Многие люди употребляют больше сахара, чем думают. Ряд исследований доказывает, что большинство людей в так называемых развитых странах едят до 68 граммов добавленного сахара в день, а это где-то 12-13 чайных ложек!
Это практически в три раза превышает рекомендованную для здоровых людей норму. А избыток сахара — это целый букет малоприятных болезней, от диабета второго типа до ожирения и болезней сердца.
Нет, речь не идет, конечно же, о том, что мы кладем в стакан чая по пять ложек за раз. В подсчеты включается сахар, содержащийся в различных продуктах как в натуральных, так и в переработанных.
В пирожном и в яблоке есть сахар. Но можно ли сказать, что это он один и тот же? Не совсем. Важно понимать разницу между натуральным и добавленным сахаром. Природные, то есть натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). С другой стороны, сахар добавляется в пищу во время обработки.
Хотя организм перерабатывает оба типа сахара одинаково, но, как говорится, есть нюанс. Врач-диетолог Колетт Мико (Colette Micko) раскрывает новые факты из исследований, посвященных природному сахару и его влиянию на здоровье:
Употребление в пищу цельных, необработанных фруктов и овощей, которые часто содержат умеренное количество натуральных сахаров, дает множество преимуществ. Эти преимущества — клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества.
Например, клетчатка помогает замедлить пищеварение, помогая предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. А витамины, минералы и фитохимические вещества, такие как, например, ликопин, содержащийся в арбузе, помогают справиться с хроническим воспалением, поддерживают иммунную систему и снижают риск хронических заболеваний.
Но самое главное заключается в том, что употребление достаточного количества фруктов, несмотря на то что в них есть сахар, может снизить риск развития диабета второго типа! «Недавнее исследование показало обратную зависимость между потреблением цельных фруктов и риском диабета. Чем больше потребляется цельных фруктов (норма — 300 граммов в день), тем ниже риск развития диабета», — резюмирует Мико.
Чтобы помочь вам сориентироваться в выборе фруктов и количестве сахара, в них содержащегося, мы расположили плоды в своеобразном рейтинге от самого низкого до самого высокого количества сахара в них.
Авокадо
Натуральный сахар: 0.66 на 100 г авокадо.
Хотя многие люди могут предположить, что авокадо — это овощи, поскольку они не очень сладкие, на самом деле это фрукты. Эти плоды со сливочным вкусом удивительно богаты клетчаткой: на половину авокадо приходится около семи граммов клетчатки. Добавление авокадо в пищу может повысить чувство сытости, поддержать цели по контролю веса, укрепить здоровье кишечника и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лайм и лимон
Натуральный сахар: 1,69 г на 100 г лайма и 2,5 г на 100 г лимона.
Лаймы и лимоны в лидерах списка как фрукты с очень низким содержанием сахара. Помимо более низкого содержания сахара, эти цитрусовые также богаты витамином С. Поскольку перекус одним из этих кислых фруктов маловероятен, то можно добавлять пару долек лайма и лимона в воду или использовать цитрусы в различных рецептах.
Малина
Натуральный сахар: 4.42 г на 100 г малины.
В сочной малине не только мало сахара, но также мало калорий и невероятно много клетчатки. В 100 г ягод содержатся 6,5 г клетчатки, что составляет более четверти от 25–34 граммов клетчатки, рекомендуемых взрослым в день.
Ежевика
Натуральный сахар: 4.88 г на 100 г ежевики.
Хотя в ежевике немного больше сахара, чем в малине, ежевика — еще один замечательный продукт с низким содержанием сахара. Ежевика является богатым источником фитохимических веществ, в том числе тех, которые предотвращают хронические заболевания и улучшают память.
Клубника
Натуральный сахар: 4.89 г на 100 г клубники.
Клубника, пожалуй, одна из самых популярных ягод. Клубника не только содержит почти 100% дневной нормы витамина С на порцию в 100 граммов, сочетание клетчатки, антиоксидантов и калия в клубнике также делает её настоящим кладезем для здоровья сердца.
Арбуз
Натуральный сахар: 6.2 г на 100 г арбуза
Довольно низкий уровень сахара в арбузе несмотря на его характерный сладкий вкус можно частично объяснить высоким содержанием воды в этом летнем фрукте. Арбуз также богат ликопином, антиоксидантом, разрушающим окислительный стресс, который связан с риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера.
