По мнению американского фитнес-инструктора и спортивного физиолога Мэтта Робертса, человеку среднего возраста необходимо придерживаться строго ограниченных нагрузок — по времени и интенсивности тренировок. Это будет залогом здоровья. Свои рекомендации он высказал в материале The Telegraph.
Люди среднего возраста
Согласно последней рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) средним возрастом считается возраст от 45 до 60 лет. То есть рекомендации специалиста относятся к людям этих возрастов, которых у нас в стране нередко считают уже пожилыми. Так вот, в неделю им необходимо тратить 200-250 минут на упражнения средней интенсивности и 60 минут уделять тренировкам высокой интенсивности.
Интенсивность упражнений
Под упражнениями средней интенсивности понимают нагрузки, при которых мышцы слегка утомляются, а пульс поднимается до 133-152 ударов в минуту, но не более. Человек при этом не испытывает трудностей с дыханием и обильно не потеет. Примером упражнений средней интенсивности может стать, например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, небыстрая езда на велосипеде, танцы или аквааэробика.
Упражнения высокой интенсивности — это нагрузки, при которых мышцы начинают ощутимо утомляться, а пульс поднимается выше 152 ударов в минуту. У человека при этом начинается интенсивное потоотделение и могут наблюдаться трудности с дыханием. К упражнениям высокой интенсивности относятся бег на короткие и длинные дистанции, фитнес-тренировки в тренажерном зале, кардио-упражнения и т.д.
Как распределять время на тренировки
Робертс рекомендует распределять время на тренировки по-разному, но так, чтобы в среднем соотношение 250/60 минут сохранялось. То есть, например, один раз в неделю можно потратить 75 минут на энергичные, интенсивные занятия, сократив длительность занятий средней интенсивности. А в течение двух-трех последующих недель можно несколько сократить продолжительность интенсивных тренировок. При этом работать на пределе своих возможностей не нужно.
Также важным правилом является чередование кардио и силовых тренировок. Для соблюдения баланса можно два раза в неделю совершать 30-минутные пробежки с последующей получасовой быстрой ходьбой. Еще две тренировки можно провести в тренажерном зале. Разнообразие тренировочного процесса помогает нагружать все группы мышц и не уставать от занятий.
The post Физиолог поделился схемой «идеальных тренировок» для людей 45+ appeared first on Русская семерка.