5 + 10,6 кг и в группе "ТРАДИЦИОННАЯ" на 17,7 + 9,0 кг;
Сила в приседаниях увеличилась в группе "КРУГОВАЯ" на 44,2 + 24,1 кг и в группе "ТРАДИЦИОННАЯ" на 45,0 + 21,3 кг (рис 2);
На рисунке 3 показаны данные по составу тела. Обе группы показали тенденцию к снижению жировой массы и увеличили сопоставимо тощую массу тела (красные и зеленые рамочки на рисунке 3).
На рисунке 4 показаны изменения в спринтерском анаэробном Вингейт-тесте и челночном беговом тесте на время. Видно, что мощность в Вингейт-тесте больше увеличилась в результате традиционной силовой тренировки. Беговые результаты увеличились сопоставимо.
Выводы
Основным выводом настоящего исследования было то, что 8-недельная силовая круговая тренировка привела к сопоставимому увеличению силы и мышечной массы по сравнению с традиционной силовой тренировкой.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, три группы и много измеряемых параметров;
Отчасти слабые - нет локальных измерений мышечной массы (ни УЗИ, ни МРТ), не хватает теста на силовую выносливость;
Что имеем в итоге:
- Обе тренировки значительно увеличили силу и мышечную массу;
- Эти приросты были сопоставимы у двух групп;
- При одинаковых приростах по силе и массе круговая схема занимала гораздо меньше времени на тренировку - 78 минут против 125 минут;
- Наблюдалась тенденция в сторону большей потери жира при круговой тренировке - вполне может быть, но физиологическая реакция в процессе самих тренировок не изучалась (то есть не понятно на сколько сильнее выматывала круговая);
- По беговому челночному тесту разницы по приростам между группами нет. По спринтерскому тесту на велоэргометре лучше себя показала традиционная группа - странно, так как сила ног выросла одинаково;
- Исходя из этих данных, силовая тренировка позволяет более свободную компоновку упражнений без ущерба для результата. То есть, упражнения можно объединять в "двойки" или "тройки" и выполнять их по кругу условно без перерыва.
- Такой подход может быть актуален для профессиональных спортсменов, у которых набор силы и массы не является основной специализацией и им надо в экспресс режиме поддерживать скоростно-силовые кондиции.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Влияние порядка выполнения упражнений на силу и мышечную массу. Научные данные на 2021 год
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? Научные данные
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Как сохранить мышечную массу и силу? Минимальный объем тренировок
Источник: Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.
