Каждый день в мире происходит множество чрезвычайных происшествий, которые затрагивают жизни тысяч людей. Справиться с потрясениями бывает очень трудно, вне зависимости от степени причастности к трагедии. Это касается не только находившихся непосредственно в эпицентре - пострадавших, свидетелей, людей, потерявших родных и близких; те, кто наблюдал за происходящим через средства массовой информации, оказались сильно вовлечены в происходящее, травмированы. Каждый из них может испытывать тяжелые эмоции: страх, тревогу, гнев, злость, беспомощность, и будет неосознанно ожидать повторения случившегося. По интенсивности угроза собственной жизни со стороны другого человека не сравнится ни с чем.
В средствах массовой информации и в интернете вновь и вновь появляются кадры моментов трагедий. При каждом просмотре они будут снова и снова вызывать тревогу, страх и панику, повторно травмируя. Бояться в такой ситуации – абсолютно нормальная реакция на произошедшее. Но у каждого человека есть определенный ресурс психологической устойчивости. Погружаясь раз за разом в тяжелые переживания, связанные с трагедией, человек расходует этот ресурс, приближая свое истощение. Что можно сделать сейчас, чтобы сохранить свое здоровье, помочь себе и своим близким? Ольга Комолова, психолог отдела экстренной психологической помощи Федерального координационного центра по обеспечению психологической службы в системе образования Российской Федерации МГППУ поделилась несколькими несложными принципами и приемами, доступных каждому.
Информационная гигиена
Доверяйте только проверенным источникам информации и дозируйте ее поступление. Иногда нам кажется, если мы не будем следить за ходом событий, отвлечемся, то что-то пропустим и случится что-то страшное, но это так не работает.
Можно установить себе четкий регламент: просматривать новости ограниченное количество времени в день, например, два раза по полчаса, разрешить себе в это время беспокоиться, переживать. Но как только полчаса закончились, закрыть новостную ленту, выключить телевизор и переключиться на повседневные заботы и проблемы. Таким образом, время для беспокойства и тревоги сократится, появятся силы для повседневных дел.
Забота о себе
Мы часто реагируем телом на тяжелые переживания. Есть и обратный механизм: если мы будем заботиться о комфорте тела, расслаблять мышцы, то сможем снизить эмоциональное напряжение. Необходимо работать со своим дыханием (например, упражнения «Дыхание по квадрату», «шумный выдох», «брюшное дыхание») и мышечным напряжением (подойдут прогрессивная релаксация по Джекобсону, массаж, йога, теплый душ, расслабляющая ванна, и, конечно, адекватный уровень физической активности!). Восстанавливая работу этих систем, мы влияем на свое эмоциональное состояние.
Важно не забывать о своих базовых потребностях: достаточное количество сна, полноценное питание, отдых. В кризисные моменты это помогает сохранить силы на помощь себе и близким.
Техники переключения внимания
Такие техники могут помочь здесь и сейчас справиться со сложными эмоциями: «упражнение 5-4-3-2-1»: 5 - найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд, 4 - почувствуйте четыре сенсорных ощущения, 3 - прислушайтесь к трем различным звукам, 2 - концентрируйте внимание на двух запахах, 1 – почувствуйте один вкус; найдите вокруг себя 3 желтых, затем – 3 красных, зеленых, синих и т.д. предмета; отнимайте в уме от 100 по 7 и называйте про себя или вслух результат: 93, 86, 79 и т.д.
После случившегося жизнь многих людей уже никогда не будет прежней. Но очень важно, понимая это, сохранять в своей жизни то, что может оставаться стабильным. Привычный режим, прежний путь до работы, структура и рутины дня; включенность в работу, волонтерство, помощь окружающим. Это поможет сохранить стабильность в вашей жизни, в том числе и стабильность эмоционального состояния.
Если Вы продолжаете испытывать невыносимые эмоции вновь и вновь и самому справиться не получается, очень важно позаботиться о себе и обратиться за помощью к специалисту.
