Не можете устоять перед желанием вновь и вновь заглядывать в ленты социальных сетей, скролить посты и залипать на вирусных роликах? Вот вам подробная инструкция, как избавиться от этой вредной для здоровья привычки!
Все мы пленники своих телефонов! Всякий раз, когда мы пытаемся расслабиться перед сном с уже выключенным светом, постоянно испытываем искушение еще раз прокрутить страницу любимой социальной сети, прежде чем задремать. Многие в борьбе с этой вредной привычкой даже экспериментировали с удалением всех приложений для социальных сетей и блокировкой доступа к электронной почте. Другие настраивали функции «ночной режим», напоминая себе о том, что пора поставить телефон на зарядку в другой комнате. И все же мы все равно тянемся к нему, чтобы в очередной раз залипнуть на глупом видео или новом посте популярного блогера.
Почему нам так трудно «выходить из системы» перед сном? «Потому что телефоны вызывают сильную зависимость, — рассказывает Кристина Ли, доктор медицинских наук, психиатр и региональный медицинский директор по психическому здоровью в Kaiser Permanente в Балтиморе. — Даже если вы только что закончили прокручивать страницу и на самом деле вам больше не нужно (или вы не хотите) ничего смотреть или читать, ваш мозг будет жаждать большего, поэтому вы снова берете телефон в руки». Исследования показали, что пялиться в этот маленький экранчик перед сном, вредно: подобная привычка может вызвать у вас стресс, подавить выработку мелатонина и нарушить ваш сон. С другой стороны, ограничение продолжительности использования телефона в ночное время может значительно улучшить качество вашего отдыха, а также ваше настроение.
Читайте также: Бессонница и частые просыпания — повод проверить гормоны
3 способа взять контроль над своими привычками
Независимо от того, насколько сильно вы хотите сократить время использования телефона в ночное время, полностью отключиться может быть непросто. Каждый раз, когда не получается быстро заснуть, в какой-то момент вы неизбежно открываете очередной мессенджер или ленту социальной сети: «Всего на несколько минут», — говорите вы себе, и снова погружаетесь в бесконечный скроллинг. Что же делать, если вы не можете устоять перед звуковым оповещением о новом сообщении этого маленького, но такого притягательного устройства?!
Определите, почему вы стали телефонным маньяком
«Ключ к изменению поведения — понимание того, почему вы это делаете, — говорит Сара Домофф, доцент кафедры психологии в University of Albany. — Если вы сможете прояснить, что заставляет вас по ночам быть привязанными к телефону, вам будет легче выработать стратегию борьбы с этой привычкой».
Так что найдите минутку, чтобы подумать о том, что заставляет вас просматривать ленту Телеграма или листать ролики TikTok после наступления темноты. Может быть, вы не устали и хотите чем-то занять время, пока не почувствуете, что готовы заснуть?! Как только вы поймете, что происходит с вами, вы сможете разработать свой план игры.
Если вы беретесь за телефон, чтобы ответить на самые важные (и бессмысленные) вопросы в жизни или чтобы заполнить пустоту, попробуйте другие, более расслабляющие ночные занятия — например, прослушивание успокаивающего подкаста или хорошей книги, которые помогут вашему мозгу оставаться активным и в то же время спокойным (пожалуй, стоит пропустить этот захватывающий сериал о настоящих преступлениях). Если вам необходимо почувствовать усталость, повышенная физическая активность может помочь вам заснуть: исследования показывают, что всего 30 минут в день могут помочь вам лучше спать, а также раннее пробуждение по утрам.
Избавьте себя от необходимости пользоваться телефоном
Один из способов избавиться от своего телефона в нерабочее время — сделать его менее увлекательным в использовании (потому что, давайте будем честными, это чертовски увлекательно).
Шаг первый: переключитесь в режим оттенков серого в вечернее время. Исследования показывают, что удаление всех цветов делает ваш телефон менее привлекательным, что, по словам доктора Ли, может побудить вас меньше им пользоваться, тем самым улучшая ваш сон и самочувствие.
Еще один прием, который рекомендует доктор Ли: обмотайте телефон резинкой для волос — это послужит физическим барьером между вами и бездумным проведением пальцем по экрану. В основе этой стратегии нет клинических исследований, но в ней есть смысл: резинка для волос помешает вам автоматически прокручивать его, даже не задумываясь о том, что вы делаете.
Объединитесь с партнером в своей борьбе с зависимостью
Если у вас есть сосед по комнате, партнер, друг или коллега, который тоже по ночам не отрывается от телефона, подумайте о том, чтобы объединить усилия. Согласно исследованиям, люди гораздо лучше меняют свое поведение, когда в этом участвуют другие.
Как только вы объединитесь с кем-то, у кого такое же нездоровое отношение с телефоном, оговорите вознаграждение, которое побудит вас не подходить к экрану перед сном. Доктор Ли предлагает превратить это в игру: установите определенные правила относительно того, когда и как вы можете использовать свои мобильные телефоны. Возможно, вы решите, что ваша цель — провести два часа — скажем, между 8 и 10 часами вечера — не тратя время впустую. Или придумаете способ не брать телефон в руки после ужина. Следите за собой и расскажите своему приятелю о том, как вы провели день (или подводите общие итоги в конце недели). И не забудьте сначала назначить приз: возможно, победителю не придется мыть посуду или он сможет выбрать следующее веселое занятие, которым вы будете заниматься вместе. Если у вас обоих все получится, это еще лучше. Найдите награду, которая понравится вам обоим!
Читайте также: Как наладить сон в период стресса
