Дублирую пост, который был размещен на канале ВК.
Девушка по имени Алина (имя изменено) спросила в личке про спортивные упражнения в тюрьме, необходимые для поддержания физического состояния своего молодого человека, которого как это часто у нас бывает, по определенным субъективным обстоятельствам неожиданно арестовали три месяца назад.
Во-первых, Вы очень хороший человек, что не отвернулись и поддерживаете, это дорогого стоит. Во-вторых, я просто уверен, что у Вас с ним всё будет прекрасно, вместе легче преодолевать испытания.
Поскольку исходных данных немного (полагаю, парень не спортсмен), то советовать попробую общими и известными многим упражнениями.
Комплекс 1.
В тюрьме самое слабое место легкие и ноги (колени, голеностоп). С чистым воздухом просто беда. Если есть возможность, то надо бегать, если нет возможности, то всё равно, надо бегать. Перед бегом растереть колени руками и повращать аккуратно в разные стороны по десять раз, колени надо беречь и подогнать к ним кровь. Осторожно покрутить голеностоп, упираясь носком обуви в пол, по десять вращений в каждую сторону будет неплохо. Минут десять бега, очень хорошо, если больше – зашибись, как говорит наше поколение. Обязательная разминка всех суставов, начиная с шеи, плечи, локти, запястья и так далее. Как учили с детства, лучше хорошо размяться и не позаниматься, чем не разогреть мышцы и что-нибудь случайно потянуть. Далее упражнения на растяжку, обычно все их знают, ноги, паховые мышцы, спина и пр.
Самое простое и, на мой взгляд, самое эффективное упражнение, отжимание в углу. Встаете к одному из углов прогулочного дворика лицом, руки разводите шире плеч, ноги отводите назад, чтобы тело находилось в наклоне, и нагрузка приходилась на руки и на грудь. Первые 2-3 тренировки делаем отжимания, как удобно, далее варьируем положения ладоней, разворачивая их в разные стороны, получается три варианта упражнения. Ширину рук постоянно меняем, так удастся проработать грудные мышцы, при этом, чем ниже удастся приблизиться к углу, тем лучше проработается грудная область и соответственно легкие (ну главное в это верить). Первое время лучше делать неторопясь, да и вообще медленно, не значит плохо, это просто ОГОНЬ! Внимание на дыхании, при движении к углу и сгибании локтей – вдох, распрямление локтей – выдох. На первом этапе три подхода по двадцать повторений, потом Вам понравится, и будете делать МНОГО. Бонус, после первых тренировок грудь и руки будут болеть, это самое приятное, значит, мышцы поползли в рост.
Между подходами ходить и восстанавливать дыхание, главное не стоять и не садится на лавку.
Второе упражнение, спиной ложимся на лавку горизонтально, руками держимся за головой за ЭТУ же лавку, желательно, чтобы ноги лавки не касались и были всегда напряжены мышцы живота. Выполняем подъем ног, в этом моменте много споров по амплитуде выполнения, одни говорят, что ноги надо доводить до девяноста градусов, т.е. вертикально и всё. Другие, делать дальше. Поскольку у меня проблемы со спиной, ещё с армии, то я выполняю упражнение по старинке, чтобы попутно растягивать ещё и спину. Стараюсь ногами коснуться за головой, вру конечно, не всегда получается, но до головы довожу. Подъем ног - выдох, опускание – вдох (лавки не касаемся, а лучше, чтобы лавки после колен вообще не было). Три подхода по двадцать повторений. Можно и с пяти начинать, один парень, мог делать только по пять подъемов, через три месяца с улыбкой на лице выполнял три по сорок!
Третье, самое известное упражнение. Отжимание от пола «ромбиком», другое название «бриллиант». Ладони расположены близко друг к другу. Продолжаем развивать грудные мышцы и трицепс, хотя здесь много чего задействовано. Опускаем тело вниз - вдох, подъем тела – выдох. Тело и голову держим ровно, при желании можно оторвать одну ногу от пола и держать, через пять-десять повторений ногу поменять. Вначале три по пятнадцать, потом будете делать три по сорок и более.
Четвертое упражнение. Ходьба в разножку, делаем выпад вперед левой ногой, правая ступня остается на месте пятка отрывается и нога стоит на пальцах, правая нога слегка согнута, спина при этом обязательно вертикально (если будете сутулиться или наклоняться, то нагрузка на позвоночник). Руки сведены сзади в замок, так легче держать спину, да и стену не покалечите, размахивая руками. Далее встаем, подтягиваем правую ногу и делаем выпад правой ногой. Некоторые считают, что необходимо касаться коленом другой ноги пола, считаю, что не стоит, поскольку возрастает нагрузка на колени. Если есть возможность брать в прогулочный дворик две бутылки с водой, руки с ними просто опущены вниз, то это увеличит нагрузку и сложность. Правда тут же забывается про прямую спину. Вы сами поймете, как будет комфортней.
Сразу скажу, данное упражнение всеми нелюбимое, и практически всегда вызывает негативные эмоции, но ОЧЕНЬ полезное, особенно в этом месте. Начинайте с того количества, которое осилите, но не поддавайтесь внутреннему голосу, который будет Вас отговаривать от этого нудного и тяжелого упражнения. Постарайтесь довести до восьмидесяти повторений за один раз. Бонус в виде твердых ног, появится через пару месяцев. Вы ещё себя похвалите!
Времени на прогулке мало, но этот набор выполняется. Два раза в неделю будет великолепно, например понедельник, четверг. Если останется время, то походить в среднем темпе и порадоваться жизни.
Хорошей тренировки!
