Приветствую вас, друзья! Хочется рассказать о практике, которая перевернула всю мою жизнь. Благодаря ей я смогла избавиться от каждодневной мучительной тревоги, проблем со сном и обрести жизнь, полную красок и радости.
Большинство людей проживают свою жизнь в автоматических реакциях. Будто нами движут какие-то невидимые силы. Ощущение, что страхи и тревога появляются сами по себе, а мы всё время пребываем в своей голове, не замечая того, что происходит вокруг. Часто всё раздражает, и нет сил на работу, рутинные домашние дела и общение с близкими людьми. Вследствие чего развивается депрессия, так как давно ничего не радует, и мы не в состоянии больше управлять тем, что происходит в жизни. Рано или поздно до такого дна доходит каждый человек, страдающий неврозом. Когда-то и я находилась в состоянии, которое описала. Но к большому своему счастью, я вовремя нашла ту самую спасительную соломинку, которая меня вытащила с самого дна невроза.
Речь пойдёт о практике «Mindfulness» (осознанности). В статье объясню подробно, как я тренировала навык осознанности, а также разберём некоторые нюансы, чтобы достичь максимального эффекта от практики.
Осознанность делится на две составляющие: распознавания и невовлечения.
Сначала необходимо развивать навык распознавания.
С помощью него Вы сможете в реальном времени отмечать то, что Вас накручивает. "Видеть" те самые страшные мысли или картинки, которые и доводят до приступа паники или провоцируют появление тревоги. Благодаря этому навыку, у Вас появится прекрасная возможность быть хозяином своей жизни, своих реакций, а не марионеткой, загнанной в угол страхами и бессилием перед ними.
Как именно тренировать осознанность распознавания?
🔷Каждый день либо под спокойную музыку, либо в тишине в течение 20 минут.
🔷Необходимо принять удобное положение (так, чтобы Вас ничего не отвлекало) и закрыть глаза.
🔷Всю практику дыхание должно быть медленным и глубоким 4-6 циклов в минуту вниз живота (то есть подниматься и опускаться должен только живот, а не грудная клетка) ➡ именно такое дыхание является парасимпатическим, что приводит Вашу нервную систему в состояние покоя. Дыхание - это опора во время практики (фиксируем внимание на нём).
🔷В левой руке либо чётки, либо щёлкающая ручка.
Описание самой практики:
➡ Вы наблюдаете за дыханием.
➡ Когда приходит какая-то мысль, необходимо её заметить и в этот момент либо провернуть бусинку на чётках, либо щелкнуть один раз ручкой. Таким образом мы маркируем мысль и в уме мысленно проговариваем: какая она - важная или неважная. Важной она является тогда, когда есть сильный отклик в теле на мысль, а неважная - если отклика нет.
➡ Далее переводим своё внимание вновь на дыхание. Если мыслей возникает много, и Вы уже обнаружили, что сильно погрузились в размышления - тогда аналогично отмечаем, что отвлеклись, проворачивая три бусинки на четках или три раза щелкаем ручкой.
➡ И переводим снова внимание на дыхание.
Таким образом я тренировала осознанность. Самое главное - делать регулярно!
Далее, когда почувствуете, что у Вас стало получаться всё лучше и лучше (мыслей становится больше, которые Вы замечаете во время практики), тогда необходимо переносить навык осознанности в жизнь. То есть когда возникает пугающая мысль, в этот момент важно её заметить и не вовлечься в дальнейшие рассуждения. Что как раз и входит в осознанность невовлечения.
Благодаря осознанности невовлечения, Вы сможете "разделяться" с мыслями, которые раньше Вас так пугали. Чтобы понять, реальна ли пугающая мысль и стоит ли что-то срочно решать, ответьте на вопрос: "могу ли я что-то изменить прямо сейчас?". Если нет, значит обдумывать данную мысль не имеет никакого смысла! По своему опыту скажу, что все мысли, которые доводили меня до паники или тревоги, оказались нереальными! То есть всегда ответ на вышеизложенный вопрос идёт: "НЕТ, решить не могу".
Когда Вы перенесёте натренированную осознанность в реальную жизнь и с помощью неё сможете не довести себя привычным образом до паники или тревоги, это и будет Ваша победа! А дальше будет всё лучше и лучше получаться!
Чтобы достичь максимального эффекта от практики важно:
✔️ Не делать её с целью успокоиться, так как это будет компульсия (действие, направленное на временное облегчение состояния); а делать только для того, чтобы наработать нужный нам навык.
✔️ Помнить, что чем больше таких практик, тем лучше будет прокачиваться навык. Можно хоть каждый час ставить таймер на 5-10 минут и наблюдать за тем, что происходит у Вас в голове (какие мысли крутятся).
✔️ Когда состояние станет лучше, ни в коем случае не забрасывать практику, так как привычка тревожиться формировалась у многих долгие годы, соответственно, иная привычка, которую Вы потихоньку тренируете, ещё слабая и требует ежедневного Вашего участия!
✔️ Даже если Вы делаете постоянно практику, но появились вновь симптомы ВСД и тревога, не отчаивайтесь! Это откат и он временный, мы все через него рано или поздно проходим.
Надеюсь, что данная статья была для Вас полезной:)
Желаю всем осознанности и скорейшего выхода из невроза❤️
