Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме человека, а также одна из самых популярных добавок. В этом руководстве мы объясняем, что делает глютамин и какую пользу он может принести спортсменам.
Каждый бодибилдер знает, насколько важен белок. В конце концов, именно поэтому большинство спортсменов ежедневно едят курицу, стейки, яйца и пьют протеиновые коктейли.
Однако во многих отношениях для восстановления и роста мышц решающее значение имеет не белок, а аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.
Вообще говоря, существует два типа аминокислот — незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты должны поступать из вашего рациона. Продукты с высоким содержанием белка содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому они должны быть основой вашего рациона.
При этом, если ваш организм получает все необходимые ему незаменимые аминокислоты, он может синтезировать (производить) заменимые аминокислоты.
Недостаточное употребление белка означает, что у вас может возникнуть дефицит незаменимых и заменимых аминокислот. Всего существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, а 11 — заменимыми.
Каждая аминокислота важна и все они выполняют множество функций. Некоторые из них принимаются в виде добавок, например, аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) лейцин, изолейцин и валин.
Еще одна популярная аминокислотная добавка — глютамин. В этой статье мы объясним, что делает эта аминокислота и как ее лучше всего использовать.
🧩 Что такое глютамин?
Глютамин — одна из 11 заменимых аминокислот. Это означает, что если вы едите достаточно продуктов с девятью незаменимыми аминокислотами, ваш организм сможет их производить любые заменимые аминокислоты. Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме человека. Ее можно найти в мышечной ткани и плазме крови, он составляет около пяти процентов содержания аминокислот в белках животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.
Ниже указано количество глютамина в 100 граммах указанных продуктов [1]:
- Яйца: 0,6 г
- Говядина: 1,2 г
- Обезжиренное молоко: 0,3 г
- Тофу: 0,6 г
- Белый рис: 0,3 г
- Кукуруза: 0,4 г
Однако, несмотря на то, что его так много, могут быть случаи, когда вам будет полезно дополнительное количество глютамина, поэтому многие люди принимают его в виде добавок.
❗❓ Глютамин и L-глютамин — в чем разница?
Существует две формы глютамина – L-глютамин и D-глютамин. Они очень похожи, но их молекулы устроены немного по-разному. D-глютамин, несмотря на его обилие, по-видимому, имеет очень мало пользы для питания, здоровья и общей производительности. Однако L-глютамин имеет гораздо больше применений и такая его форма содержится во многих продуктах питания и добавках.
Поскольку D-глютамин считается относительно малополезным и при разговоре его выносят за скобки, а так как только L-глютамин дает реальную пользу, большинство людей используют термин «глютамин», оставляя предшествующую букву. Но если вы прочитаете список ингредиентов на этикетке добавки, не удивляйтесь, если увидите в списке L-глютамин, даже если в названии продукта указано только «глютамин».
Короче говоря, если вы видите глютамин, все, что вы читаете, скорее всего, относится к форме L-глютамина, потому что D-глютамин не особенно используется в продуктах питания и пищевых добавках.
💠 Что делает глютамин?
Как и большинство аминокислот, глютамин выполняет несколько функций. Он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц, но участвует и в других процессах, в том числе:
🧗♂️ Иммунитет
Глютамин играет важнейшую роль в работе вашей иммунной системы. Фактически, он является одним из основных источников топлива для иммунных клеток, в частности лейкоцитов, или белых кровяных телец. [ 2 ]
Во время болезни потребление глютамина организмом увеличивается и если вы не получаете его в достаточном количестве, ваше тело заберет то, что ему нужно, из мышц. По этой причине глютамин иногда назначают во время тяжелых заболеваний, поскольку он может ускорить выздоровление. Исследования показывают, что дополнительный прием глютамина может ускорить восстановление после операций, ожогов и ряда болезней [ 3 ].
👨🔬 Здоровье кишечника
Кишечник является частью пищеварительной системы, но часто считается также частью иммунной системы. Помимо того, что глютамин является источником энергии для ваших иммунных клеток, он также является источником энергии для клеток вашего кишечника.
Помимо этого, глютамин помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом, предотвращая утечку вредных бактерий из кишечника [ 4 ].
🏃♂️ Производительность на тренировках
Глютамин — популярная добавка в спорте и бодибилдинге. Исследования показывают, что прием глютамина не приведет к значительному увеличению мышечной массы, но может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление после интенсивных тренировок [ 5 ].
Это имеет большой смысл, учитывая, что глютамин ускоряет восстановление после операций. Глютамин также может снизить утомляемость во время тренировок [ 6 ].
🟢 Польза глютамина
▪ Более быстрое восстановление после интенсивных тренировок — тяжелые тренировки отнимают много сил у вашего тела. Поднятие тяжестей наносит микроскопические повреждения мышцам. Хотя это звучит неприятно, именно этот распад заставляет ваши мышцы снова расти больше и сильнее.
Излишне говорить, что чем быстрее вы восстановитесь после тренировок, тем скорее вы сможете вернуться в тренажерный зал и снова тренироваться. Больше тренировок означает более быстрый прогресс.
▪ Меньше болезненности мышц — болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает после тяжелой тренировки. Это вызвано несколькими факторами, включая микротравмы мышц, воспаление и накопление побочных продуктов энергетического обмена.
Болезненность может варьироваться от легкого дискомфорта до изнурительной боли. Если вам неприятно жить с DOMS, прием добавок с глютамином может помочь.
▪ Тренировки усерднее и дольше — более длительные и интенсивные тренировки могут дать лучшие и быстрые результаты. Прием глютамина может помочь отсрочить утомление, повысив вашу работоспособность. Если вы хотите тренироваться усерднее или дольше, вам может помочь глютамин.
▪ Меньше болезней — если ты болен, ты не сможешь тренироваться. Прием глютамина может помочь укрепить вашу иммунную систему, чтобы вы меньше болели и вам не приходилось делать незапланированные перерывы в тренировках. Тренировки во время болезни также могут задержать ваше выздоровление. Когда дело доходит до болезней, их избегание — лучшая политика.
▪ Более быстрое восстановление после травм. В медицинских целях глютамин назначают для ускорения восстановления после болезней, операций и ожогов. Учитывая его терапевтические свойства, вполне логично, что прием глютамина может ускорить восстановление после травмы.
▪ Лучшее усвоение питательных веществ. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, диета так же важна, как и тренировки. Пища, которую вы едите, возвращает в ваше тело то, что забирают напряженные физические упражнения. Это означает, что ваша пищеварительная система должна работать правильно, чтобы вы могли извлечь все полезные питательные вещества и доставить их в мышцы.
Поскольку глютамин полезен для пищеварительной системы, прием этой добавки может помочь вам получить больше питательных веществ из пищи, которую вы едите.
✅ Как принимать глютамин
Чтобы любая добавка подействовала, ее следует использовать в соответствии с инструкциями производителя. Тем не менее, средняя рекомендуемая доза глютамина составляет 20-30 граммов в день.
Чтобы получить максимальную пользу от добавок глютамина, вам следует принимать эту аминокислоту разделенными дозами, чтобы поддерживать высокий уровень ее в плазме, например, по 10 граммов три раза в день.
В дни тренировок принимайте 10 граммов до и 10 граммов после тренировки, чтобы максимально эффективно бороться с усталостью и ускорять восстановление. В дни без тренировок принимайте добавку глютамина каждые несколько часов, например, в 8:00, 14:00 и 20:00.
В отличие от некоторых добавок, которые теряют свою эффективность при повторном или длительном использовании, нет никаких признаков того, что прием глютамина в течение длительного времени делает его менее эффективным. Таким образом, нет необходимости принимать глютамин циклами (по 10 дней, месяцу и т.д.).
🔺 Побочные эффекты глютамина
Глютамин — вещество природного происхождения. Даже если вы не принимаете глютамин в качестве добавки, вы, вероятно, потребляете 5–10 граммов этого вещества каждый день, поскольку он присутствует во многих продуктах и ваш организм всегда его вырабатывает. Таким образом, глютамин обычно считается безопасным при разумных дозировках.
Исследования, в которых тестировались дозы от пяти до 45 граммов в день, не выявили значительных побочных эффектов [ 7 ], поэтому глютамин не должен представлять никакого риска для вашего здоровья.
Однако, если вы не уверены, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать глютамин или любую другую спортивную или пищевую добавку.
✨ Подведение итогов
Как и все аминокислоты, глютамин играет роль в восстановлении и росте мышц. Аминокислоты часто называют строительными блоками белка и ваш организм использует их для устранения повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Вот почему полноценный белок, который является отличным источником аминокислот, так важен для успешного бодибилдинга.
Глютамин присутствует в большей части пищи, которую вы едите и ваш организм также вырабатывает его. Тем не менее, бывают случаи, когда большее количество глютамина может быть полезным. Использование глютамина может ускорить ваше восстановление после тренировки, отсрочить наступление усталости, уменьшить болезненность мышц после тренировки и предотвратить болезни и все это должно улучшить ваш прогресс.
Вы, вероятно, не почувствуете, что глютамин как то работает, это не чудодейственная добавка для бодибилдинга, но она может помочь вам получить немного больше от тренировок. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, помогает каждая мелочь, верно?!
📜 источники:
- Lenders CM, Liu S, Wilmore DW, Sampson L, Dougherty LW, Spiegelman D, Willett WC. Оценка новой базы данных состава пищевых продуктов, включающей глютамин и другие аминокислоты, полученной на основе данных секвенирования генов. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1433-9. doi: 10.1038/ejcn.2009.110. Epub 2009 Sep 16. PMID: 19756030; PMCID: PMC3249386.
- Demling RH. Питание, анаболизм и процесс заживления ран: обзор. Eplasty. 2009;9:e9. Epub 2009 Feb 3. PMID: 19274069; PMCID: PMC2642618.
- Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Влияние добавки глютамина на пациентов, перенесших операцию на брюшной полости. Chin Med Sci J. 2009 Mar;24(1):55-9. doi: 10.1016/s1001-9294(09)60060-2. PMID: 19382426.
- Rao R, Samak G. Роль глютамина в защите кишечных эпителиальных плотных соединений. J Epithel Biol Pharmacol. 2012 Jan;5(Suppl 1-M7):47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PMID: 25810794; PMCID: PMC4369670.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болезненность после эксцентрических упражнений на одностороннее разгибание колена. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25811544.
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании. Nutrients. 2019 Apr 17;11(4):863. doi: 10.3390/nu11040863. PMID: 30999561; PMCID: PMC6520936.
- Shao A, Hathcock JN. Оценка риска для аминокислот таурина, L-глютамина и L-аргинина. Regul Toxicol Pharmacol. 2008 Apr;50(3):376-99. doi: 10.1016/j.yrtph.2008.01.004. Epub 2008 Jan 26. PMID: 18325648.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! У Дзена есть проблемы с рекомендациями статей и это уже не секрет. В том числе, это коснулось и публикаций нашего канала. Если по привычке вы не заглянете сюда в поисках чего-то нового, то вполне можете пропустить новинки. Подпишитесь на наш Телеграм-канал и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
