Вчера провел тренировку на грудь и бицепс, которая помогает мне не только наращивать мышечную массу, но и увеличивать силу и выносливость.
Первым делом, начал с груди.
1 упражнение - жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном. Делаю 4 подхода (1 - разминочный, 3 - рабочих):
- 2 * 22.5 кг - 15 раз
- 2 * 25 кг - 12раз
- 2 * 25 кг - 12 раз
- 2 * 25 кг - 9 раз
2 упражнение - жим в тренажере
- 40 кг -10 раз
- 50 кг - 8 раз
- 50 кг - 8 раз
- 40 кг - 8 раз
Затем перехожу к растяжке грудных мышц. Выполнил в каждом упражнении 4 подхода по 12-15 повторений, стараясь максимально сосредоточиться на растяжении и сокращении мышцы.
1 упражнение - Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
- 2 * 17,5 - 12 раз
- 2 * 20 - 15 раз
- 2 * 22,5 - 15 раз
- 2 * 20 - 12 раз
2 упражнение - Сведение рук в кроссовере
- 2 *12,5 - 12 раз
- 2 * 15 - 11 раз
- 2 * 15 - 11 раз
- 2 *12,5 - 13 раз
После того как закончил с грудью, перехожу к бицепсу. Здесь ключевое упражнение для меня - подъем штанги на бицепс стоя. Это базовое упражнение отлично задействует обе головки бицепса, а также мышцы-синергисты. Выполнял 4 подхода
1 упражнение - Подъём штанги на бицепс
- 42,5 кг - 10 раз
- 45 кг - 10 раз
- 45 кг - 9 раз
- 40 кг -10 раз
2 упражнение - Подъём на бицепс гантелей стоя
- 2 * 15 кг - 12 раз
- 2 * 17,5 кг - 9 раз
- 2 * 17,5 кг - 9 раз
- 2 * 17,5 кг - 9 раз
Далее добавил изолированное упражнение - концентрированный подъем гантели на бицепс. Это упражнение позволяет хорошо проработать каждую головку бицепса отдельно. Сделал 4 подхода до максимума на каждую руку, стараясь не спешить и максимально сосредоточиться на сокращении мышцы.
- 12,5 - 8 раз
- 15 кг - 5 раз
- 10 кг - 8 раз
- 10 кг - 7 раз
В завершение тренировки не забыл о статических упражнениях и растяжке, которые помогают улучшить кровоснабжение мышц и способствуют их более быстрому восстановлению. Такой подход не только способствует росту мышечной массы, но и помогает избежать травматизма.
Такая программа тренировок на грудь и бицепс, проверенная на собственном опыте, позволяет мне видеть постоянный прогресс и, что не менее важно, сохранять мотивацию. Главное – не забывать о правильном питании и достаточном количестве отдыха, ведь мышцы растут во время восстановления. Удачи вам на спортивном пути!
Спасибо за внимание! Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и комментируйте понравившиеся материалы - это лучший способ помочь мне развивать канал и дополнительный стимул по созданию более интересного контента!
