Миф 1. Продукты с высоким гликемическим индексом менее сытные
Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки, воды. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток. Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.
При выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.
Миф 2. Повышение уровня сахара в крови
Все верно, но мы, как правило, употребляем продукты в контексте с остальными. Наши блюда содержат не только углеводы, но и жиры, белки, которые снижают ГИ. Также влияет способ приготовления. Получается, что мы съедаем комплексное блюдо и уровень сахара не возрастет так быстро, ведь гликемический индекс сравняется, даже если в блюде есть продукты с высоким ГИ.
Миф 3. Продукты с высоким гликемическим индексом ведут к набору веса, а с низким — к похудению.
Главным фактором увеличения веса все еще остается избыток энергии - дефицит калорий.
Диета с преобладанием "быстрых" углеводов сопоставима с питанием "медленных" углеводов только в случае общей сбалансированности рациона, достаточном количестве белка, и контроле поступающих жиров.
Это не означает, что нужно теперь набрасываться на сладкое, мучное при похудении. Продукты с низким ГИ чаще всего богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье. Испорченное питание приведет к проблемам с пищеварением, что может спровоцировать набор лишнего веса, снижение обмена веществ. Нужен баланс между продуктами с высоким ГИ и низким.
Миф 4. Отварных крахмалистых овощей и сладких фруктов лучше избегать во время снижения веса
Помимо картофеля сюда попадают отварная тыква, морковь и свекла, а также арбуз, бананы и виноград. Разберемся с этим вопросом..
Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г. В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса. В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц.
ГИ действительно вырос, но при этом количество углеводов на 100г по сути то же. Значит, более значимым числом здесь будет именно гликемическая нагрузка.
Нужно помнить, что даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови. Соответственно, не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.
Итог:
Нужно смотреть не просто на ГИ, но и на ГН. Питайтесь сбалансированно, избегайте приемов пищи, состоящих только из углеводов. Сочетайте перекусы с добавлением белковых продуктов, немного жира. При похудении учитывайте в большей степени количество калорий, следите за их дефицитом, нежели за ГИ.
