Иногда всё вокруг мешает уснуть: кажется, что уличный фонарь светит слишком ярко, часы тикают громче обычного, а за стеной кто-то возится. И даже если внешне ничего не раздражает, сон не идёт из-за потока мыслей, который невозможно остановить.
Собрали советы, которые помогут засыпать вовремя, а не ворочаться в постели долго.
Понять, почему появилась бессонница, позволит комплекс «Причины плохого сна». Исследование отразит уровень мелатонина и серотонина — нейромедиаторов, которые регулируют режим сна и бодрствования.
Не переедать перед сном
Уснуть будет проще, если поужинать за 3 часа до сна овощами, нежирным мясом или рыбой. Такая еда не перегружает пищеварительную систему. От сладостей, кофеина и алкоголя стоит воздержаться — они перевозбуждают нервную систему.
Исследования показали, что многим людям справиться с бессонницей помогает несладкий вишнёвый сок. В нём содержится триптофан — аминокислота, которая участвует в производстве мелатонина, гормона сна. Кроме того, триптофана много в твороге, твёрдом сыре, кунжуте и кедровых орехах.
Отложить гаджеты за 2 часа до сна
Чтение новостей, пролистывание лент в социальных сетях и активная переписка в мессенджерах мешают расслабиться и повышают уровень тревожности.
Кроме того, телефоны и планшеты излучают синий свет, который имитирует дневное освещение и снижает выработку мелатонина — гормона сна.
Сделать специальную гимнастику
Снять напряжение помогает прогрессивная мышечная релаксация — особая практика, которую в 1920 году придумал учёный и врач Эдмунд Джейкобсон.
Нужно лечь на спину и поочерёдно напрягать на несколько секунд разные группы мышц, а затем расслаблять их. Выполнять упражнение нужно снизу вверх: сначала сжать и расправить пальцы на ногах, затем напрячь стопы, колени, ягодицы — и так дальше, постепенно поднимаясь к лицевым мышцам.
Выполнить дыхательные упражнения
Можно сконцентрироваться на обычном ровном дыхании или воспользоваться техникой «4–7–8».
Нужно удобно сесть, закрыть глаза и выполнить последовательность:
— сделать глубокий вдох на 4 счёта
— задержать дыхание и досчитать до 7
— выдохнуть, медленно считая до 8
— повторить всё 4 раза
❗При заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой системы такая гимнастика может навредить. Прежде чем приступать к практике, нужно проконсультироваться с врачом.
Побольше двигаться днём
Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в течение дня и пешие прогулки за несколько часов до сна помогают победить бессонницу.
Главное — не переусердствовать: из-за переутомления сон может быть беспокойным. Кроме того, не стоит тренироваться поздно вечером: при интенсивных физических нагрузках повышается уровень кортизола — гормона стресса, который мешает заснуть. Лучше всего закончить упражнения не позже чем за 3 часа до сна.
Проветрить комнату
Чтобы сон был крепким и спокойным, в комнате должно быть свежо. Исследования показали, что лучше всего спать при температуре 16–20 °C.
Температура тела меняется в зависимости от ритмов сна. Из-за этого некоторые люди просыпаются в 2–3 часа ночи — им становится жарко. А в слегка прохладном микроклимате будет комфортно до утра. Главное — подобрать удобную одежду для сна.
Постараться лечь в постель до 23:00
В идеале засыпать в промежутке между 22:00 и 23:00. Если лечь раньше, велика вероятность проснуться среди ночи. Засиживаться допоздна тоже вредно — в этом случае организм не успеет отдохнуть и восстановиться.
Если не удаётся уснуть за 20 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным, а через 10–15 минут снова вернуться в кровать.
Укрываться тяжёлым одеялом
Специальное утяжелённое одеяло помогает некоторым людям справиться с бессонницей. Оно может весить от 2 до 15 кг — в его мягких «объятиях» человек чувствует себя в полной безопасности.
❗Бессонница может оказаться симптомом нарушений в работе организма. Проблемы со сном характерны для людей с повышенным артериальным давлением, дефицитом или избытком гормонов щитовидной железы, сахарным диабетом, аритмиями и другими заболеваниями.
Если простые рекомендации не помогают улучшить качество сна, стоит обсудить проблему с врачом.
