Многие в моем окружении сегодня погрузились в тревогу и тяжелые переживания, кто-то с утра жаловался на ночные кошмары, а некоторые и вовсе не смогли заснуть прошлой ночью...
В стране чpeзвычaйнaя ситyaция. И очень важно сейчас сохранять силу духа, опору под ногами, не усиливая и без того высокотревожный эмоциональный фон.
Поделюсь с вами простым алгоритмом, как помочь себе справиться с острыми негативными переживаниями и восстановить равновесие.
Первое и основное правило - ЕПД (есть, пить и дышать). Это базовые потребности.
Если в ситуации стресса вы не можете съесть даже кусочек, не говоря уже о полноценном рационе, то через некоторое время организм начнет "паниковать" из-за нехватки питательных веществ, что будет усиливать вашу тревогу и ухудшать состояние. Забудьте на некоторое время о принципах ПП и ешьте то, что вызывает аппетит, хотя бы небольшими порциями, но регулярно.
То же касается обезвоживания - контролируйте свой питьевой режим. Мне помогает поставить рядом графин с водой или 1,5 литровую бутылку воды.
И дышите. В состоянии острых переживаний наше тело сжимается, дыхание становится прерывистым, могут возникать головокружения, и снова организм подает сигнал тревоги из-за дефицита воздуха. Поэтому дышим полной грудью, представляя, как кислород насыщает мозг, расслабляем диафрагму и снова делаем глубокий вдох.
Ограничьте потоки информации
Дозируйте - не сидите бесконтрольно в сети, пролистывая одну за другой новостные ссылки - на данный момент информации немного, достоверной и того меньше. Определите для себя адекватные временные интервалы, например, 2-3 часа, через которые вы снова просмотрите новостной блок по тревожащей вас теме, и старайтесь их придерживаться.
Высок риск размножения фейков-страшилок. Поэтому используйте только те источники, которым вы доверяете, не принимайте на веру пересылаемые в мессенджерах сообщения. Остерегайтесь также формулировок «есть мнение», «предложили», «выдвинули предложение» и далее громкий и яркий заголовок.
Не создавайте информационный шум сами! Фейки, иной раз, появляются и на вполне приличных платформах. Спрашивайте себя: информация, которую Вы пересылаете кому-то, действительно важная, актуальная и достоверная?
За 2 часа до сна прекратите просмотр новостных блоков, особенно фото и видео-материалов. Особенно, если вы очень тревожный и чувствительный человек. Эта информация может вас травмировать и ухудшить и без того негативный эмоциональный фон.
Займитесь рутиной
Займитесь делами и заботами, которые обычно составляют ваш день.
Проснулись, заправили кровать, умылись, позавтракали, сделали небольшую уборку, приготовили что-то на обед и т.д. Это придаст вам ощущение контроля над ситуацией хотя бы в рамках вашего "островка безопасности". Рутина помогает немного заземлиться и вновь обрести опору под ногами.
Физические упражнения
Сюда же хочу отнести не только спорт и гимнастику, но и прогулки и нахождение на свежем воздухе. С детства помним, что в здоровом теле – здоровый дух. А при здоровом духе и теле – здоровый мозг.
Также это дает возможность «отвлечься», для того, чтобы мозг мог «разложить все по полочкам» и немного отдохнуть.
В теплое время года в помощь техника заземления – походить по траве, по земле (желательно не по асфальту) босыми ногами, почувствовать под ними опору. При этом отслеживать свои ощущения, возникающие эмоции.
Также простые техники массажа друг другу, самомассажа, теплая ванна с солью или маслами, аромалампа с лавандой или мятой помогут снять лишнее напряжение в теле.
Не заглушайте в себе эмоции и переживания
Хочется плакать - поплачьте. Уйдите в отдаленное местечко (лесок) и прокричитесь. Хочется выговориться, свяжитесь со своим психологом или близким человеком, который способен безопасно для себя (!) контейнировать ваши эмоции. Наконец, просто выпишите все накопившиеся переживания на бумагу, не обязательно перечитывать, можно просто разорвать или сжечь. Заполните дневник. Используйте раскраски - антистресс или раскрасьте гуашью несколько листов бумаги. Через некоторое время наступить облегчение.
В случае острых состояний обратитесь за помощью
Если вы понимаете, что эмоциональное состояние не поддается контролю и управлению. Если вы испытываете приступы панических атак, депрессивное состояние, вам плохо, и вы не понимаете, что с этим делать. Поговорите со специалистами, и вам обязательно помогут.
Обратиться за помощью не стыдно! Вы не одни.
Единый общероссийский телефон доверия 8 800 2000 122
Друзья, позаботьтесь о себе! И прямо сейчас давайте обнимем своих любимых, почувствуем их тепло и подарим свою любовь, позвоним тем, кто не рядом. В общем, давайте держаться своих.
Все пройдет...
#psychology_with_Kate
Автор: Пономарева Екатерина Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
