Часто можно услышать, что чем "агрессивнее" тренировочный метод (то есть, чем бОльшие физиологические реакции в организме он вызывает), тем быстрее растут мышцы. Поэтому в бодибилдинге применяют различные специальные методы с целью повышения интенсивности тренинга.
«Дроп-сет» один из таких методических приёмов - достигнув отказа при выполнении силового упражнения, часть веса сбрасывается ("drop" - сбрасывать) и подход продолжается до более выраженных ощущений утомления. Метод видится перспективным, но хороших работ по теме не так много, одна из них сегодня на обзоре.
Идея эксперимента
Изучить острые и хронические эффекты методики «ДРОП-СЕТ» по сравнению с обычной силовой тренировкой;
Испытуемые и дизайн
16 испытуемых на 6 недель были разделены на 2 группы:
- группа «ДРОП-СЕТ»;
- группа обычной силовой тренировки - «ОБЫЧНАЯ»;
Как тренировались
2 раза в неделю выполняли разгибания на трицепс на блоке:
- группа «ДРОП-СЕТ» выполняла 1 подход на 12 повторений с тремя сбросами веса по 20% до отказа без отдыха между сбросами;
- группа «ОБЫЧНАЯ» - выполняла 3 подхода по 12 повторений также до отказа с отдыхом 90 секунд между подходами;
Объём работы был сопоставим между группами;
Что измеряли
- Толщину мышц (УЗИ), ЧСС, лактат и потерю силы сразу после тренировки;
- Массу мышц (МРТ) и силу после 6 недель;
Результаты
Для групп «ДРОП-СЕТ» и «ОБЫЧНАЯ» прирост массы составил 10 и 5,1% соответственно, прирост силы 16,1 и 25,2% соответственно (рис.1);
Острые реакции сразу после 1 подхода: ЧСС, снижение максимальной силы, мышечный отёк и субъективные ощущения нагрузки были выше в группе «ДРОП-СЕТ»;
Выводы
Результаты работы показывают, что методика «ДРОП-СЕТ» может быть эффективным способом увеличения мышечной массы с минимальными затратами времени на тренировку. Однако, дополнительное увеличение мышечной массы, по-видимому, происходит без соответствующего увеличения мышечной силы;
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - дизайн (одно упражнение и одна мышца) и методы исследования (МРТ!);
Отчасти слабые - молодые, здоровые,но нетренированные люди и малая продолжительность наблюдений - всего 6 недель;
Сформулируем короткие итоги:
- «Дроп-сет» вызывает больший(!) уровень физиологического стресса при выполнении, но экономит время на тренировку;
- Рост массы наблюдается от обоих методик, но от «Дроп-сета» больше(!);
- Рост силы также есть от обоих методик, но больше от обычной силовой тренировки(!). Это особенность дроп-сета или артефакт из-за малых групп - надо выяснять;
- Для полной картины не хватило тестов на локальную мышечную выносливость;
- На сегодняшний момент неизвестно существуют ли какие-то побочные эффекты от такого дополнительного стресса, который дает дроп-сет. В литературе пока такой информации не попадалось. Но, и однозначно утверждать, что их нет мы не можем - периодически поступают свидетельства от атлетов о тех или иных симптомах перетренированности;
- Из-за высокого уровня стресса этот метод для подготовленных занимающихся;
- Строгие выводы о том, что метод "Дроп-сет" эффективнее обычной силовой тренировки делать пока рано из-за малого количества хороших исследований. В нашей библиотеке таких работ уже три - сегодняшняя и еще две по ссылкам ниже:
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по теме силовых тренировок:
Может ли гипоксия ускорить мышечный рост? Научный эксперимент
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
Эксцентрика или концентрика? Какой режим работы мышц самый эффективный для набора массы и силы
Источник: Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017 Apr 26.