Чрезмерное использование социальных сетей приводит не только к нарушению сна и усилению чувства одиночества, но и к проблемам с позвоночником. Узнайте, что такое «вдовий горб», каковы его причины и как предотвратить проблему.
Термин «вдовий горб» относится к искривлению верхней части позвоночника, которое чаще всего вызывается хроническим наклоном вперед (и может касаться не только вдов, но и любого человека, независимо от пола). Проблема может стать еще и болезненной! Но хорошая новость заключается в том, что горб вдовы, вызванный неправильной осанкой, обратим и предотвратим.
Что такое «вдовий горб»?
Вдовий горб — это разговорный термин, который с медицинской точки зрения обозначает «чрезмерный грудной кифоз», округлую горбинку, которая образуется у основания шеи. Напомним, что позвоночник состоит из трех отделов: шейного, расположенного под основанием черепа, грудного, который проходит от основания шеи до живота, и поясничного отдела, охватывающего нижнюю часть спины. Чрезмерный грудной кифоз может казаться ненормальным и может быть связан с болью.
К появлению вдовьего горба могут привести несколько причин, в том числе необратимые заболевания, такие как кифоз Шейермана, при котором позвоночник становится чрезмерно округлым, поскольку позвонки имеют клиновидную, а не прямоугольную форму. Причиной также могут быть врожденные проблемы, в случае, когда позвоночник неправильно сформировался еще до рождения. Однако наиболее распространенной причиной «вдовьего горба» является регулярное неправильное положение тела, например, когда вы часами смотрите на экран компьютера или телефона.
По данным Cleveland Clinic, горб вдовы из-за неправильной осанки обычно развивается медленно и постепенно. Неправильная осанка способствует ослаблению мышц верхней части спины, которые отвечают за поддержку верхней части позвоночника.
Упражнения против «вдовьего горба»
Упражнения, укрепляющие мышцы спины, имеют решающее значение для улучшения внешнего вида и выравнивания позвоночника. Ниже приведены шесть упражнений, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы улучшить осанку и избавиться от «вдовьего горба».
Подтягивание подбородка
Упражнение поможет выровнять шейный отдел позвоночника с грудным, тем самым улучшая осанку и силу шеи.
- Начните с положения сидя, поставив ступни на пол.
- Отведите шею назад, как будто у вас двойной подбородок, и задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Подтягивания и разгибания шейного отдела
По словам экспертов, чтобы улучшить подвижность всего позвоночника, что способствует его выравниванию, важно выполнять упражнения на растяжку.
- Начните в положении сидя, поставив ступни на пол. Отведите шею назад, как будто у вас образуется двойной подбородок.
- Поднимите голову вверх и задержите ее в таком положении на пять секунд.
- Вернитесь к началу, глядя прямо перед собой. Сделайте 10 повторений.
Отведение лопаток
Это упражнение направлено на раскрытие плеч и грудной клетки. Помогает расслабить плечи и сделать их менее округлыми для улучшения осанки.
- Начните с положения сидя, поставив ступни на пол.
- Сведите лопатки вместе и удерживайте в таком положении в течение пяти секунд. Старайтесь не пожимать плечами и не выгибать поясницу. Сделайте 10 повторений.
Разгибание грудной клетки
Разгибание полезно для улучшения подвижности грудной клетки и плеч, подвижности грудного отдела позвоночника (верхней части спины) и общего выравнивания позвоночника для улучшения осанки.
- Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, опираясь спиной на спинку стула. Заведите руки за голову, чтобы поддержать шею.
- Напрягите основные мышцы и выгните верхнюю часть спины дугой над спинкой стула, глядя вверх, и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Старайтесь не прогибать поясницу во время растяжки. Сделайте 10 повторений.
«Ангел»
Упражнение помогает улучшить положение позвоночника, одновременно укрепляя мышцы плеч и те мышцы, которые поддерживают нижнюю часть тела.
- Начните в положении стоя, прислонившись спиной к стене и разведя руки в стороны ладонями вперед так, чтобы тыльные стороны ваших ладоней были прижаты к стене. Убедитесь, что голова, плечи, ягодицы и поясница соприкасаются со стеной, а ступни находятся примерно в трех дюймах от стены, слегка согнув их в коленях.
- Медленно поднимите руки над головой, насколько это возможно, одновременно напрягая мышцы туловища и подтягивая пупок к позвоночнику. Поднимая руки, следите за тем, чтобы голова, плечи, ягодицы и нижняя часть спины оставались в контакте со стеной.
- Опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Литера «Т»
Если вы ищете дополнительную нагрузку, попробуйте выполнять упражнения с амортизаторами. Упражнение помогает укрепить мышцы спины, что позволяет принять более вертикальное положение, уменьшить наклоны верхней части спины вперед и округлить плечи.
- Возьмитесь обеими руками за концы ленты-амортизатора.
- Поднимите руки вверх и разведите в стороны, удерживая ленту прямо, но без напряжения.
- Медленно разведите руки в стороны, чтобы создать натяжение ленты, одновременно сжимая лопатки вместе.
- Ослабьте напряжение, вернув руки перед грудью в нейтральное положение. Сделайте 10 повторений.
