Каждый из нас периодически сталкивается с ситуацией, когда важная задача постоянно откладывается на неопределенный срок. Мы твердо обещаем себе заняться делом завтра, послезавтра или на следующей неделе, но в итоге снова и снова откладываем работу.
Ученые наконец разгадали причину этого феномена хронического откладывания дел на потом, известного как прокрастинация.
Прежде чем открыть причину
Важно понимать, что прокрастинация может быть дана человеку как своего рода защитная реакция от того, что ему точно не нужно делать. Например: вы искренне считаете, что хотите заработать миллион, но когда пытаетесь этого добиться, то постоянно откладываете планы и задачи, связанный с этой прекрасной целью. Сидите в социальных сетях, постоянно отвлекаетесь, и делаете что угодно, лишь бы не начать зарабатывать.
Это прокрастинация в чистом виде и она правда может указывать на то, что на самом деле вы хотите вовсе не миллион, а, например, хорошие теплые отношения, детей, собаку, и так далее.
Нам может казаться, что мы чего-то хотим, но подсознание может считать иначе.
Прокрастинация — корень многих бед
Прокрастинация — один из главных врагов продуктивности в современном обществе. Согласно исследованиям, около 20% взрослого населения страдают от хронической тенденции к откладыванию дел. Причем это вредное поведение касается самых разных сфер жизни — от учебы и работы до финансового планирования и заботы о здоровье.
Около 25% людей признаются, что откладывают запись на прием к врачу, а порядка 23% имеют привычку игнорировать здоровые привычки вроде регулярных физических упражнений в пользу сиюминутных удовольствий.
Печальные последствия прокрастинации не ограничиваются лишь снижением производительности и плохим самочувствием. Хроническое невыполнение своих обязанностей может привести к увольнению, академической отсрочке, штрафам и финансовым потерям. Более того, прокрастинация способна разрушить личные отношения и самооценку человека.
В поисках причин этого разрушительного феномена ученые в течение многих лет придерживались двух основных теорий. Одна гипотеза связывала прокрастинацию с нарушениями функции самоконтроля из-за дефицита внимания, импульсивности и плохой самодисциплины. Другая теория усматривала корни прокрастинации в иррациональных убеждениях и мыслительных установках вроде перфекционизма и страха провала. Однако эти объяснения не учитывали биологическую подоплеку проблемы.
Ученым потребовалось создать революционную новую методику сканирования мозга в реальном времени с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии, чтобы раскрыть настоящую причину склонности к прокрастинации.
Невидимая сила притяжения немедленного удовольствия
Исследователи под руководством доктора Дэниела Сквайрса обнаружили, что за прокрастинацию отвечает совершенно определенная область мозга - прилежащее ядро, которое играет ключевую роль в механизмах вознаграждения и удовольствия.
«Прилежащее ядро представляет собой своеобразный центр удовольствия в мозгу, - поясняет доктор Сквайрс. - Активация этой зоны вызывает чувство эйфории и заставляет нас стремиться к немедленному вознаграждению. Это же ядро отвечает за формирование зависимостей - от алкоголизма до интернет-аддикции».
В ходе эксперимента участникам в случайном порядке предлагалось совершать различные действия: решать сложную задачу, отвечать на вопросы или просматривать короткое развлекательное видео. С помощью фМРТ ученые следили за активностью различных областей мозга во время каждого из этих действий.
Результаты были поразительными — прилежащее ядро активизировалось именно тогда, когда испытуемые выбирали просмотр видео вместо выполнения трудной задачи. При этом активность прилежащего ядра не повышалась, когда испытуемые предпочитали решать сложную задачу.
«Чем выше была активация прилежащего ядра во время выбора, тем с большей вероятностью происходило откладывание дела на потом в пользу маленького немедленного удовольствия», — комментирует Сквайрс.
Сила привычки и удовольствия от прокрастинации
Объяснение причин прокрастинации с позиции активности прилежащего ядра кажется очевидным и простым. Наш мозг устроен таким образом, что жаждет получать удовольствие немедленно, не желая откладывать вознаграждение на будущее. Более того, любое немедленное удовольствие, например, просмотр забавных видео в интернете, лишь подкрепляет активность прилежащего ядра и создает условный рефлекс, усиливающий зависимость от маленьких приятных моментов.
Каждый раз, когда человек предается прокрастинации и решает заняться бессмысленными развлечениями вместо важных дел, его мозг получает микродозу удовольствия. Со временем условный рефлекс закрепляется - ситуации, когда требуется сесть за дело, становятся сигналом для активации прилежащего ядра и порождают непреодолимое желание опять отложить работу ради более приятного занятия.
«Люди, склонные к прокрастинации, фактически получают наслаждение от самого процесса откладывания на потом, - отмечает доктор Сквайрс. - Их мозг вырабатывает целый каскад сигналов удовольствия при уклонении от дел, порождая своеобразную зависимость от бесконечного ухода от ответственности».
Как ни парадоксально, но в определенном смысле прокрастинация сродни курению или употреблению других психоактивных веществ. Во всех подобных случаях активируется один и тот же центр удовольствия — прилежащее ядро, только триггерами выступают разные сигналы.
Эти открытия объясняют, почему прокрастинация так трудно поддается преодолению — мозг сам поощряет и вознаграждает такое разрушительное поведение. Человек действительно испытывает состояние расслабленности и наслаждения, когда откладывает свои обязанности и перекладывает все на потом. В этот момент активируются все системы вознаграждения мозга - выплески дофамина, опиоидные рецепторы и другие структуры, отвечающие за удовольствие.
Когнитивные искажения и оправдания прокрастинации
По мнению исследователей, полученные данные проливают свет не только на причины, но и на механизмы формирования прокрастинации. Дело в том, что вредное влияние активности прилежащего ядра усиливается целым комплексом психологических факторов.
Так, один из самых распространенных феноменов - это систематическое необоснованно-оптимистичное восприятие сроков выполнения задач. Человек склонен недооценивать время и усилия, которые потребуются для завершения работы, благодаря чему считает возможным откладывать начало работ.
На самом деле чрезмерная самоуверенность и нереалистичные ожидания лишь порождают порочный круг прокрастинации. Откладывая важное дело, человек вынужден все больше интенсифицировать усилия и трудиться в цейтноте. Но стресс лишь подталкивает к еще большей прокрастинации и погружению в сиюминутные удовольствия в качестве отдушины. Таким образом, создается ложное чувство контроля над ситуацией.
Кроме того, многие прокрастинаторы активно эксплуатируют различные когнитивные искажения - оправдания, которые позволяют им оправдать перед самими собой бездействие. К примеру, люди могут утверждать, что делают все возможное, чтобы справиться с задачей, но объективно это не соответствует реальности. Или же прибегать к технике преуменьшения - убеждать себя, что задание не такое важное, как кажется.
Возможные методы борьбы
Открытие роли прилежащего ядра в механизме прокрастинации позволяет разработать более эффективные подходы к ее коррекции. В настоящее время ученые изучают возможности нейротерапии, способной воздействовать на работу центров удовольствия в мозге и тем самым снизить мотивацию к откладыванию дел.
Однако на сегодняшний день основной упор делается на разнообразные когнитивно-поведенческие методы самокоррекции. Исследователи предлагают целый ряд практических стратегий, призванных помочь в борьбе с прокрастинацией:
- Поэтапное дробление больших задач на мелкие четкие цели и регулярное вознаграждение после их достижения. Частая положительная стимуляция работает лучше отдаленного большого вознаграждения.
- Формирование четкой системы промежуточных сроков и дедлайнов для повышения ответственности. Вовлечение наставников и группы единомышленников для отчетности и взаимной поддержки.
- Отслеживание и управление триггерами, подталкивающими к прокрастинации (например, просмотр соцсетей, запуск видеоигр и т.д.). По возможности нужно устранять или заменять на менее вредные привычки.
- Отдельные упражнения и техники раскрепощения творческого потенциала, релаксации и концентрации внимания. Они помогают настроиться на продуктивный рабочий лад и контролировать отвлекающие факторы.
- Планирование периодов времени для отдыха и получения маленьких удовольствий, но только после этапов продуктивной работы. Это позволяет находить баланс и постепенно видоизменять негативные паттерны.
