Недавно мне написала одна постоянная читательница нашего блога. Причем месседж начинался очень информативно, можно сказать, крик души: «Помогите, у меня тут с ж...ой – ж...па!» В общем: выпады, приседания, становая, подъем блока ногами, еще кардиодень, а фигура становится все более квадратной, как у человечка из лего. А хочется-то что-то а – ля Ким Кардашьян. Что не так и как менять рельсы?
Тайна пропорций
Вообще с прокачкой ягодиц все сложно, потому что нужно не просто их апгрейдить, но еще и сделать так, чтобы ноги при этом не росли, как бешеные. Должна быть разница в объемах талии, пятой точки и бедер. Если ноги будут качаться сильнее, то визуально получится не секси, а фигура борца.
И тут кроется большое такое противоречие. Момент, о котором спорят фитнес тренеры, блоггеры, спортсмены и вообще все, кто имеет хоть какое-то представление о росте мышц.
Кому перешла дорогу база?
В общем, одни говорят: выпады, приседания со штангой, становая – все это качает в первую очередь ноги, поэтому убирать из тренировочной программы нафиг. И заменять замысловатыми упражнениями, обязательно авторскими.
Вторые возражают: и много вы там накачаете без приседа и становой? Не страдайте ерундой и тяните штангу. Попа будет, а подкачанные ноги еще никому не навредили!
За белых или за красных?
За кого, собственно, мы? Скорее за вторых, но с оговорочками.
Однако сначала о том, что не так с заменой базы? Крайне сложно подобрать идеальные упражнения, чтобы они делали то, что нужно, и не делали того, что никто не просил. На пальцах: например, один блоггер предлагает заменить становую на махи гирей между ног. Они же «свинги». Махи. Гирей. Гирей. Махи. За полгодика такой прокачки ягодиц у девушки будут руки, как у цирковых силачей со старинных афиш, зато ноги не изменятся. И, в общем-то, плюс– минус такая фигня наблюдается во всех попытках уйти от базы во имя уменьшения объема ног. Бедра мы не накачаем, зато бабахнем что – нибудь другое.
Теперь по базе. 1. Раскачать прям огромные ноги без фармы и профицита калорий это тот еще квестик, поэтому если ты только пришла в зал и тебя стращают из каждого угла, что «будешь делать становую – будут вооооот такие бедра, как у Шварца, и попа с кулачок», смело шли всех нафиг и спокойно делай классику. Фото девушек – бодибилдерш с выдающимися бедрами это вообще не твоя история. Поверь, они на пупе вертелись, специально, чтобы ноги выглядели именно так.
2. Если ноги все таки слишком уж хорошо отзываются на тренинг, то делай изолирующие упражнения перед базой, чтобы запустить, так сказать, цепные реакции. Например, прекрасно подойдет для этих целей ягодичный мостик с вариациями. Отличное упражнение, и вот оно, особенно в хардкорном варианте на полу со штангой, точно бедра не увеличит, они там выключены.
3. Часто можно наблюдать в залах иллюстрацию к фразе «святая простота», когда девочки увлеченно таскают пустой гриф или совсем небольшие веса с верой в то, что «от большой загруженной штанги все растет, а при маленьких весах, да еще и при максимуме повторений – только подтянется и будет бодренько так торчать".
Мышцы имеют свойство расти от нагрузки. И они не очень привередливы в плане того, какая именно это нагрузка. Есть даже такой вполне рабочий метод – многоповторка. Его извращенной вариацией как раз и занимаются такие любительницы тонуса.
Так с тонусом то что?
Частый вопрос. Вот не хочет человек, чтобы попа особо увеличивалась в объемах, но при этом сделать ее бодрой и жизнерадостной – интересно.
Сюда же запросы из серии «достали вы со своими становыми и железом, можно мне как-то просто, для чайников, дома, на коврике, и чтобы результат от этого был, а не просто по принципу «когда коту нефиг делать...». Можно.
Самые простые упражнения для счастья
1. Махи ногами. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа. Главное - сохранять корпус неподвижным, работать должна только нога.
2. Бриджи. Лежа на спине, поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, поднимая ноги на подставку или выполняя его на одной ноге.
3. "Огонек". Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу вверх, как будто хотите коснуться потолка пяткой. Вернитесь в исходное положение.
4. Пульсация. В положении "огонек" заморозьте ногу в верхней точке и начните делать небольшие пульсирующие движения вверх.
5. Разведение ног. Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу, не поднимая корпус. Вернитесь в исходное положение.
6. Упражнение "донки кик". Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх до уровня таза, затем опустите обратно.
7. Упражнение с эспандером. Закрепите эспандер на уровне колен и разводите ноги в стороны, напрягая ягодичные мышцы.
8. Упражнение "бабочка". Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны, напрягая ягодичные мышцы.
9. Выпад Лунтик. Это упражнение выполняется с отягощением и представляет собой шаг вперед с последующим приседанием на одной ноге. Не обязательно тащить гирю, небольшая гантель пойдет. Почему Лунтик, в душе не чаю. Кто знает, пишите.
Ну и степперы в помощь, они, в отличие от великов, оказывают на ягодицы заметное влияние, особенно, если прыгать на них с небольшим наклоном корпуса вперед. Для подтянутости и упругости точно хватит.
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
https://sjbody.ru/
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
