Можно ли укрепить или накачать сердечную мышцу? Что делать, чтобы сердце было здоровым и сильным? Эти и другие вопросы часто задают на приеме у терапевтов и кардиологов, в том числе и в нашей клинике. Разбираемся в ответах на них, вместе с врачами Кунцевского центра Evolutis Clinic.
Спойлер — накачать сердечную мышцу можно, как и другие мышцы. Но есть моменты, которые нужно учесть.
Как укрепить сердечную мышцу?
Зачем укреплять сердце? Слабая сердечная мышца может быть причиной быстрой утомляемости и плохого самочувствия даже при небольших физических нагрузках и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как и с другими мышцами для укрепления сердечной мышцы нужны тренировки, а точнее кардио-тренировки. Так называется аэробная физическая нагрузка, при которой тренируются не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. При кардиотренировках:
- учащается сердцебиение и дыхание;
- активизируется кровообращение;
- происходит окисление глюкозы кислородом для выработки энергии для мышц.
При регулярных тренировках достигается эффект:
- улучшается сократительная способность сердца;
- увеличивается размер и количество сосудов в сердце, объем сердца;
- уменьшается износ сердца, растет выносливость;
- увеличивается объем легких;
- организм получает больше кислорода и питания;
- растет выносливость к физической нагрузке, пульс в покое замедляется;
- снижается уровень глюкозы в крови, риск развития сахарного диабета;
- ускоряется обмен веществ, нормализуется вес;
- повышается тонус скелетных мышц.
Интересно! Сердце марафонцев за одно сокращение прокачивает до 50% больше крови, чем сердце человека, ведущего малоподвижный образ жизни.
К кардио-тренировкам можно отнести:
- ходьбу в быстром темпе, бег;
- быструю езду на велосипеде;
- катание на лыжах и коньках;
- степ-аэробика;
- танцы;
- футбол, баскетбол и многие другие командные виды спорта.
Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Принцип «чем интенсивнее, тем лучше» не подходит. Не стоит доводить себя до изнеможения, тренироваться ежедневно и на пределе возможностей. Это может приводить к ускорению износа сердца, повышать риск таких осложнений, как инфаркт.
Для получения хороших результатов нужно подобрать оптимальную нагрузку по пульсу. Максимальную зону пульса можно подобрать по формуле:
- 220 — возраст — ЧСС для мужчин;
- 214 — возраст — ЧСС для женщин.
ЧСС, равная:
- 70-80% от максимального значения — ЧСС, рекомендуемая для тренировки выносливости;
- 60-70% — ЧСС для сжигания жира;
- 50-60% — для тренировки сердечно-сосудистой системы.
И еще моменты — тренировки должны быть регулярными (2-3 раза в неделю), продолжительностью 30-60 минут каждая, с постепенным увеличением нагрузок. При такой частоте занятий организм успевает отдыхать и восстанавливаться.
Интересно! При нагрузке в зоне выше максимальной ЧСС дольше 20-25 минут вырабатывается молочная кислота. Она приводит к уплотнению сердечной мышцы, что повышает риск опасных последствий для сердца.
Важный момент — до начала активных тренировок нужно убедиться, что нет противопоказаний. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания, заболевания суставов и позвоночника, недавно перенесенные операции, грипп или другие инфекции в тяжелой форме. В обследовании помогут врачи терапевты или другие профильные специалисты, если есть какие-то хронические заболевания.
Наличие противопоказаний к каким-то физическим нагрузкам — не повод отказываться от занятий. Но в некоторых случаях кардио-нагрузки придется заменить на лечебную физкультуру. Врач и инструктор ЛФК подберут оптимальную и безопасную программу упражнений.
Позаботится о здоровье сердца помогут и другие меры:
- Здоровое питание — нужно сократить жирную, высококалорийную пищу в рационе, отдавать предпочтение овощами, фруктам, и продуктам, содержащим белки.
- Отказ от вредных привычек: курения и употребления алкоголя.
- Периодические чек апы — хотя бы раз в год с 40 лет посещать врача-кардиолога и проходить обследования.
С заботой о вашем здоровье, врачи Кунцевского центра Evolutis Clinic.