В современном мире в последнее время участились случаи экстремальных ситуаций. МЧС России определяет понятие «экстремальная ситуация» (от лат. extremus — крайний, критический) как кризисная обстановка, наносящая вред жизни, имуществу и природной среде, которая может возникнуть вследствие объективного, субъективного или случайного фактора.
Произошедшая трагедия в «Крокус-Сити-Холл» для многих стала экстремальной ситуацией. Кто-то переживал её лично, кто-то находился рядом, а кто-то получал информацию из средств массовой информации.
Усилившееся чувство тревоги на фоне случившейся трагедии могло нарушить одну из базовых потребностей человека – в безопасности и защите. Чтобы помочь себе пережить состояние стресса и вернуть ощущение контроля над собственной жизнью, мы собрали для вас несколько рекомендаций:
1. Соблюдайте психогигиену. Смотрите новостной ряд не чаще 1-2 раз в день. Часто эмоциональная реакция на событие может зависеть не только от события, но и от того, как оно преподнесено в СМИ. Кратко знакомьтесь с информацией, интересуйтесь новостями из других сфер жизни.
2. Справиться с внутренним напряжением помогут продуктивные действия: стать донором крови, перевести деньги на банковский счет для оказания помощи пострадавшим и др.
3. Дайте себе время пережить и отреагировать на возникшие эмоции. Используйте способы самопомощи (см. техники в конце статьи).
4. Определите зону, где вы можете контролировать ситуацию, а где вы не можете ее изменить. Поддерживайте привычный для вас ритм жизни, распорядок дня, режим питания.
5. Обращайте внимание на ресурсы, которые помогут вам пережить возникшее состояние. Занимайтесь любимым делом, которое приносит чувство спокойствия и удовлетворения.
6. Изучите непосредственные действия во время экстремальных ситуаций, рекомендованные специалистами МЧС России. На сайте министерства содержатся подробные инструкции действий в различных ситуациях.
7. Если ваш близкий человек столкнулся с экстремальной ситуацией, и вы готовы оказать ему поддержку, то в первую очередь будьте рядом с ним. У него могут возникать различные эмоциональные реакции: ужас, истерика, плач, гнев, и т.д. Помогая ему прожить эти состояния, выслушивая его, вы помогаете справиться с тяжелой ситуацией. Но не проживайте вместе с ним его эмоции, не поддавайтесь эмоциональному заражению.
Техники самостоятельного снятия психоэмоционального напряжения:
1. Техники дыхания. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров. Необходимо:
- сделать вдох (через нос) на счет 1-2-3-4;
- задержать дыхание на счет 1-2-3-4;
- сделать выдох (через нос) на счет 1-2-3-4;
- задержать дыхание на счет 1-2-3-4. Повторить цикл 3-5 раз.
2. Упражнение «Мороженое». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального состояния.
3. Упражнение «Поплавок в океане». Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты руля, весел… Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность… Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания… Ощутите движение волны… тепло солнца…капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
Обратиться к специалисту за психологической помощью можно по телефонам:
· Чрезвычайные ситуации и поддержка пострадавших. По горячей линии можно обратиться в случае кризисной ситуации и психологической травмы: 8 (800) 775-17-17;
· Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России (круглосуточно): +7 (495) 989-50-50;
· Линия психологической помощи Российского Красного Креста: 8 (800) 250-18-59;
· Бесплатная кризисная линия доверия по России (круглосуточные экстренные консультации психолога): 8 (800) 333-44-34;
· Телефон психологической службы РХТУ им. Д.И. Менделеева: 8(499) 978-49-39.