ДОФАМИН - это нейромедиатор, который играет важнейшую роль в МОТИВАЦИИ, ВОЗНАГРАЖДЕНИИ, УДОВОЛЬСТВИИ И ДВИЖЕНИИ. Он часто ассоциируется с чувством удовольствия и вознаграждения, но также играет важную роль в нашей способности концентрироваться, учиться и преодолевать трудности.
Динамика дофамина: подчеркивается ВАЖНОСТЬ ПОНИМАНИЯ ДИНАМИКИ ДОФАМИНА, под которой понимаются колебания уровня дофамина в течение дня. На эти колебания могут влиять различные факторы, такие как наша активность, сон и питание.
Базовый уровень дофамина: Здоровый базовый уровень дофамина необходим для мотивации и хорошего самочувствия. Основные способы поддержания здорового базового уровня базового уровня дофамина очевидны: ДОСТАТОЧНЫЙ СОН, ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ И РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ.
В литературе по зависимостям есть данные, которые сильно помогают нам избавиться от прокрастинации. Это связано с тем, что глубина впадины после пика дофамина пропорциональна тому, насколько высоким был этот пик и насколько крутым он был, как быстро этот пик наступил.
Оказывается, не только глубина впадины пропорциональна этому, но и скорость, с которой вы выходите из впадины, пропорциональна тому, насколько крутой была эта впадина. Позвольте объяснить в максимально понятных терминах.
Представьте, что вы находитесь в демотивированном состоянии, у вас ПРОСТО НЕТ МОТИВАЦИИ, ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ. Вы можете подумать: "Ладно, нужно что-то сделать, я уберусь в доме, разберусь со счетами, сделаю что-нибудь или просто подожду". Эти подходы обычно не работают. Или не работают быстро. Или ведут вас прямо к крайнему сроку, а уже этот дедлайн заставляет вас что-то сделать. Или вы просто не делаете этого и не достигаете своей цели. Такое тоже часто случается.
Однако если вы, находясь в состоянии отсутствия мотивации, сделаете что-то БОЛЕЕ ТРУДНОЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПРЕБЫВАТЬ В ПРОКРАСТИНАЦИИ, то есть приложите больше усилий, может даже дискомфортных, болезненных, вы сможете выйти из этой дофаминовой ямы гораздо быстрее.
Что я имею в виду: вы хотите ввести себя в состояние, которое хуже или тяжелее того, в котором вы находитесь, или сделать что-то "более болезненное". И здесь я хочу быть предельно ясным. Я повторю это три раза, но сейчас скажу впервые. Когда я говорю "более болезненное", я НЕ ИМЕЮ В ВИДУ, ЧТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО, ПОВРЕЖДАЮЩЕЕ ОРГАНЫ ИЛИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИ РАЗРУШАЮЩЕЕ, или что-то еще в этом роде, что сделает вас травмированным или нездоровым, даже в краткосрочной перспективе, - я имею в виду не это.
Я имею в виду тот факт, что, например, если вы чувствуете себя немотивированно, но при этом решили заняться уборкой дома в качестве способа прокрастинации, вы можете сказать: "Ну, убирать дом сложнее, чем сидеть и ничего не делать". Но на самом деле в тот момент ЭТО НЕ ТАК - ИНАЧЕ ВЫ БЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАЛИ. Реальность такова, что дофаминовая система работает в зависимости от того, что кажется трудным или легким в данный момент. Другими словами, если вы чувствуете себя демотивированным, вам нужно что-то сделать и перевести себя в состояние, которое СЛОЖНЕЕ, чем то, в котором вы находитесь.
ИНТЕРЕСНО? Подпишитесь на [ПРОЕКТ] в Телеграме.
Например, если вы сидите и чувствуете себя демотивированным или занимаетесь делами, которые не имеют отношения к цели, на которой вам действительно стоит сосредоточиться - вам нужно быстро привести свое тело и разум в состояние дискомфорта. И способ сделать это - заняться какой-нибудь побочной деятельностью, то есть деятельностью, не связанной с вашей целью, которая ПРИВЕДЕТ ВАШЕ ТЕЛО В СОВЕРШЕННО ИНОЕ СОСТОЯНИЕ.
И здесь я снова остановлюсь на очевидном варианте - это может быть что-то вроде ХОЛОДНОГО ДУША ИЛИ ПОГРУЖЕНИЯ В ХОЛОД, которые не только повышают уровень дофамина в течение длительного времени или нескольких часов, но и для большинства людей воспринимаются как боль. Эта боль вызывает отскок из дофаминовой ямы быстрее, чем если бы вы просто оставались в этом амотивированном состоянии и ждали, пока все пройдет. Или делали что-то вроде уборки, которая по какой-то причине показалась вам требующей меньшего трения.
Когда я говорю "трение", я имею в виду лимбическое трение. Ваша лимбическая система всегда находится в диалоге с вашим мозгом, и лимбическое трение идет в двух направлениях. Лимбическое трение может заключаться в том, что вы устали и не хотите что-то делать, и поэтому вам нужно "мотивировать себя на это", зарядить себя энергией, чтобы сделать это, или лимбическое трение может заключаться в том, что вы нервничаете, боитесь и тревожитесь, чтобы сделать что-то, и вам нужно успокоить себя, чтобы склонить себя к действию, несмотря на тревогу.
Я понимаю, что эта концепция может быть немного запутанной, поэтому хочу остановиться на ней подробнее. Давайте представим, что вы или кто-то другой не любите заниматься спортом. Вы не хотите заниматься спортом и пытаетесь выполнять упражнения минимум пять дней в неделю, но у вас просто нет мотивации для этого. Для этого есть несколько различных методов.
Предположим, что вы позаботились обо всех базовых вещах, чтобы снизить тревогу, но просто не можете настроиться на нужный лад и погружаетесь в свой телефон или решаете какие-то сторонние задачи, очевидно, что эти вещи "легче для вас", то есть они вызывают меньше лимбического трения, чем занятия спортом.
Типичный совет - ПРОСТО ПОЗАНИМАЙТЕСЬ В ТЕЧЕНИЕ ОДНОЙ МИНУТЫ. Просто потренируйтесь одну минуту или пять минут, а затем используйте успешное завершение этой одной или пяти минут как важный промежуточный этап, которая позволит вам перейти к следующему.
Такой подход действительно может сработать. Это именно то, что я описываю, когда говорю, что вы находитесь в состоянии отсутствия мотивации и прокрастинации, и вам нужно ввести себя в БОЛЕЕ НЕПРИЯТНОЕ, А НЕ МЕНЕЕ НЕПРИЯТНОЕ СОСТОЯНИЕ. Вы давите в ответ на это лимбическое трение и занимаетесь спортом в течение непродолжительного времени - и это выталкивает вас из допаминовой ямы.
Это возможно, но для многих людей даже это не подойдет, потому что они просто не могут получить достаточную мотивацию. Или они занимаются одну минуту или пять минут, а потом просто говорят: "Ладно, я все еще в яме. На самом деле я чувствую себя не так уж и хорошо".
В таких обстоятельствах кажется, что имеет смысл сделать что-то, что не имеет отношения к цели, которой вы пытаетесь достичь, и это, хотите верьте, хотите нет, ГОРАЗДО ХУЖЕ, ЧЕМ ПРОСТО БЫТЬ АМОТИВИРОВАННЫМ. И когда я говорю "хуже", я не имею в виду выбор какой-то задачи, которую обычно вы не любите делать, но теперь готовы сделать. Я имею в виду, что если буквально подумать о том, что может быть хуже, чем пребывание в таком состоянии, опять же не причиняя себе физического или психологического ущерба, то что может быть хуже?
Для многих людей хуже была бы холодная вода, очень холодная вода. Так что главное - найти что-то, что действительно отстойно, дискомфортно, но при этом безопасно. Делая это, вы увеличиваете угол наклона допаминовой ямы. Вы увеличиваете крутизну ямы, которая, что как мы знаем, быстрее возвращает вас к исходному уровню дофамина. Для некоторых людей это будет преднамеренное воздействие холодом - через холодный душ или ледяную ванну.
Если вы содрогаетесь, когда я говорю об этом - что ж, вот так. Теперь у вас есть способ, который вызывает у вас содрогание даже при одной мысли о нем, а значит, представляет собой отличный инструмент.
Если я оттягиваю выполнение чего-то, что мне действительно нужно сделать, должен ли я просто ждать, пока эта прокрастинация испарится? Нет.
Испарится ли она в конце концов? Может быть. Может быть, в конце концов появится крайний срок, дедлайн который приведет меня в состояние тревоги или активации, что позволит мне завершить то, что нужно сделать. А может быть и нет.
Всегда лучше быстро выйти из этого амотивированного состояния, из состояния прокрастинации, чем ожидать в тревоге и беспокойстве, когда оно закончится.
ИНТЕРЕСНО? Подпишитесь на [ПРОЕКТ] в Телеграме.
Автор: Эндрю Хуберман, - профессор нейробиологии Стэнфордского университета глубоко изучает биологические и неврологические механизмы дофамина и то, как он влияет на наше поведение.
