Предыстория
Снова набрёл на Ютубе на очень интересное интервью с одним профессором, который посетил многие уголки Земли, изучая дикие племена. Он рассказывал о своих наблюдениях и выводах. Подробно прошёлся по некоторым мифам, с которыми мы живём. Часть из них пересекается с тем, что было написано ранее.
Я подумал, что это тоже может оказаться интересным для многих и решил этим поделиться. Синхронно переводя, наговорил на диктофон. Но предварительно обрабатывая записи, поймал себя на мысли, что получается материал больше для статьи о предпосылках и пользе здорового образа жизни. Что-то типа набора советов. Задумался, стоит ли такое опубликовать. Решил — нет.
Но утром отдохнувший мозг начал мне нашептывать, что помимо озвучивания некоторых мифов (или фактов), в материале чётко проглядывают достаточно интересные мысли. А ещё — в отличие от большинства статей о ЗОЖ, говорящих: делай так и будет тебе счастье, профессор часто объяснял физио- или психологическую подоплёку.
Решение не публиковать отошло в сторону. Постарался по максимуму сократить содержательную часть, выжав всю воду. А наиболее интересные выводы оставить для конца статьи. Сразу оговорюсь, что это — СОВСЕМ НЕ дословный пересказ, а авторская обработка материала.
Прелюдия
Хотя, появился термин «эволюционная медицина», 90% информации о здоровье мы получаем из США, Канады, Австралии и Европы. Получается очень однобокая выборка. Выводы делаются на наблюдениях горожан. Но для того, чтобы понять, что такое болезни и как с ними бороться, нужно покинуть большие города и пообщаться с теми племенами, у которых нет подпорок цивилизации. Которые недалеко ушли от тех условий, в которых жили наши первобытные предки. Ведь они же выжили!
Доктор Дэниел Либерман (Daniel E. Lieberman) 15 лет проработал в Кении. Много путешествовал по всей Африке, Индии, Мексике. Изучал дикие племена, пытаясь понять, как люди, оторванные от цивилизации, выживают в таких условиях. Его наблюдения позволили ему сформировать ответы на многие вопросы. Касающиеся сна, питания, физической активности, болезней. Доктор говорит что 74% из них можно избежать, если знать, как и что делать.
Очень много времени в видео профессор посвятил физической активности и развенчанию или корректировке некоторых мифов.
МИФ: Каждый день нужно делать, как минимум, 10.000 шагов
Это МИФ. Был придуман японцами во время Олимпиады 1964 года в Токио как маркетинговый ход для рекламы своего первого шагометра. Круглая цифра 10000 для этого подошла идеально. Никакой науки за этим не стояло. Позже выяснилось, что положительный эффект от продолжительной ходьбы начинается уже где-то в районе 7-8 тысяч шагов.
Эти выводы подтверждались также и эпидемиологическими исследованиями.
Так что, 10.000 шагов — просто неплохая цель, не более того.
Подобная ситуация наблюдается с велотренажерами. Существенное укрепление сердечно-сосудистой системы наступает, если тренировки длятся не менее 30-40 минут, в достаточно энергичном темпе.
Все на марафон!
Индейцы мексиканского племени Tarahumara, или как они сами себя называют, Rarámuri, известны своей выносливостью и традиционным бегом на длинные дистанции. Зачем они это делают? Затем, что для них это — священнодействие. Своего рода молитва. Просто вожди племени обязали всех соплеменников бегать. Такой бег стал для них ритуальным! Видимо, вожди знали о пользе такой активности.
И вообще, бег очень характерен практически для всех индейцев Нового Света. Кое-кто даже может вспомнить какой-нибудь советский фильм о них (Чингачгук и пр.). Ведь бегущий индеец (чаще гонец) там обязательно присутствовал.
Бег противопоказан при плоскостопии
Это верно. Плоскостопие и проблемы со стопами — слабые ноги. Если мышцы стоп мало тренированы и не выдерживают веса тела, который расплющивает ступни. Разного рода стельки только облегчают боль (если есть), но не лечат. К этому все привыкли, с нашей медициной. Но можно ли что-то сделать?
Как укрепить свои ступни?
Лечение при плоскостопии достаточно простое — тренировка мышц ног с помощью разных упражнений, типа напряжения ступней в форму купола. Ещё проще — носить не тесную обувь. С одним большим НО. В такой обуви нельзя ходить быстро и с большим напряжением — ногам станет хуже. Медленная же ходьба постепенно будет укреплять мышцы стопы.
Ещё лучше — хождение босиком.
А уж совсем идеально — ходить босиком по мокрому песку по берегу моря. Такой песок — не твердая поверхность. Ноги проваливаются. Мышцы работают с повышенной нагрузкой. Прекрасная тренировка для ступней.
А вот доктора говорят, что
Бег вреден для коленок
Это верно отчасти. Повреждение коленок — самая частая неприятность при движении и падениях. Но повреждение хрящей при беге является МИФОМ. Они, как и все ткани тела, укрепляются при тренировке. Правда, бег с артритом будет мучительным.
Мы неправильно бегаем!
Многие при беге неправильно ставят ноги. Хотя, техника бега отличается, например, у легкоатлетов и баскетболистов, для обычного человека рекомендуется наступать на переднюю часть стопы. В этом случае нагрузка на колени будет меньше. Не стоит приземляться чисто на пятку или носок, с последующим перекатом. Не надо делать большие шаги.
Самое нежелательное — шагать или бежать в стиле «перешагивания». При ходьбе по железной дороге наступать на каждую шпалу неудобно: слишком маленькое расстояние. Многие пропускают одну шпалу. Именно такой стиль не рекомендуется. Расстояние получается достаточно большим, нога вытянута вперед и напряжена. Возникает неправильная нагрузка на колени.
Хороший бегун же ставит ногу практически вертикально.
Предпочтительнее бег босиком. При частоте шагов 90-180 в минуту.
Догм в тренировке мышц тела не существует. Слишком это сложный механизм. Для разных мышц могут быть полезными свои упражнения. Хорошо сочетать и упражнения, и их интенсивность. Не надо подходить к этому по-медицински: дозу того, дозу — этого. Всё индивидуально, также, как набор болезней и противопоказаний.
Поднятие тяжестей
Некоторые наши проблемы начинаются там, где мы отходим от образа жизни, характерного для наших древних предков. Это касается малой физической активности, переедания, вкусной, но вредной пищи.
В своих исследованиях профессор пришёл к выводу, что стоит больше внимания уделять не пробежкам, а силовым упражнениям на поднятие тяжестей. Они оказывают большее влияние, особенно с возрастом, когда мышцы из-за меньшей нагрузки начинают терять свою массу. Это приводит к замкнутому кругу: активность уменьшается — мускулы деградируют — ещё большее снижение активности и т. д.
Эффект от поднятия тяжести связан не только с увеличением скорости кровотока. Удивительно, но силовые тренировки стимулируют такие мышцы, которые обычно не затрагиваются привычными упражнениями. И именно это оказывает неожиданно положительный эффект. Знаю это и от своих товарищей, которые этим занимаются, и на своём личном опыте.
Не ставить самоцелью
Не делайте наращивание мускулов самоцелью. Их должно хватать для нормального функционирования организма (по меньшей мере) и для хорошего выполнения физической работы, которой вы часто занимаетесь. Если сильно сверх этого — ну, разве только для привлечения противоположного пола. У женщин на подсознательном уровне накачанный мужчина ассоциируется с успешным охотником (было важно в древние времена) и защитником.
А про бодибилдинг говорить не буду. Просто замечу, что в восточных странах вы редко встретите суперкачков. Как было и в стародавние времена охоты на мамонтов.
ВОЗ рекомендует тратить не меньше 150 минут в неделю на физическую активность. Статистически доказан не очень известный факт, что для женщин это уменьшает риск возникновения рака груди на 30-50%.
USE IT OR LOSE IT!
Удивительно, что при общеизвестной пользе физической активности для организма, на уровне отдельных компаний об этом никто не беспокоится. Профессор обнаружил, все-таки, одну единственную компанию, в Швеции, в которой специально выделенные часы тренировок в спортивном зале компании, являются обязательными!
Профессор привёл весьма недвусмысленный слоган компании, приведенный в заголовке этого параграфа.
В английском это — игра слов. Произносится почти одинаково. А смысл: ИСПОЛЬЗУЙ ЭТО или ПОТЕРЯЕШЬ ЭТО!
Помогают ли физические упражнения для потери лишнего веса?
Упомянутые выше 150 минут ходьбы при средней интенсивности, рекомендованные ВОЗ - это, всего лишь порядка мили в день. Средняя потеря калорий при этом — около 50. Что вы, наверняка с лихвой компенсируете какой-нибудь сладостью или гамбургером. Некоторая потеря веса будет, если увеличить объём тренировок, хотя бы в 2 раза. Но, всё равно, похудение будет очень медленным.
Здесь главнее другое: физические упражнения помогут не набирать вес! Если вы начали соблюдать какую-нибудь диету, то занятие физическими упражнениями станет для вас большим психологическим подспорьем. Ведь несоблюдение диеты будет означать бессмысленность тренировок. Упражнения при диете служат мотивирующим фактором.
Можно внимательно присмотреться к кетогенным диетам.
Вот вам ещё один повод задуматься. При лишнем весе организм становится малочувствительным к уровню инсулина. Также, как и к другим гормонам. А допамин (гормон счастья, удовольствия) — тоже гормон! Значит, его в вашей жизни станет меньше. Меньше будет радости.
PS.
При малой физической активности и старении, мышцы деградируют, а разнообразная физическая активность: ходьба, пробежки, плавание, поднятие тяжестей, тренирует разные мышцы, держат в тонусе разные органы, что замедляет старение.
Это помогает даже при избыточном весе: польза от физических упражнений гасит много негативных последствий.
Люди привыкли больше лечиться от болезней, когда они возникают, чем предупреждать их. Почему бы не потратить больше активности на их предотвращение?
Для быстрого поиска по каналу используйте поисковую систему.
