Если вы следите за своим весом, то, без сомнения, контролируете Гликемический индекс ГИ продуктов. Сегодня мы затронем тему, как термическая обработка пищи влияет на ее ГИ, и почему макароны нужно есть слегка недоваренными.
Углеводы состоят из сахаридов. Чем больше сахаридов, тем сложнее углевод, и тем больше времени потребуется нашему организму, чтобы его расщепить и усвоить. При этом уровень сахара в крови поднимается медленно, уровень инсулина также медленно увеличивается. Простые углеводы, рафинированный сахар, например, усваиваются быстро, соответственно, и сахар в крови растет быстрее.
В основе углеводов, которые содержатся в злаковых культурах, находится крахмал. Крахмал - это смесь амилозы и амилопектина, длинных молекул сахаридов. Он практически не переваривается организмом, но после термической обработки претерпевает ряд изменений:
- В холодной воде гранулы крахмала не растворяются.
- При нагревании внутренние связи начинают разрушаться, и это приводит к разбуханию зерен крахмала. Раствор крахмала превращается в клейстер.
- Если «клейстер» перегреть, зерна начинают лопаться, раствор становится прозрачным и теряет клеящиеся свойства.
Крахмал часто используют в пищевой промышленности в качестве загустителя. Его часто можно обнаружить в составе кетчупа и других продуктов. Процесс нагревания крахмала называется желатинизацией.
Изначально ГИ продукта, содержащего крахмал, зависит от соотношения амилопектина и амилозы. Чем больше амилозы в составе крахмала, тем ниже ГИ.
- Восковые сорта кукурузы содержат в больших количествах амилопектин, поэтому ее используют для производства крахмала в кондитерской промышленности.
- Бобовые содержат больше амилозы, у них низкий ГИ.
При термообработке соотношение амилозы и амилопектина меняется. Например, при варке картофеля часть амилозы разрушается, повышается усвояемость продукта, растет его ГИ.
Для сравнения - ГИ моркови:
- Сырой – 20
- Отварной - 50
Температура термообработки влияет на значение ГИ. У картофеля повышается ГИ при варке, но при тушении и запекании индекс увеличивается значительно.
У свеклы наоборот, при варке ГИ несколько уменьшается. Сырая свекла содержит много простых сахаров, которые при варке уходят в раствор, компенсируя таким образом эффект от разрушения амилозы.
Почему макароны относятся к продуктам с низким ГИ
Продукт из злаков действительно может быть использован при низкогликемическом питании. Это связано с особенностями технологии, которая применяется при изготовлении макарон.
Экструзия – процесс «продавливания» исходной массы через какую-либо форму. При этом происходит кратковременный нагрев под давлением, который не позволяет гранулам крахмала разбухнуть до полного разрушения. К тому же во время процесса происходит дегидратация, и на выходе получается сухой твердый продукт – макаронные изделия.
! Именно процесс потери влаги приводит к тому, что ГИ сухариков гораздо ниже, чем ГИ свежевыпеченного хлеба.
Если мы не доварим чуть-чуть макароны, то есть, употребим их в состоянии «al dente», большая часть амилозы не успеет разрушиться, и ГИ будет в приемлемых границах.
Если варить клетчатку…
Пищевая клетчатка – балласт, который не усваивается организмом. Наша ферментативная система не может получить энергию из клетчатки, утилизацией этого продукта занимаются микроорганизмы, заселяющие толстую кишку.
При термообработке связи между сахаридами в клетчатке не нарушаются. Отваривание брокколи никак не повлияет на ее ГИ.
Резюме
- Большинство углеводсодержащих продуктов – каши, мучные изделия и пр., содержат крахмал, который не переваривается без предварительной тепловой обработки.
- Чем больше амилозы в крахмале, тем ниже ГИ продукта.
- В процессе термообработки происходят изменения в структуре крахмала, которые приводят к повышению ГИ. Чем выше температура, тем большего значения достигает ГИ.
- Менее вредный способ приготовления картофеля – его отваривание.
- На ГИ также влияет присутствие влаги. ГИ сухариков ниже, чем ГИ свежего хлеба.
- Технология «экструзия» позволяет получать из зерна продукты с низким ГИ – макароны.
- Макароны «al dente» более полезны, чем разваренный продукт.
- ГИ клетчатки не меняется в процессе тепловой обработки.
Любой продукт, который мы употребляем, лучше недоварить, чем переварить.
А как вы считаете – поделитесь в комментариях.
