А такое бывает?
Бывает, если знать как, действовать шаг за шагом, последовательно и целеустремленно.
Конечно, как много потребуется времени, зависит от того, из какой точки вы будете идти к своей лучшей форме - и от того, сколько внимания будете уделять.
Но выглядеть и чувствовать себя лучше к лету сможет каждая!
В предыдущих текстах я писала про питание и питьевой режим, сегодня поговорим про физическую активность.
Меня зовут Наталья Торшина. Я журналист, много лет я пишу о здоровье, практикую ЗОЖ и биохакинг. Считаю, что можно жить обычной жизнью с детьми и работой, и вполне успевать заботиться о себе.
Заходите в мой канал в Telegram - там больше интересного плюс отличная компания!
Что я буду использовать (и советовать вам)?
Всё и сразу.
1. Внетренировочную активность – как можно больше двигаемся в быту. Встаем каждый час и двигаемся. Пританцовываем по поводу и без. Ходим в дальние магазины. Не пользуемся лифтами, если есть время. Нет времени – находим.
2. Шаги – от 10 тысяч в день. Нет времени гулять?
- Думаете над задачей? – Ходите на месте.
- Смотрите полезное видео? Ходите на месте, высоко поднимая колени.
- Разговариваете по телефону? Ходите.
3. Кардиотренировки совмещаем с пунктами 2 и 3. Когда возможно, двигаемся быстро, чтобы учащался пульс и дыхание, и держим темп хотя бы 5 минут. Получилось? Зачёт!
4. Силовые упражнения. Именно они позволяют сохранить и увеличивать мышечную массу, особенно в режиме недостатка калорий. О них поговорим подробнее.
Сначала развенчаю пару мифов
Миф №1: Для силовых тренировок нужна тренажерка.
Это не так. В тренажерном зале вы сможете заниматься эффективнее, если умеете пользоваться тренажерами. Не умеете? Придется научиться – или не тратить деньги на абонемент + время на дорогу. С тем же успехом можно заниматься дома.
Кстати, малоактивным людям точно можно заниматься дома – за счет эффекта низкой базы разницы в эффективности на первых порах вы не увидите.
Миф №2. Силовые упражнения – это что-то про штанги и гири? Брррр…
Скажу точнее: силовые упражнения – упражнения, где вам приходится применять силу. Чтобы поднять руки, особых усилий не требуется – а чтобы поднять руки с гантелями – требуется. То же самое со штангами и гирями.
Однако существуют способы использовать вес своего тела – а это немало! – и это тоже будут силовые упражнения.
Итого:
- Силовая нагрузка – та, что непривычно высока для ваших мышц.
- Нагрузка должна возрастать постепенно. Сегодня вам тяжело стоять в планке 10 секунд, а послезавтра терпимо – увеличиваем время. Сегодня тяжело даются 5 отжиманий от стола, через неделю гораздо проще – увеличиваем количество или отжимаемся от более низкой поверхности.
Да-да, отжимания, подтягивания, приседания, планки могут быть (и чаще всего являются) силовыми упражнениями.
- Слушайте себя – не надо экстрима, за это вам никто не платит.
Когда вам станет сложно добавлять нагрузку без дополнительных инструментов – познакомьтесь с помощниками
- Утяжелители. Можно надеть их на руки и ноги, и нагрузка при выполнении упражнений (и при обычной ходьбе, кстати) увеличится. Вес утяжелителей бывает разный, увеличивайте его постепенно.
- Фитнес-резинка, она же эспандер-лента. Также создает разное сопротивление. Я пользуюсь брендом Bradex, но он не единственный.
- Разборные гантели – отличный снаряд для дома. Можно собирать разный вес для разных активностей.
В Телеграм я опубликовала хорошие видео комплексов для занятий дома - в Дзене пока не разобралась, как это делать: вот и вот. Там же подробные пояснения для новичков.
Буду рада, если вы подпишетесь на мой Тg-канал - там много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Все, что нужно, чтобы выглядеть хорошо, а чувствовать себя еще лучше!
