Чтоб дожить до старости и чувствовать себя хорошо есть 4 основных направления. Давайте изучим их и подведём итог рубрики про долгожителей.
Где живут обладатели хороших сосудов и крепкого сердца?
Живут они в удивительно красивых местах Икарии (Греция), Окинавы (Япония), Сардинии (Италия), Никойя (Коста-Рика).
Но, что делать нам?
Наиболее вероятно, что читатель, как и я родился в России, возможно, в большом городе, где нет такого количества солнца, свежего воздуха и "настоящих" продуктов.
Питание средиземноморцев, но в Российских реалиях, 1 направление.
В наших традициях образ жизни связан с употреблением весьма жирных продуктов питания. До сих пор в рейтингах фигурирует борщ, мучное, пельмени (обязательно с майонезом), шашлык из свинины, блины и.т.д.
Не хочется лишать себя удовольствия, но ведь можно попробовать скрестить русский дух со средиземноморским здоровьем.
Средиземноморская диета снижает риск встречи с сосудистыми болезнями, такими как инфаркт и инсульт примерно на 20%, в зависимости от строгости диеты. Диабет у любителей данного вида питания встречается на 19% реже, а деменция на 30-36%, что даёт надежды на счастливую старость.
И да, для нас средиземноморская диета выглядит немного дико, но если взглянуть по-другому, то ничего сложного в её соблюдении нет.
Недавно я посмотрел в холодильник и понял, что там есть яйца - отличный средиземноморский продукт, молоко 3,2%, которое слишком жирное и лучше брать 1%, есть куриная грудка, фасоль, овощи, фрукты. А ведь эти продукты как раз из средиземноморской диеты.
Хлеб, который мы так любим можно заменить на цельнозерновой, как и макароны. Гречка, которую мы любим тоже неплохо может сочетаться с таким рационом. Овощи и фрукты, а также зелень - есть в достатке в лавках и магазинах и игнорировать их значение нельзя. Огурцы, капуста, помидоры, лук, апельсины, яблоки, груши весьма доступны, но если есть возможность добавить авокадо, сельдерей, брокколи к типичному рациону - тоже было бы отлично. И не забываем про орехи и оливки!
На самом деле, даже наши Щи, борщ, если готовить их на нежирном мясе, (к примеру - курицы) тоже отлично могли бы войти в средиземноморскую диету.
Подробнее про саму диету можно почитать в данной статье, а продукты из неё я предоставлю в виде изображения.
Напитки, которые защищают сердце, мозг и профилактируют рак.
Конечно я про золотую триаду - зелёный чай, кофе и вино. Долго мы думали, что эти напитки вредны, но стоило лишь углубиться - нашлись огромные исследования, которые говорят нам обратное.
В зелёном чае - катехины, в кофе и вине полифенолы, антиоксидантные соединения, в вине ресвератрол, да даже сам кофеин из кофе и чая оказывает некоторое благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Выбор любого из этих напитков в ваш рацион снизит вероятность сердечно-сосудистых заболеваний от 15% для 2 чашек кофе, до 32% при употреблении 200 мл красного вина в день. Также эти напитки снижали выраженность артериального давления при употреблении до 3-4 чашек кофе/зелёного чая в сутки или же 250 мл вина. Для меня как невролога интересны профилактические аспекты этих напитков для болезни Паркинсона и Альцгеймера, причём профилактируют они весьма неплохо на 26-38%.
Сложно сказать почему все эти напитки работают схожим образом. Возможно всему виной сила антиоксидантов и высокоактивных веществ. Главное не добавлять молоко и сахар, тогда они будут иметь максимальную пользу.
Подробнее про зелёный чай, кофе и вино можете почитать, кликнув на них. Про негативные эффекты и лучшие варианты употребления этих напитков также можно прочитать в данных статьях.
Спорт, который нам нужен, а нам не нужен профессионализм. 2 направление.
Да, да, мы неактивные, редко я вижу на улице людей, активно занимающихся спортом, иногда можно их найти в фитнес-центрах и в бассейнах. А ещё на улицах Усть-Катава, где проживают мои знакомые и глубоко любимые пенсионеры, постоянно творящие спортивное чудо.
Пожилая, но не духом, пара ведут невероятный образ жизни, практически каждый день поднимаясь в горы, катаясь на лыжах, делая зарядку, они создали вокруг себя целую группу единомышленников. И ведь это здорово, а ещё и интересно. Почитать про их образ жизни вы можете здесь.
Не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды - 150-300 минут в неделю достаточно для умеренной нагрузки, а это терренкур, плаванье, быстрая ходьба, или 75-150 минут для интенсивной - бег, велосипед, тягание гири и.т.д..
И вуа-ля, на 17-49% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 35% риск диабета. Значительно снижается риск рака молочной железы, профилактируется артроз и снижаются его симптомы (если не бегать без ума по асфальту.)
Если совсем мало двигаться, увеличивается риск депрессии! В общем, движение работает лучше любых таблеток и даже диет. Подробнее про движение можно почитать тут.
Стрессы, куда бы их деть... 3 направение.
Конечно, есть замечательные истории о переезде людей в деревни, маленькие города, поиск себя на чудесном Бали или на Гоа. Быстрый ритм угрожает нашему спокойствию и здоровью. А ещё увеличивает выработку кортизола.
Высокий уровень стресса увеличивает риск развития диабета на 45%. Язвенной болезни желудка на 58%, на 32% повышается вероятность развития ожирения, на 27% выше риск развития гипертонии и ишемической болезни сердца. Вау. А ещё стресс может вызвать генерализованное тревожное расстройство и снизить уровень магния!
В общем, последствий очень много, но ведь надо как-то снижать эти риски! Убирать кортизол, профилактировать дефицит магния, ВСД и.т.д.
Считается, что медитация, глубокое диафрагмальное дыхание, физическая активность, домашние питомцы, телесные прикосновения могут значительно понизить уровень кортизола. Можете подробнее почитать здесь
Стрессы можно победить!
А ещё семья, друзья ведь тоже продлевают жизнь! 4 направление
Особенно для мужчин. Может быть женщины нас ограничивают и не дают перебрать с алкоголем и сигаретами, может быть нам так спокойнее.
Как оказалось, у мужчин, злоупотребление алкоголем было в 2,6 раза выше среди разведенных/живущих отдельно и в 1,7 раза выше среди овдовевших мужчин, по сравнению с женатыми мужчинами, либо проживающими с женщиной...
Женатые пары живут в среднем на 2 года больше чем одинокие люди, причём для мужчин эта цифра была выше. А ещё, люди в браке на 14% чаще выживают после инфарктов. Удивительно...
Одиночество увеличивает выработку кортизола! И риски депрессии. Соответственно, семья - спасательный круг от множества болезней.
А ещё, друзья заставляют нас больше двигаться. Считается, что те люди у которых много друзей в среднем двигаются на 28% больше.
Подробнее можно почитать по ссылке.
И вот получается, что факторов, способствующих увеличению качества и продолжительности жизни весьма много, образ жизни занимает здесь огромное значение.
Эта статья собрала в себя данные моих расследований. Изучал жизнь жителей голубых зон я довольно долго и пришёл к простой формуле: Активность+вариация средиземноморской диеты+снижение стрессоров+наличие партнёра, а также надёжных товарищей=длинная и здоровая жизнь.
Конечно, нельзя забывать про генетику и неожиданные заболевания, случаи, которые могут всё испортить. Важно и соблюдать лечение, антигипертензивная терапия, противодиабетическая, гиполипидемическая спасают множество жизней ежегодно. Но! Образ жизни может привести к тому, что препараты никогда не пригодятся вовсе.
Тем не менее, чек-апы проводить нужно, ежегодная диспансеризация после сорока лет должна стать обязательной для всех! Ведь всегда можно столкнуться с неожиданностью. И к счастью, в нашей стране её можно пройти бесплатно.
Долголетие - это не только высокая продолжительность, но и высокое качество жизни до последних дней. Давайте вместе найдём путь к счастливой и долгой жизни.
