В последнее время стала набирать популярность методика, предусматривающая ежедневное выполнение приседаний. Множество самых разных специалистов – от врачей до тренеров – рассказывают о преимуществах такого способа тренировки. А их - немало. Прежде всего, это значительная польза для здоровья: улучшается работа сердечно-сосудистой системы, и укрепляются суставы. Также, ежедневные приседания – простой и эффективный способ набрать хорошую физическую форму. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы ног и кора. Другими словами- низ и середину тела. При правильной выбранной методике, приседания могут сделать вас сильнее, быстрее, выносливее.
Но при всех очевидных плюсах, многих смущает тренировочный режим: каждый день - не слишком ли часто? Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей. Если в их число входит набор экстремальной мышечной массы, силовые рекорды, и выступления в пауэрлифтинге –то для вас подойдут другие методики. Ну, а если в приоритете здоровье, и хорошая физическая форма, то это – ваш выбор. Важно понимать, что когда говорится о ежедневных приседаниях, имеется в виду выполнение упражнения без отягощения.
В принципе, усложненные варианты использовать можно, но про штангу на плечах забудьте. Дальше я расскажу, как увеличить нагрузку в этом упражнении.
Ежедневные приседания можно выполнять в качестве утренней зарядки. Встали с утра, и выполнили, в зависимости от самочувствия и физической формы, 10, 20, 30 раз. Кому-то, для начала, будет достаточно и пяти, а кому-то и пятьдесят – маловато. Я обычно в режиме зарядки делаю 35 приседаний. Но у меня в течение дня хватает другой нагрузки, поэтому я не делаю попытки ставить по утрам рекорды. Потратил минуту на упражнение –взбодрился, и за дела. Приседания могут стать частью утреннего комплекса, или же выполняться как отдельное, самодостаточное упражнение.
Такие приседания можно выполнять где угодно – в спортзале, дома, на улице, на отдыхе, в дороге. В этом также заключается один из плюсов упражнения.
Если же короткий комплекс упражнений со своим весом составляет всю вашу дневную физическую нагрузку, то можно выполнять его более интенсивно. Либо делать один подход на максимальное (или близкое к максимальному) количество повторений, либо разбить нагрузку на несколько подходов. Пример. Можно сделать 1 подход в 100 приседаний, а можно – 2 по 50 раз, или любой другой вариант. Делайте, как вам удобнее.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, и легко способны выполнить за один раз большое количество приседаний, можно использовать усложненные варианты. Приседайте, акцентируя нагрузку на одной ноге, а второй касайтесь пола только для баланса. В этом случае можно выполнить сначала подход на одну ногу, потом – на другую, или же чередовать ноги в одном подходе. Другой полностью «одноногий» вариант - болгарские приседания. Ставите одну ногу на опору позади себя, и приседаете на другой. Очень хороши различные варианты выпадов - чередуйте, подбирайте под себя тот, который вам больше нравится. Можно объединить выпады с приседаниями, выполняя их как одно упражнение. Также, можно выполнять приседания с мощным, скоростным подъемом из нижней точки. То есть, медленно опустились вниз, и резким движением вырвали тело вверх, до подъема на носки.Приседания в статике являются еще одним вариантов выполнения упражнения.
Что касается отягощения, то, как уже говорилось, оно допустимо, но с учетом ежедневного режима выполнения упражнения, с ним лучше не перегибать. Это может гиря, гантели, или диск от штанги. Снаряд можно держать на уровне груди, на плече, в опущенных руках. Дома подойдет нагруженный (например, книгами) рюкзак, или бутыль для кулера. Но помните: нагрузку следует варьировать. И если сегодня вы приседали с грузом, то завтра сделайте легкий день, выполняя упражнение без отягощения. Или вообще устройте себе выходной.
Перерывы от тренировок надо делать в любом случае. Позанимались 5 дней – 2 отдыхаете. Либо тренируйтесь 2-3 дня подряд, потом 1 день восстанавливаетесь.
Вывод. Ежедневные приседания с собственным весом могут принести значительную пользу, заметно укрепив здоровье и улучшив физическую форму. Но если вы давно не тренировались, то есть смысл трезво оценить свое текущее состояние, при необходимости проконсультировавшись с врачом.