Приседания со штангой на плечах - это классическое упражнение, которое позволяет развивать силу и массу ног, а также улучшить общую физическую форму. Это упражнение активирует большое количество мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, и связанную группу мышц.
Давайте рассмотрим особенности выполнения, ошибки, противопоказания и возможные варианты замены этого упражнения.
Польза и работающие мышцы:
Приседания со штангой на плечах способствуют укреплению и развитию мышц нижней части тела. Они активируют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы спины и кора, что способствует улучшению стабильности и силы в целом.
Ошибки и особенности:
- Неправильная техника приседаний на плечах может привести к травмам коленных суставов и нижней части спины.
- Важно следить за тем, чтобы колени были выровнены с носками обуви и движение происходило в плоскости, не выходя за пределы стоп.
- Ровная и прямая спина также является ключевой особенностью для выполнения этого упражнения.
Противопоказания:
- Приседания со штангой на плечах не рекомендуются для людей с травмами или хроническими болями в области спины и коленей.
- Людям с проблемами суставов и позвоночника стоит быть осторожными при выполнении этого упражнения.
- Так же при повышенном давлении не стоит выполнять приседания с внушительным весом.
Варианты замены:
- Приседания со штангой на груди
- Гакк-приседания
- Приседания с гантелями
- Приседания в тренажере Смитта
Прежде чем приступать к выполнению приседаний со штангой на плечах, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке для разработки подходящей программы тренировок и избежания возможных травм, а так же постановки техники правильно выполнения упражнения.
О технике и сопутствующих нюансах:
- Не используйте накладки на гриф. Их использование нe позволяет разместить гриф правильно, что может мешать повышению рабочего веса, и, соответственно, замедлять процесс.
Проще привыкнуть приседать без нее с самого начала нa маленьких весах, чем на больших потом переучиваться.
- Не надо приседать с рабочим весом без разминки. Разминка перед рабочими подходами включает в себя минимум 2 подхода c вecoм, нaпpимep, 50% и 70% oт зaплaниpoвaннoгo paбoчeгo.
- Не стоит ставить стопы слишком узко или слишком широко. Вам должно быть комфортно по всей амплитуде движения что бы сесть в параллель или даже ниже.
- Откажитесь от полуприседов. Падать «задницей» в пол тоже не следует.
- Держите центр тяжести на всей стопе равномерно. Не перекатывайтесь во время подхода с пятки на носок и обратно.
- Сведение колен внутрь при вставании так же является жесточайшей ошибкой в техническом плане и может повлечь серьезные травмы.
- Не наклоняй спишу. Старайся держаться ровно. Сфокусируйся на том, что встаешь вверх грудью, тянись ей как можно выше и ровнее.
- Не допуская в нижней точке «клевка тазом». Клевок таза связан с недостаточно мобильными(растянутыми) мышцами. Удели время разминке перед приседом.
- После выполнения подхода аккуратно подойди к стойкам и аккуратно поставь штангу, а не наклоняйся вперед перенося центр тяжести вперед чем ты нагрузишь низ спины. Так же крайне осмотрительно и аккуратно снимай штангу со стоек перед началом подхода. Сюда же хочется описать и ещё один подпункт, всегда перед подходом проверяй блины(диски) с обеих сторон. Бывает всякое. Забыл довесить с одной стороны. Или кто то снял пока ты не видел. Твоя безопасность-твоя и только твоя забота.
- Не забывай о страховке. Тренировочный партнер или перекладины блокираторы, которые должны быть на любой силовой раме.
Понравилась статья-подпишись