Рад приветствовать Вас вновь, уважаемые читатели! Я думаю, если ты болельщик, то тебе будет интересно почитать про питание для спортсменов, в том числе и футболистов. А если ты юный начинающий спортсмен или обычный человек, который всерьёз решил заняться футболом на любительском уровне, то тебе будет полезно!
Продуманное питание для спортсмена, и футболиста в том числе — возможность получать необходимый запас энергии, поддерживать организм во время тренировок и матчей, а также быстро восстанавливаться после них. Тяжелые физические нагрузки, которые неизбежны для профессионального футбола, должны компенсироваться правильным рационом. В среднем в период тренировок организм спортсмена требует около 60-67 ккал из расчета на 1 кг веса. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов также играет важную роль. Ежедневное меню профессиональных футболистов должно включать:
- Белок из расчета 2,3 г/кг. Причем минимум 60% от этого числа должны составлять животные белки. В рацион спортсмена должны входить птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Источниками растительного белка должны выступать овсянка, фасоль, рис, гречка и картофель.
- 1,8 г жиров на 1 кг веса. Животные жиры должны составлять 70%, растительные — 30%. Для получения первых допустимо употреблять рыбий жир, сметану, сливочное масло и сыры. Источником вторых могут быть льняное, ореховое и кунжутное масло.
- Углеводы, 70% из которых должны быть сложными. Это основной источник энергии спортсменов. Сложные углеводы, не вызывающие резких скачков сахара в крови, содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях, неочищенном рисе, несладких овощах и фруктах.
В разных странах режим питания отличается. Например, команды Австрии и Германии придерживаются пятиразового дробного питания, а российская сборная — трехразового. Хотя возможны и другие вариации. Каждая команда имеет своего личного диетолога (а то и не одного), который разрабатывает оптимальную систему питания для игроков индивидуально.
По своей пищевой ценности трехразовый рацион с полдником может выглядеть следующим образом:
- завтрак составляет 20% от общего дневного рациона;
- обед — примерно 40%;
- полдник, как и завтрак, 20%;
- ужин — также 20%.
При этом продукты, содержащие животные белки, должны приходиться на первую половину дня. Первый прием пищи обычно назначается за 1-1,5 часа до утренней тренировки, а последний — минимум за 3 часа до сна.
Список запрещенных продуктов у профессиональных футболистов такой же, как и у приверженцев здорового питания. Под запрет попадают сладкие газировки, снеки, блюда, приготовленные во фритюре, кондитерские изделия, алкоголь и т.д.
Перед ответственной игрой для футболистов существует особый режим питания. Результаты многочисленных исследований показали, что под запрет в день и накануне важных матчей должны попадать:
- сладости — кладезь ненужных перед игрой простых углеводов;
- продукты с избыточным содержанием жиров, в том числе подсолнечные семечки и орехи;
- мраморное и жареное мясо;
- фасоль и другие бобовые, тяжелые для пищеварения;
- сыры и соленые огурцы;
- всевозможные специи и приправы.
Другими словами, запрещены все тяжелые для переваривания продукты и блюда, которые могут вызвать любые нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Категорически запрещено употребление алкогольных напитков, независимо от их крепости. Последний прием пищи перед ответственной игрой должен быть не менее, чем за 3 часа до ее начала. Хотя некоторые специалисты утверждают, что лучше подкрепиться не позже, чем за 3,5 часа до матча.
Основной упор в день игры и накануне нужно делать на продукты, содержащие сложные углеводы и умеренное количество белка. В рацион могут входить:
- мясо птицы без кожицы;
- нежирный куриный бульон;
- гарниры из овощей;
- нежирная рыба;
- яйца (только отварные);
- цельнозерновые продукты;
- свежесваренные компоты с низким содержанием сахара;
- натуральные йогурты;
- макароны (например, в такой футбольной стране, как Италия, макароны — основное блюдо перед игрой).
Все должно быть свежим. Для продуктов, подвергающихся термической обработке, допустимо приготовление на пару, посредством варки или тушения. После игры спортсмену нужно восстановить свои силы и в течение первых двух часов употребить около 500 ккал. Идеальным для восстановления является рацион с повышенным содержанием белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Питьевой режим для футболиста
Футбол — подвижный и физически изнурительный вид спорта. Достаточно посмотреть на любого футболиста во время матча — такое ощущение, что его буквально только что окатили из душа. Выкладываясь на полную, спортсмены во время игры обильно потеют и, соответственно, их организм активно теряет жидкость. Именно поэтому для футболистов очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Это поможет утолять жажду и избегать обезвоживания. В обычные дни с тренировками и без необходимо пить воду по чуть-чуть в течение всего дня. Не стоит ждать, пока наступит жажда.
Во время игры без питья не обойтись. Обычно футболисты сами берут на матч индивидуальные спортивные поильники. Для эффективного утоления жажды достаточно делать пару-тройку глотков каждые 15-20 минут во время активных физических нагрузок. Очищенную воду можно заменить специальными питательными напитками с повышенным содержанием углеводов. Пить их рекомендуется только во время игры. Также специалисты советуют не усердствовать с питьем в перерыве между таймами.
По окончанию игры нужно продолжать пить воду небольшими порциями. Это поможет организму охладиться и восстановить силы.
Футболистам категорически запрещено в день ответственного матча пить кофе и крепкий чай. Сладкая газировка и соки также нежелательны.
Занимайся футболом с умом! Играйте в футбол! Смотрите футбол! Читайте мой канал! И берегите себя!
