«Все должно быть идеально!». Стремление к совершенству в своих действиях — это полезная и достойная черта. Но иногда перфекционизм становится патологической проблемой и мешает достижению целей, снижает качество жизни и заставляет упускать возможности для роста. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров рассказывает, как распознать болезненный перфекционизм, к чему он приводит, и как его преодолеть.
Каким бывает перфекционизм? Топ-10 опасных признаков
В философии перфекционизм — это стойкое стремление к самосовершенствованию: в развитии добродетели и личных качеств, в работе, творчестве и других сферах жизни. И в этом случае стремление к идеалу действительно может приносить плоды.
Но в психологии отмечается нездоровый перфекционизм — болезненное и категоричное убеждение в том, что в любых делах нужно достигать идеала, а несовершенные результаты не имеют права на существование.
Из этого убеждения вытекает главный признак патологического перфекционизма — завышенная требовательность к себе. Человек ожидает от себя исключительно идеальных результатов, ставит перед собой недостижимые цели в нереалистичные сроки.
Но у этой патологии есть и другие — менее известные — симптомы. Рассмотрим 9 ключевых признаков.
1. Дихотомическое мышление
Его еще называют черно-белым или полярным.
Это тип мышления, при котором человек использует исключительно крайние категории.
Все или ничего!
Или успех, или провал!
Я или герой, или неудачник!
Или делать идеально\лучше всех, или не делать вовсе!
Человек не видит перед собой полутонов и оттенков, не ощущает полноценную «шкалу эффективности».
Из-за такой особенности мышления любые задачи, даже самые заурядные, превращаются в битву за недостижимый идеал. Ставки изначально очень высоки, поэтому нет права на проигрыш: ты или достигаешь вершины успеха, или покрываешь себя позором.
2. Прокрастинация
Казалось бы, перфекционизм должен подталкивать человека к активным действиям, не позволять ему «лениться».
Но все совсем наоборот. Завышенные требования и полярное мышление приводят к прокрастинации.
Перфекционист попадает в ловушку невротического «откладывания дел»:
1. Завышенные ожидания. Я взял на себя эту титаническую задачу и должен выполнить ее идеально, сдать в сжатый срок.
2. Нарастание тревоги. А вдруг я не смогу сделать все «на отлично»? Мне тревожно, страшно начинать.
3. Откладывание задачи. Пожалуй, начну действовать позже. Дождусь идеальных условий: вдохновение, лучшая форма, душевное спокойствие.
4. Неидеальное выполнение. Ох, я затянул с выполнением, потерял много времени впустую, и сроки поджимают! Пришлось делать все «наспех», и получилось плохо.
5. Самобичевание. Ну вот, я неудачник, это провал! Чтобы реабилитироваться, в следующий раз мне точно нужно сделать все идеально, — и даже больше, чем я планировал сейчас!
В результате круг замыкается. С каждой новой задачей груз «прошлых неудач» становится все более тяжелым, заставляет «повышать планку» и еще сильнее нервничать по поводу результата, и прокрастинация появляется все чаще.
3. Неспособность делегировать
Еще один характерный признак перфекционизма — неспособность распределять задачи между членами коллектива.
Вместо этого перфекционист взваливает на себя весь объем работы, отказывается от необходимой помощи или не может прямо о ней попросить.
Хочешь сделать хорошо — сделай это сам!
Никто не сможет сделать эту задачу так, как я!
Я должен все контролировать!
Я не могу попросить о помощи, это унизительно!
При этом перфекционист втайне ожидает от других оценки своих титанических усилий и самоотверженности. А если никто его не хвалит и воспринимает такую жертвенность как норму, это уязвляет перфекциониста, провоцирует жалобы на окружающих.
Они даже не представляют, как им со мной повезло!
Никто не ценит меня по достоинству, а ведь я работаю больше всех!
Более того, неспособность делегировать может давать перфекционисту вторичную выгоду: ведь если получится неидеально, всегда можно «списать» результат на трудности ситуации.
Ну а что они хотели?! Я ведь все сам тяну, мне никто не помогает!
4. Акцент на негативе
При мыслях о результате работы перфекционист ориентируется только на негативные варианты развития событий, вспоминает свой прошлый опыт неудач.
Если допущу ошибку, все рухнет! Я потеряю должность, меня уволят, я стану посмешищем!
В прошлый раз я ошибся и сгорал со стыда, когда шеф отчитывал меня на планерке. Теперь из кожи вон вылезу!
Такой образ мышления может показаться хорошим фактором мотивации. Но в реальности акцент на негативе мешает грамотно рассчитать силы, заставляет зацикливаться на негативных эмоциях вместо конструктивного анализа прошлых ошибок.
«Я ошибся и опозорился, никогда этого не допущу!»\ «Я получил негативный опыт. Что я сделал не так, и какие выводы могу сделать?»
5. «Жизнь в мечтах»
В своем прошлом и настоящем перфекционист видит лишь негатив и угрозы. Но при этом он склонен к размашистым мечтам и высоким ожиданиям по поводу будущего.
Вот сделаю все идеально, — и стану самым успешным и счастливым!
В итоге перфекционист много времени проводит в сладких мечтах. Воображает стремительную карьеру, масштабный успех, богатство, славу — и зацикливается на этом «мире грез», ведь возвращаться после таких мечтаний к реальности некомфортно. Более того, из-за черно-белого мышления человеку кажется, что шанс на победу у него всего один, без возможности второй попытки. И все это усиливает нервное напряжение, демотивирует, мешает продуктивной работе.
Нет, все должно быть, как я и мечтал! Сейчас неподходящий момент, нужно еще чуть-чуть подождать!
Нет, у меня никогда не получится так, как я хочу! Я просто неудачник…
6. Внешняя ориентация
В подавляющем большинстве случаев основы нездорового перфекционизма закладываются еще в детстве.
Строгое воспитание. Психологическое и физическое насилие, суровые наказания за допущенные ошибки заставляют ребенка бояться любой неудачи.
Еще раз я такое увижу — выпорю! Не позорь нас! — Я не имею права на ошибку!
Повышенная требовательность. Если родители все детство ожидали от ребенка выдающихся результатов, возлагали на него непомерную нагрузку, он привыкает требовать от себя многого и заниматься самобичеванием.
Ты должен стать самым успешным, ведь мы с папой так много в тебя вложили, так на тебя надеемся! — Я просто обязан быть идеальным, чтобы не разочаровать семью!
«Холодные» родители. Если родители были эмоционально холодными и проявляли к ребенку интерес только на фоне каких-то значимых достижений, он усваивает нездоровую установку «Любовь нужно заслужить».
Вот теперь ты молодец! Мы так тебя любим! — Если не буду идеальным во всем, я не буду достоин любви, внимания и заботы!
Все эти деструктивные установки формируют у человека внешнюю ориентацию. Перфекционист испытывает острую потребность в одобрении окружающих: ему обязательно нужна похвала, признание. Более того, именно от реакции окружающих зависит его личная оценка результата.
Я должен все сделать по высшему разряду, и тогда меня, наконец, оценят по заслугам!
Ого, босс меня похвалил! Я действительно сделал все хорошо, я молодец!
Я так старался, выполнил работу без ошибок и в срок, но никто ничего не заметил… Наверно, я мало стараюсь, нужно прилагать больше усилий!
Но и это еще не все. Перфекционисты часто страдают от навязанных желаний и внешней мотивации: интересы, планы и цели основаны не на личных потребностях и желаниях, а на удовлетворении ожиданий и интересов окружающих.
Я стану самым успешным врачом — и докажу родителям, что мною можно гордиться!
Я просто обязан заработать на квартиру и машины — все должны увидеть, какой я способный! Правда, я хочу заниматься совсем другим делом, а машина мне и вовсе не так уж нужна… Но это все потом, когда дойду до главной цели и смогу жить «для себя».
7. Пренебрежение потребностями
Еще одна характерная черта перфекционизма — нездоровая расстановка приоритетов.
В угоду своей цели (часто навязанной извне) перфекционист регулярно жертвует личными потребностями и желаниями. Любая задача в контексте цели воспринимается как жертвенная миссия. При этом человек часто оперирует словами «должен» и «обязан».
Я просто должен это сделать! Высплюсь потом, «сон для слабаков»!
Я просто обязана идеально выполнить задачу. У меня нет времени на полноценные обеды.
Поболит и перестанет, мне сейчас не до походов к врачу!
У меня нет времени на отношения, главное — работа!
Но из-за такого жертвенного поведения человек довольно быстро разрушает важные сферы жизни, которые должны быть фундаментом, поддержкой и источником радости на пути к целям.
Физическое здоровье. Постоянные недосыпы и переработки, отказ от полноценного отдыха, несбалансированное питание с «перекусами» вместо полноценных обедов, игнорирование тревожных симптомов — все это приводит к развитию тяжелых заболеваний. Так перфекционист сам лишает себя возможности для продуктивного развития в будущем.
Психологические здоровье. Подавленные эмоции и желания,хроническая тревога, привычка к самобичеванию… Все это приводит к эмоциональному выгоранию и истощению, провоцирует развитие невротических и депрессивных расстройств, психосоматических нарушений.
Социальная жизнь. Отказ от встреч с друзьями, свиданий и серьезных отношений, хроническая нехватка времени на близких людей и детей, игнорирование социального отдыха… Все это приводит к разрушению отношений, болезненному чувству одиночества и непреодолимой усталости. Кроме того, так перфекционист лишает себя поддержки близких, которая помогает на пути к целям.
8. Болезненный результат
Чаще всего перфекционист недоволен своими результатами, всегда находит повод для самокритики.
При этом неудача всегда воспринимается не как «ошибка», а как «маркер личной несостоятельности», даже если работа была командной.
Я не справился! Я неудачник, просто ничтожество!
Я допустил ошибку и всех подвел, я сгораю со стыда!
Еще одна интересная особенность — отношение перфекциониста к хорошему результату.
Когда человек идет к цели через насилие над собой, эйфория от достижений становится мимолетной и больше напоминает облегчение.
Более того, перфекционист может и вовсе не ощущать позитивных эмоций на фоне истощения и реализации навязанных целей.
Наконец это закончилось… Я так устал, что даже радости не ощущаю.
Хм, я добился желаемого. Но ничего не чувствую. Просто пустота внутри. Зачем мне это все?..
Когда я добился желаемого, оно мне уже не так уж и нужно…
9. Повышенная требовательность к другим
Перфекционизм может быть ориентирован не только на себя, но и на других.
Зачастую перфекционист очень строг и требователен к окружающим. Даже если человек не возмущается вслух, он может формировать завышенные ожидания от окружающих и глубоко разочаровываться, когда они не оправдываются.
Да как можно было допустить такую глупую ошибку, скажи мне?!
Неужели они не могут стараться так же, как и я? Ведь если я это могу, то и они тоже должны!
Такая особенность становится проблемой и в рабочих, и в личных отношениях: человек может часто ввязываться в конфликты или страдать от чувства раздражения и разочарования, обиды.
Что делать с нездоровым перфекционизмом?
Если вы заметили, что перфекционизм давно перестал быть помощником и превратился в обузу, внутреннего врага на пути к целям — важно проработать это нарушение.
1. Разбираемся, что стоит за тягой к идеалу
Главная задача — понять свои истинные цели. Почему идеал так важен для вас? Какая мотивация вами движет — внутренняя или внешняя? Чтобы в этом разобраться, возьмите блокнот с ручкой и честно ответьте себе на эти вопросы.
Зачем мне идеальный результат? Что конкретно я хочу почувствовать, когда его получу? Одобрение, безопасность, принятие, уважение, любовь?..
Почему я так боюсь ошибки и неудачи? Чего я не хочу почувствовать? Что страшного может произойти, если я не выполню все идеально?
Жду ли я какой-то определенной оценки от окружающих? Если да, — то какой и от кого? Почему?
О ком я чаще всего думаю, когда мечтаю о достижении цели? Почему этот человек и его мнение так важны для меня?
2. Прорабатываем нездоровые установки
Осознать причину проблемы недостаточно, ведь на нас продолжают влиять разрушительные внутренние установки. Нужно их отслеживать и регулярно обезвреживать.
Почему я боюсь ошибиться? — Потому что тогда я буду глупым и неудачником. — А почему я буду «глупым и неудачником»? — Потому что не смог выполнить задачу идеально. — А какие еще есть доказательства моей глупости и ничтожности? — Фактически, никаких. Я очень стараюсь, учусь и развиваюсь. — Так смогу ли я назвать такого человека неудачником? — Нет, не смогу. Просто я привык так думать, и это иррациональные мысли.
Почему я должен все делать идеально? — Потому что иначе меня не будут любить. — А почему я недостоин любви без идеальных достижений? — Не знаю. — Перестану ли я любить своих друзей и близких, если они допустят ошибку и не добьются высочайших достижений? — Нет, не перестану. — Тогда почему я требую этого от себя? — Потому что я боюсь потерять расположение окружающих. Я с детства привык к тому, что ко мне хорошо относились только в случае успеха. Но это иррациональное мышление.
Почему я боюсь ошибиться? — Потому что тогда меня будут критиковать и высмеивать. — А почему я в этом уверен? — Потому что меня высмеивали в прошлом\потому что я сам высмеиваю других за неудачи. — Считаю ли я это правильным и достойным поведением? — Нет, не считаю. — Тогда почему я веду себя в противовес своим убеждениям? Почему для меня важно мнение людей, чье поведение я не уважаю? — Потому что я привык так думать, это иррациональная мысль.
3. Акцент на потребностях
Болезненный перфекционизм заставляет нас жертвовать своими потребностями и желаниями в угоду недостижимому идеалу, — и это мешает нашему развитию в долгосрочной перспективе. Поэтому наша задача — определить свои потребности и сделать их высшим приоритетом.
Я должен спать не меньше 7 часов в сутки и полноценно питаться, качественно отдыхать, заниматься физической активностью и проводить время с близкими людьми. Это фундамент моего физического и ментального здоровья, без этих потребностей я не смогу эффективно добиваться желаемого и не буду счастлив. Значит, эти потребности важнее работы.
Я мечтаю совсем о другом образе жизни, но отказываюсь от него в угоду интересам окружающих. Постоянно жду достижения высоких результатов, чтобы ощутить внутреннее разрешение «жить, как хочу сам». Но при этом я трачу время своей жизни, ресурсы и здоровье на то, что мне по-настоящему не нужно. Так есть ли смысл откладывать свою лучшую жизнь «на потом»?
А вы сталкивались с нездоровым перфекционизмом? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
