Знаете ли вы, что короткий сон является одним из факторов риска ожирения и непосредственно влияет на наше пищевое поведение? Многие люди годами не могут похудеть, потому что не уделяют достаточное внимание сну. Давайте разберемся, как можно, всего лишь нормализовав сон, запустить процесс жиросжигания.
Начнем с базовых понятий. Что мы будем называть нормальным сном? Нормальным будет считаться сон от 7 до 9 часов, при этом как в будни, так и в выходные дни ваш режим дня и бодрствования не должен сильно отличаться. На того чтобы заснуть, вы не должны тратить очень большое количество времени. Это должно быть не более 20 минут, при этом сон должен быть глубоким, и вы не должны просыпаться ночью. Не должно быть такого, что вы просыпаетесь в 4:00 или 5:00 утра и никак не можете уснуть, или такие пробуждения для того чтобы сходить в туалет или попить. Просясь с утра, вы должны чувствовать себя бодрыми, полными сил, и у вас не должно возникать какой-либо дневной сонливости.
Разберемся с механизмом действия, как сон у нас с вами может влиять на наше пищевое поведение. Если вы недостаточно спите, то для организма это всегда будет стрессом. И как вы знаете, на любой стресс у нас выбрасываются гормоны: кортизол, адреналин, норадреналин. И смещается соотношение гормонов, регулирующих наш аппетит. У нас есть гормон грелин, который отвечает за чувство голода, и гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. И вот когда мы с вами спим недостаточное количество часов, то грелин у нас растет, а лептин снижается, тем самым и объясняется тот факт, что человек хочет есть больше, он не насыщается уже привычным объемом. И также выделяются гормоны стресса, и они, в свою очередь, являются контринсулярными, это приводит к тому, что у нас нарушается толерантность глюкозе, что приводит к тому, что нас тянет сильно на сладкое. И складывается такая ситуация, что вы недоспали, это привело к изменению вашего пищевого поведения. Вас тянет на сладкое, вы едите больше, чем обычно.
Но что самое интересное, что не только сон влияет на наше пищевое поведение, но и то, чем мы питаемся, будет влиять на то, как мы спим. И здесь важно и качество, и количество съеденной пищи. Если вы очень сильно наедаетесь на ночь, то, разумеется, это будет приводить к тому, что вы будете хуже спать. Но что еще самое интересное, что соотношение макро- и микронутриентов тоже оказывает немаловажное значение. Давайте со всем разберемся.
ЖИРЫ
Начнем с жиров. Здесь играют важную роль как количество, так и качество жиров. Исследования показывают, что люди с рационом, содержащим очень большое количество жиров, обычно хуже спят. Но немаловажную роль играют и то, какие жиры используются в нашем рационе. Условно, мы можем все жиры поделить на две большие группы: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, но также среди них мы можем выделить искусственные трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, различных кондитерских изделиях, и мы стараемся сократить количество таких жиров. Напротив, ненасыщенные жиры, которые содержатся в различных маслах, орехах, семечках, жирной рыбе, наоборот ассоциированы с более глубоким и хорошим сном. Поэтому необходимо соблюдать баланс, уменьшая количество жиров в вашем рационе, и отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам.
И смотрите, какой здесь ещё есть важный момент! Если ваш рацион изобилует насыщенными жирами то, это всё может приводить к различным заболеваниям, в частности к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и т.д. И уже эти заболевания, в свою очередь, непосредственно также ассоциированы с нарушениями сна.
БЕЛКИ
Не менее важную роль у нас с вами играет белок. Что касается белка, здесь ключевую роль играет именно количество белка. В ходе исследований было выявлено, что низкое содержание белка в рационе, то есть менее 16% от суточной калорийности, ассоциировано с трудностями в засыпании. В то же время, избыток белка – более 19%, ассоциирован с трудностями в поддержании сна.
Среди всех белков для нас особое значение имеет триптофан, так как он является предшественником серотонина, из которого образуется мелатонин (гормон сна). Недостаточное потребление белка может приводить к дефициту триптофана. Однако, при чрезмерном потреблении белка этот же триптофан не может пройти через гемоцефалический барьер в центральную нервную систему, потому что конкурирует с другими нейтральными аминокислотами. Следовательно, необходимо соблюдать золотую середину.
УГЛЕВОДЫ
Что касается углеводов, здесь такая же история, как и с жирами. Важно и количество, и качество этих углеводов. Доказано, что диета с высоким гликемическим индексом является одним из факторов развития бессонницы. Также доказано, что диета с большим содержанием углеводов, особенно если вы употребляете их на ночь, снижает ночную секрецию мелатонина. Напротив, диета с большим содержанием цельнозерновых продуктов, пищевых волокон, наоборот, очень хорошо влияет на наш сон, нормализует циркадные ритмы.
Пользуйтесь этими рекомендациями для нормализации своего рациона. Это позволит вам выйти из замкнутого круга, т.е. нормализовать свой рацион, вы нормализуете сон, и, таким образом, вас не будет тянуть на сладкое, на переедание, что позволит вам эффективно худеть. Это я активно вижу на приеме своих клиентов. Как только мы уделяем должное внимание сну, происходит моментальное ускорение процесса снижения веса.
Как мы с вами понимаем, не только питание влияет на сон, есть и другие факторы. Давайте рассмотрим их тоже.
КОФЕ
Первое, наверное, всем известное – это кофеин. Что касается кофе, то здесь очень индивидуальная история. Период полувыведения может составлять разное количество времени и варьироваться от двух до двадцати часов. Поэтому понаблюдайте за собой. Для начала уберите кофе во вторую половину дня и посмотрите, если ваш сон уже нормализовался, можно остановиться на этом. Если же сон всё ещё не приходит в норму, попробуйте на несколько дней вообще полностью убрать кофеин и посмотреть на эффект, это будет способствовать нормализации сна.
АЛКОГОЛЬ и КУРЕНИЕ
Ещё одними факторами, влияющими на сон, являются курение и алкоголь. Если по поводу курения я обычно не слышу возражений, то с алкоголем зачастую возникают вопросы. Для начала, нужно отметить, что алкоголь является очень калорийным продуктом, и 1 грамм алкоголя составляет 7 килокалорий. Также учитывайте, что он разжигает тягу к еде. Многие люди используют алкоголь как снотворное, употребляя небольшое количество на ночь. Но нужно понимать, что это очень пагубная привычка. Во-первых, вы в последующем можете не сможете уснуть без употребления алкоголя. Возможно, вам кажется, что алкоголь хорошо работает и помогает быстро уснуть, но учтите, что алкоголь нарушает электрофизиологичесую структуру сна и усугубляет бессонницу. Поэтому ни в коем случае не используйте алкоголь в качестве снотворного.
ГИПОДИНАМИЯ
Ещё одним распространённым фактором, влияющим на сон, является низкая физическая активность. Если вы весь день не двигаетесь, постоянно сидите, то, конечно же, вы будете хуже спать. Многие замечали, что после активного дня лучше засыпают. Поэтому обязательно используйте физические нагрузки. Здесь тоже есть индивидуальные моменты, поэтому наблюдайте за собой. Если физическая активность в вечерние часы мешает вам уснуть, перенесите её в первую половину дня.
АПНОЭ СНА
Ещё одна причина нарушения сна, о которой мало кто говорит – это апноэ сна.
Прошу вас ознакомиться с данным разделом до конца. Эта важная информация редко обсуждается, но она способна спасти ваши жизни и сохранить здоровье.
Что такое апноэ сна? По факту, это остановки дыхания во сне, которые зачастую сопровождаются симптомом храпа. Почему дыхание останавливается? Происходит обструкция верхних дыхательных путей более чем на 10 секунд. В среднем это составляет от 20 до 30 секунд.
В связи с тем, что человек не дышит, происходит состояние гипоксии и гиперкапнии, то есть снижается содержание кислорода и растёт содержание углекислого газа в крови. Разумеется, для того, чтобы преодолеть это состояние, организму нужно что-то делать. И так как во сне человек очень расслаблен, то ему не хватает силы дыхательных мышц для того, чтобы сделать более глубокий вдох и, скажем так, преодолеть сопротивление спавшихся мягких тканей. Для этого организм а делает вот такие вот микропробуждения. Этих микропробуждений может быть более 100 в час. Что может составлять 50-60% от общего количества сна.
Обычно человек их не помнит, то есть он не чувствует, что он проснулся. Но это такое кратковременное пробуждение, буквально на 3-4 секунды, даёт тонус грудным мышцам, мышцам гортани, глотки. И происходит глубокий вдох, который сопровождается храпом. Но после этого человек засыпает и опять происходит обструкция, и так по кругу.
Таким образом, мы понимаем, что человек просто не спит по факту всю ночь, то есть он не может провалиться в глубокий сон. А чем это грозит? Во-первых, понятно, что человек просто не высыпается и с утра просыпается таким разбитым, усталым, у него нет сил. Во-вторых, ночью у нас с вами должно снижаться артериальное давление. То есть в норме, когда мы спим, у нас давление низкое, но у людей, у которых есть апноэ сна, давление постоянно высокое. И это является одним из факторов риска развития артериальной гипертензии, и, как следствие, таких заболеваний как инфаркт миокарда, сахарный диабет и т.д. И это плюсом к уже имеющимся рискам. Потому что апноэ сна, как раз-таки, страдают люди с ожирением.
По статистике, у людей, у которых индекс массы тела больше 40, апноэ сна встречается в 90% случаев. Ещё одним интересным диагностическим критерием является окружность вашей шеи. Если она составляет более 43 см, то, скорее всего, у вас есть апноэ сна и необходимо в срочном порядке обратиться к специалисту.
Однажды ко мне обратилась пациентка с лишним весом по имени Анна. Она мучилась апноэ сном, по ночам просыпалась от душа, которая не давала ей спокойно дышать. Узнав о ее проблеме, меня охватила глубокая тревога за ее здоровье. Ведь риск инфаркта и инсульта из-за этого недуга был очень высок.
Для облегчения дыхания во сне, Анне установили дорогостоящий аппарат, который помогал поддерживать ее дыхание. Однако я решила подойти к проблеме комплексно. Мы разработали для нее индивидуальный план правильного питания и регулярных физических упражнений.
С течением времени, придерживаясь нового образа жизни, Анна стала постепенно терять лишний вес. Ее самочувствие улучшилось, и вместе с этим улучшился и сон. Она перестала задыхаться по ночам, и апноэ сна постепенно отступило.
С каждым днем Анна становилась все здоровее и счастливее. И вот настал момент, когда она больше не нуждалась в аппарате для дыхания во сне. Ее история стала ярким примером того, как правильное питание, активный образ жизни и поддержка врачей смогли изменить ее жизнь к лучшему.
В данной истории мы видим, как важно правильное питание и активный образ жизни для решения проблемы лишнего веса. И я рада сообщить, что именно такие принципы лежат в основе моей программы снижения веса. Моя программа предоставляет индивидуальный подход к каждому человеку, помогая им достичь желаемых результатов. Поверьте, как я помогла Анне, так и вам я помогу найти путь к здоровому и сбалансированному образу жизни, свободному от лишнего веса. Доверьтесь мне, и вместе мы добьемся успеха!
Так же учитывайте, что если вы спите недостаточное количество часов, то вы будете терять не жир, а мышцы. То есть вы будете вроде бы худеть, но комплекция вашего тела будет изменяться в худшую сторону.
Ещё одна интересная информация: проводился эксперимент, в котором взяли две группы людей. Одна группа была контрольной (они вели привычный образ жизни), а второй давалась рекомендация спать более 8,5 часов. И в результате этого исследования доказано было, что люди, которые спали достаточное количество часов, в среднем стали потреблять на 270 килокалорий меньше. А это эквивалентно было, в этом эксперименте, 800 г еды. То есть, представляете, вы можете просто спать достаточное количество часов и есть практически на килограмм меньше еды в день.
