День 10: готовое меню на 1400/1600/1800 ккал + работа с ограниченным перееданием
Привет всем!!!
На этой неделе мы разобрали эмоциональное и внешнее переедание. Надеюсь, вы выполнили задание и теперь будете наготове, когда на вас нападет скука или случится какая-то неприятность.
Сегодня рассмотрим третий вид переедания:
ОГРАНИЧЕННОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ:
Этому перееданию подвержены те, кто любит жёсткие диеты. Они запрещают себе определённые продукты, но в какой-то момент происходит срыв и человек съедает больше, чем нужно.
Сюда же относятся утренние голодания и вечерний зажор.
Уже не только мной, но и другими девочками доказано: если устроить себе плотный завтрак, то к обеду подойдёшь с минимальным чувством голода. А значит и в обед съешь только свою порцию, без переедания. В итоге к вечеру чувство голода опять-таки останется минимальным.
Конечно, нельзя жестко себя ограничивать. Нельзя создавать дефицит калорий на больше, чем 10-15% от того, что вы сейчас едите.
Помните про наши инстинкты: если в чем-то себя ограничивать, то организм найдёт способ сорваться.
Да, хочется побыстрее скинуть всё лишнее. Но так не бывает.
Вы, в первую очередь, заботитесь о себе и своем здоровье. Избавление от лишнего веса идет бонусом.
Мы уже вторую неделю записываем и анализируем свою съеденную еду. У вас же появилось понимание, что вам остро необходимо, а отчего можно легко отказаться.
С легкими отказами проще: вы эти продукты себе и не запрещаете, вы же их особо и не хотите.
А что не запретно, то и не хочется.
Другое дело, продукты, без которых вы себя не мыслите. И это необязательно какие-то сладости и вредности.
Девочки писали: кому-то тяжело без выпечки, кому-то не хватает шоколада и т.п.
Попробуйте определить, почему вам так этого хочется?
Не можете есть без хлеба? Пищевая привычка внедрённая с детства или вам не хватает каких-то микроэлементов?
Поможет ли вам замена обычного пшеничного хлеба на цельнозерновой или овсяный?
У меня хлеб был именно привычкой. Я поняла экспериментально. Оказалось, мне необходимо было держать в левой руке что-то. Хоть хлеб, хоть ещё что-нибудь.
И вместо хлеба я стала держать лист пекинки или огурец (когда ела вторые блюда), кусок вареной курицы (если ела суп).
И неудовлетворённость прошла: левая рука занята - всё в порядке)
Если же у вас нехватка каких-то элементов, то поможет сдача анализов. В интернете много табличек, показывающих, что нужно принимать при той или иной тяге.
Нужные витамины и дозировки назначит врач.
Поймите, наш организм - сложный инструмент. Ему нужно много и очень разных "запчастей"-нутриентов.
Например, вашим костям нужен кальций. Мозг посылает вам сигнал, что надо съесть продукт, содержащий кальций.
Вы не понимаете этого сигнала, а лишь ощущаете чувство голода и съедаете конфету. Организм получил кальций? Нет. Мозг продолжает вам посылать сигналы и вы съедаете булочку. Опять без кальция.
И мозг будет вам посылать сигналы, пока не получит своё.
Только проблема в том, что одновременно нашему организму нужен не один кальций, а десятки разных микроэлементов и нутриентов.
Вы можете постоянно ощущать какую-то неудовлетворенность: вроде поели, но что-то не то. Вроде и голода нет, но что-то хочется.
А в периоды повышенных нагрузок, ответственности и многозадачности организму требуется больше "запчастей" и мы просто сваливаемся в различные дефициты микроэлементов.
Про одни из самых распространенных - дефициты железа, магния и йода - мы поговорим еще подробнее в следующих статьях.
Сейчас хочу обратить ваше внимание - различные дефициты "запчастей" также могут стать причиной переедания.
Поэтому, чтобы не сорваться и не ограничивать себя, определите причины вашей зависимости.
Второй момент: к этому перееданию относятся и ситуации, когда вы вовремя не поели, потому что и есть не хочется. А потом ещё что-то отвлекло. И к следующему приему пищи вы приходите с жутким голодом.
Я сталкивалась с таким несколько раз, когда была в дороге.
Т.е. я не специально голодала. А просто голода не было и решила потерпеть, пока не оголодаю.
Так делать нельзя!
Положена еда в определённое время, значит она должна быть! И вовсе необязательно устраивать целый пир горой. Если голода реально нет, можно просто съесть пару орешков. Но они должны быть!
Вы 2 недели приучаете свой организм к тому, что еда всегда есть и в свободном доступе. Что голода нет. А потом вдруг меняете привычный режим? И как он должен реагировать?
Организм привык к определённому режиму и любое нарушение ведёт к тому, что подсознательно появляется страх голода, а значит надо запасаться жиром.
Поэтому следуйте своему режиму. Я первое время даже таймер ставила, чтобы не пропустить приём пищи. Через какое-то время моим таймером стал желудок)) Он уже знал, в какое время ждать еду.
Задание: составить свой режим питания. Он должен быть удобным и комфортным лично вам, учитывать ваши текущие дела. Принимать еду следует в спокойной обстановке, без суеты.
Вы сейчас мне скажете, что у вас нет времени спокойно поесть, что на работе аврал.
Попробуйте засечь время: сколько минут вам нужно, чтобы поесть в быстром темпе? И сколько - в спокойном?
У меня была ситуация, когда за 7 минут я успевала сбегать на другой этаж, забежать в комнату за столовыми приборами, потом в столовую. Закинуть в себя суп и второе. Отнести приборы в комнату и вернуться на свой этаж.
Т.е. на саму еду я тратила минуты 4.
Но, девчата, это была экстренная ситуация, от меня не зависящая и связанная со здоровьем ребенка. Она длилась всего 2 недели.
Итак, сколько времени вы тратите на обед? И сколько вам надо на обед в спокойной обстановке?
Только давайте не путать еду с просмотром телефона. Я знаю, что если за едой уткнешься в телефон, то и за полчаса можно не осилить еду.
Вы удивитесь, но на планомерное жевание и поглощение еды без отвлекающих моментов уходит немного времени.
Поэтому постарайтесь выполнить задание)
___________
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК - Рулетики из лаваша
ОБЕД - куриные кармашки с грибами + гречка + салат с авокадо
На обед съедаем: гречку + 1/2 порции куриного кармашка + 1/2 порции салата
УЖИН - куриные кармашки с грибами + салат с авокадо
Доедаем вторые порции куриного кармашка и салата. Гречку не едим!
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1370 ккал, БЖУ 136/53/90
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - Рулетики из лаваша 1/2 порции
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1572 ккал, БЖУ 158/60/102
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК – Йогурт с апельсином + семечки
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1775 ккал, БЖУ 166/67/125
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)
