Во многих упражнениях позвоночник испытывает осевую или же компрессионную нагрузку. В свою очередь, из-за больших весов и неправильной технике выполнения упражнений высок риск получить грыжи и протрузии. Выполнения упражнений правильно с точки зрения техники и адекватными весами позволит вам минимизировать риски возникновения травм позвоночника.
Приветствую, вас дорогие читатели!
Но если вам категорически нельзя нагружать позвоночник, то тут вам на помощь могу прийти следующие упражнения. Упражнения будут как базовыми, так и изолированными.
Памятка для ознакомления.
Базовые упражнения - это упражнения, которые вовлекают несколько суставов и большие группы мышц одновременно. Они помогают развивать силу, выносливость и координацию.
Примеры базовых упражнений включают приседания, жим лежа, тягу штанги и мертвую тягу.
Изолированные упражнения, напротив, направлены на работу с отдельными мышцами или малыми группами мышц. Они помогают улучшить силу и форму конкретных мышц.
А теперь приступим непосредственно к упражнениям.
Подтягивания
Отличное базовое упражнение, где в работу включаются мышцы спины, груди, дельт, пресса и даже грудных. К том же в работу ещё включаются множества мышц-стабилизаторов. В этом упражнении не только отсутствует осевая нагрузка, так ещё и выполняя подтягивания правильно вы сможете улучшить свою осанку.
Техника
1. Подойдите к турнику и возьмите хват обратным хватом (ладони повернуты к вам).
2. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч.
3. Висните на турнике, руки должны быть полностью выпрямлены.
4. Напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранить прямую спину.
5. Начните медленно подниматься, сгибая локти и тяните себя вверх, пока ваш грудной пояс не достигнет уровня турника.
6. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опускайтесь, контролируя движение.
7. Вернитесь в полное растянутое положение перед следующим повторением.
Гиперэкстензия
Данное изолированное упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть спины, и при этом отсутствует какая-либо нагрузка на позвоночник. Если вы уверены в своих силах, то вы без проблем можете использовать дополнительное отягощение в виде блинов.
Отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев ещё одно эффективное базовое упражнение, которое ничуть не уступает подтягиваниям. Основная нагрузка в этом упражнении поступает на такие мышцы как: грудные, трицепсы, пресса, мышцы спины и множества мышц-стабилизаторов. И да, нагрузка на позвоночник отсутствует от слова совсем.
Техника:
1. Поставьте руки на брусья чуть шире плеч.
2. Расположите тело в углу между брусьями, так чтобы ваши ноги были вытянуты вперед.
3. Напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранить прямую спину.
4. Начните опускаться, сгибая локти, пока ваш грудной пояс не опустится между брусьями.
5. Задержитесь на нижней точке на секунду, затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
Отжимания
Отжимания это единственное упражнение, которое можно выполнять везде: дома, в зале, на кухне, на улице и т.д. Тут главное иметь желание и мотивацию надо поднять. Что касается тавмоопасности, то тут нагрузка на позвоночник минимальна, если вы не будете ложить на свою спину дополнительный вес в виде стальных дисков.
Жим ногами в тренажёре
Это изолированное упражнение, где вы прорабатываете мышцы ног. Можно сказать, что это упражнение хорошая альтернатива приседаниям со штангой, но вот только без нагрузки на позвоночник. И если у вас имеются проблемы со спиной, то смело можете выполнять именно это упражнение.
Техника:
- Сядьте на тренажер и убедитесь, что угол наклона спинки соответствует вашим предпочтениям
- Возьмитесь за ручки на тренажере для поддержки равновесия
- Выпрямите спину и держите грудь поднятой
- Выпрямите ноги и толкните платформу вверх, выпрямляя колени
- Держите спину прямой и не выпрямляйте колени полностью в верхней точке
-Затем плавно верните ноги в исходное положение
- Контролируйте движение и избегайте резких сгибаний или растягиваний
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!
