Программа тренировок на увеличение силовых показателей в жиме лежа с учетом двух тренировок в неделю и максимальным жимом 130 кг может выглядеть следующим образом:
День 1:
1. Разминка: 5-10 минут кардио (например, бег на беговой дорожке или прыжки на скакалке).
2. Жим лежа:
- 5 раз подходом с пустым штангелем (для разминки);
- 5 раз подходом с весом 50% от максимального (65 кг);
- 3-4 раза подходом с весом 70% от максимального (91 кг);
- 2-3 раза подходом с весом 80% от максимального (104 кг);
- 1-2 раза подходом с весом 90% от максимального (117 кг);
- 1 раз подходом с весом постепенно приближающимся к максимальному (130 кг).
3. Вспомогательные упражнения для грудных мышц (можно выбрать 2-3 упражнения и выполнить по 3-4 подхода в каждом):
- Жим гантелей на горизонтальной скамье;
- Отжимания от пола;
- Бабочка на тренажере;
- Пулловер с гантелью на горизонтальной скамье.
День 2:
1. Разминка: 5-10 минут кардио (например, велосипед или элиптический тренажер).
2. Жим лежа:
- 5 раз подходом с пустым штангелем (для разминки);
- 5 раз подходом с весом 50% от максимального (65 кг);
- 3-4 раза подходом с весом 70% от максимального (91 кг);
- 2-3 раза подходом с весом 80% от максимального (104 кг);
- 1-2 раза подходом с весом 90% от максимального (117 кг);
- 1 раз подходом с весом постепенно приближающимся к максимальному (130 кг).
3. Вспомогательные упражнения для грудных мышц (можно выбрать 2-3 упражнения и выполнить по 3-4 подхода в каждом):
- Жим штанги в наклоне на скамье;
- Пресс гантелей на горизонтальной скамье;
- Разводка гантелей на скамье.
Рекомендуется проводить тренировки с интервалом в 2-3 дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя по 2.5-5 кг к максимальному весу жима каждую неделю или через каждые 2-3 тренировки.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, использовать споттера для максимального подхода и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм. Регулярность, насыщенность тренировок и правильный подход позволят вам достичь прогресса в увеличении
силовых показателей в жиме лежа.
Подпишись на канал, дальше я расскажу о питании в силовых тренировках:)
