Несмотря на разнообразие используемых продуктов,в настоящее время остро стоит вопрос о необходимости правильного и сбалансированного питания. Важно, чтобы организм получал, в оптимальном соотношении, питательные вещества, среди которых выделяют главные - белки, жиры, углеводы, макро- и микроэлементы, витамины.
Белки
Это сложные органические соединения, состояние из аминокислот. В состав пищевых продуктов входят 20 аминокислот, которые в сочетании дают различные пищевые белки, используемые организмом для роста и обновления тканей. Из них 8 не образуются в организме и должны поступать с пищей. Белки содержатся как в продуктах животного происхождения - мясо, яйца, молоко, творог, сыр, рыба, так и в растительных - крупы, бобовые, овощи, хлеб.
Суточная потребность в белка для мужчин в среднем составляет 90-120г., а для женщин - 75-90г. С возрастом она снижается. Повышенную потребность в белка испытывают женщины во второй половине беременности и при кормлении грудью, лица, занимающиеся тяжёлым физическим трудом, подвергающиеся частым стрессам, истощенные.
Жиры
Являются источником энергии в организме, а также наряду с белками - важной частью клеток. Жиры осуществляют перенос к тканям и способствуют усвоению ими жирорастворимых витаминов А, D, E, K, а также белков и минеральных солей, участвуют в выработке иммунитета. Источник жиров растительного происхождения - растительные масла( подсолнечное, оливковое, и т.д.), животные жиры организм получает со сливочным маслом, салом или жиром, рыбьим жиром.
Суточная потребность в жирах для мужчины в среднем составляет 100-160г.,для женщин-85-115г. Причём не менее 30% от общего количества поступающих в организм жиров должны составлять растительные. С возрастом потребность в жирах снижается.
Углеводы
Обеспечивают энергией биологические процессы в организме, способствуют усвоения белков и жиров. Как и жиры, углеводы, поступающие с пищей, не полностью участвуют в обмене веществ, а откладывают ся в тканях, чтобы потом использоваться в качестве источника энергии. Вот почему лица, ведущие мало подвижный образ жизни, не связанные с физической работой, должны ограничивать употребление богатых жира и и углеводами продуктов, чтобы не набирать избыточную массу.
Углеводы подразделяют на моносахариды(фруктоза, глюкоза), дисахариды(лактоза, сахароза, мальтоза) и полисахариды(клетчатка, крахмал, пектиновые вещества, гемицеллюлоза). Можно и дисахариды в большом количестве содержатся в сахаре, мёде, варенье, фруктах и ягодах. Они легко всасываются в кишечнике и усваивается организмом. Полисахариды содержатся в муке, картофеле, крупах, зерновых, овощах. Усваивается организмом медленнее, так как проходят в кишечнике процесс расщепления до глюкозы.
Суточная потребность в углеводах в среднем составляет 350-500г.
Макроэлементы
Железо содержится во всех органах и тканях организма, но основные его запасы сосредоточены в эритроцитах- красных кровяных тельцах. Железо входит в состав гемоглобина, функцией которого является обеспечение кислородом клеток организма. К продуктам, богатым железом, относятся печень, мясо, гречка, пшено, зернобобовые, причём железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных. Суточная потребность у женщин составляет 18мг,у мужчин-10мг.
Калий участвует в процессах образования новых белковый структур и резервных углеводов, обеспечения кислотно-щелочного баланса в тканевых и межтканевых жидкостях, усиливает мышечное сокращение, тем самым регулируя деятельность кишечника и сердечной мышцы. Основные источники - картофель, фасоль, горох, зелень, Бананы. Суточная потребность взрослого человека 3-5г.
Натрий содержится во внеклеточной жидкости и влияет на процессы водно-солевого обмена, перенос к клеткам углеводов и аминокислот. Основной источник - поваренная соль. Так же содержится в хлебе, сырах, колбасах, консервах,минеральных водах. Достаточное потребление повареной соли в сутки-10г. При проблемах с сердечно-сосудистой системой 5г в сутки.
Хлор так же участвует в регуляции водно-солевого обмена, в образовании соляной кислоты. Потребление организма в хлоре удовлетворяет ся за счёт потребления повареной соли.
Кальций участвует в формировании костной ткани и обменных процессах, в процессах свертывания крови, в стабилизации иммунных сил организма. Самыми важными источниками кальция являются молочные продукты, белокочанная капуста, салат. Калтций-трудноусвояемое вещество. Кроме того, усвоения кальция ухудшает избыток в пище фосфора, магния, калия, жира. Суточная потребность 800мг,беременных женщин и при грудном вскармливании-1500-2000мг.
Магний необходим в организме для высвобождения энергии углеводов при их окисления, обладает сосудорасширяющим и антиспастическим действием,является важной составляющей костной ткани и мышц, регулирует процессы нервно-мышечной возбудимости. Содержится в пшеничный отрубях, овсяной крупе, фасоли, чернослив, абрикосах, салате, хлебе. Суточная потребность составляет 300-500мг,которая возрастает у пожилых людей, а также страдающих атеросклерозом, гипертензией, ишемической болезнью сердца.
Фосфор наряду с магнием и кальцием является важнейшим компонентом костной ткани, участвует в обменных процессах, в построении молекул нуклеиновых кислот, влияет на функционирование мышц, печени, нервной системы. Главный источник-рыба, мясо, желток яйца, сыр, творог. Также содержится в зерно бобовых, усваивается хуже. Потребность составляет 1000-1500мг.
Микроэлементы
Это большая группа минеральных веществ, обладающих высокой биологической активностью и содержащихся в организме в малых количествах(менее 10мг/кг).
Алюминий участвует в построении костной, эпителиальной, соенидинительной тканей, в выработке пищеварительного сока. Содержится в рисе, кукуруза, горохе, пшенице.
Бром усиливает процессы торможения в центральной нервной системе. Есть в горохе, фасоли.
Ванадий участвует в процессах формировании костной ткани и кроветворения. Содержится в растительных маслах.
Йод- компонент гормонов щитовидной железы. Содержится в фасоли, пшенице, капусте, картофеле, щавеле, свекле, морской рыбе, морской капусте, моркови.
Кобаль уучаствует в процессах кроветворения и образования мышечного белка, влияет на усвоения организма йода, железа, кальция и фосфора, витаминов А и К. Содержится в овсе, фасоли, горохе, капусте, сливе, лимоне, клубнике, смородине, печени, курином мясе.
Кремний участвует в процессах образования эпителиальной и соединительной тканей. Содержится в зерновых культурах.
Марганец и медь входят в состав печени и костной ткани, участвуют в процессах кроветворения, улучшают обмен витаминов А, С, Е, РР. Содержится в зерновых, свекле, печени, тыкве, лука.
Никель стимулирует процессы кроветворения, повышает уровень гемоглобина. Содержится в гречихе, кукуруза, капусте, моркови, зелени, печени, свинине, молочных продуктах.
Селе сстимулирует синтез белка и обмен витамина Е. Есть в морских продуктах, мясе, рисе, пшенице.
Фтор влияетна процессы жирового и углеводного обмена. Участвует в построении зубной эмали. Содержится в морской рыбе, печени, рисе, кукуруза, яблоках.
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвует в образовании белков, нуклеиновых кислот. Содержится в свекле, крупах, сыр, мясе.
Витамины
Витамины почти не синтезируются в организме и поэтому должны поступать с пищей.
Водорастворимые витамины:
- С(аскорбиновая кислота) - содержится в плодах шиповника, чёрной смородине, капусте, апельсинах, лимонах, болгарском перце, яблоках;
- В1(тиамин) - дрожжи, ржаной хлеб, бобовые, рис, гречка, картофель, цветная капуста, орехи, печень, свинина, говядина, мясо курицы;
- В2(рибофлавин) - дрожжи, овсянка, гречка, капуста, почки, язык, говядина, телятина, мясо курицы, яйца, шиповник, шпинат и молочные продукты;
- В3(пантотеновая кислота) - печень, почки, дрожжи, желтки яиц, рыба, капуста, кукуруза, рис, овсянка;
- В6(пиридоксин) - дрожжи, бобовые, кукуруза, рис, картофель, морковь, орехи, печень, говядина, яйца, рыба, груши, бананы;
- В9(фолиевая кислота) - печень, почки, дрожжи, желтки яиц, бобы, лук, салат, тыква, бананы, земляника, капуста, укроп, шпинат, гранаты;
- В12(цианокобаламин) - говяжья печень, говядина, камбала, скумбрия, печень трески;
- Н(биотин) - дрожжи, печень, почки, желтки яиц, бобы, томаты, горох;
- Р(биофлавоноиды) - лимоны, апельсины, чёрная смородина, плоды шиповника, капуста, петрушка, салат, томаты, чай;
- РР(никотиновая кислота) - дрожжи, печень, почки, говядина, язык, рыба, мясо курицы, рис, пшено, овсянка, капуста, абрикосы, картофель, морковь, зелень.
Жирорастворимые витамины:
- А(ретинол) - рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яйца;картин, из которого витамин А синтезируется в организме, содержится в моркови, красном перец, томатах, зелени, плода шиповника;
- D(кальцеферолы) - рыбий жир, печень трески, сливочное масло, желток яиц, печень, камбала, скумбрия, грибы;
- Е(токоферолы)-растительное масло, орехи, овёс, печень, почки, сливочное масло, железок яиц;
- F(линоленовая кислота) - растительные и сливочные масла.
- К(филлохиноны) - капуста, тыква шпинат, томаты, морковь, телятина, яйца, печень.
