Бороться с прокрастинацией и побеждать: все, что нужно знать о синдроме «откладывания на потом»

Ты прокрастинатор по натуре или по обстоятельствам?

Многим знакома ситуация: дедлайн уже дышит в спину, а ты занимаешься чем угодно, кроме нужного дела – гуляешь с собакой, читаешь книгу, или смотришь документалку про серийных убийц. Время уходит, как песок сквозь пальцы, и вскоре ты находишь себя в глубоком незавидном положении, еще и в плохом настроении.

А чтобы такого больше не повторилось – листай вниз и читай о том, как победить прокрастинацию⬇️

Что это такое

Говоря простыми словами, прокрастинация – это состояние, при котором человек откладывает важные дела на потом, но при этом как бы «заменяет» их другой деятельностью.

На примере: студенту нужно сдавать курсовой проект в понедельник, но все выходные он проводит в спортзале и за чтением – тоже полезно, но не совсем уместно. Что особенно плохо для прокрастинатора – есть желание и понимание необходимости выполнения задачи, но взяться за нее все равно не получается.

Отдельно заметим, что прокрастинировать – нормально, но до тех пор, пока это не оказывает серьезного влияния на продуктивность и самочувствие. Чаще всего это состояние встречается у студентов: в отдельных случаях до 95% среди учащихся высших и средних учебных заведений сталкиваются с этой проблемой.

Причем человек прекрасно осознает значение того или иного дела, и последствия своего бездействия.

Причины прокрастинации

В большинстве случаев она не является маркером каких-то серьезных отклонений. Однако это состояние может иметь, в том числе, причины психологического характера:

• Перфекционизм. Часто прокрастинаторы работают по принципу «либо идеально, либо вообще никак». Страх человека не справиться сказывается на продуктивности: бесконечные правки, фактчекинг и перепроверки превращают самую элементарную задачу в проблему экзистенциального уровня.
• Низкая мотивация. Когда работа не приносит удовлетворения, а ее цели остаются загадкой, закономерно страдает результат: человек не укладывается в сроки, делает дело не до конца.
• Сложности в принятии решений и планировании времени. Чаще всего связано с неуверенностью в себе, страхом неудачи или же с отсутствием базовых навыков тайм-менеджмента.
• Синдром «белого листа». Ситуация особенно хорошо знакома представителям творческих профессий: написать первые строчки, сделать первые мазки бывает особенно тяжело. Нередко это случается, когда мозг чрезмерно перегружен, либо предстоящая задача слишком масштабная, от чего затрудняется ее понимание.

Среди прочих причин отметим:

• Проблемы с тревожностью;
• Недооценка масштабности и сложности задания;
• Неправильное ощущение времени. К примеру, дедлайн через неделю, от чего создается ложное ощущение, что в эти дни можно заняться чем-то другим, ведь времени еще полным-полно.

Вы наверняка были в такой ситуации🤔

Виды прокрастинации

Исследователи выделяют два типа людей с этим состоянием: пассивных и активных. Первых большинство – проблема носит неосознанный характер, связана со страхом неудачи или критики. Вторых меньше: активный тип откладывает дела сознательно, так как работает продуктивнее в более сжатые сроки.

Прокрастинацию делят на несколько видов:

• Академическая – относится к сфере образования, бич всех школьников и студентов;
• Бытовая – не вынесен мусор, не помыта посуда, а вы в это время проходите курс по саморазвитию;
• Невротическая – на потом откладываются самые важные вопросы: выбор карьеры, жизненного пути и тд;
• Компульсивная – сложившийся тип поведения, включающий в себя все вышеперечисленное.

Это нормальное состояние, но не стоит чрезмерно им увлекаться.

Как бороться с прокрастинацией: 5 методов

1. Разберитесь, в какой момент начинается прокрастинация. Наверняка замечали, что в процессе работы вы незаметно уходите от изначальной задачи в совершенно другую степь. Например, в процессе поиска информации для диплома вы переходите по одной ссылке, другой, и вуаля – уже читаете про период Троецарствия в Древнем Китае, хотя работу пишете по программированию. Такие позывы необходимо пресекать на корню, чтобы не повторять ту же ошибку в будущем.
2. Позаботьтесь о комфортной обстановке. Вполне возможно, что вы не прокрастинируете, а просто испытываете сложности с концентрацией из-за неблагоприятных внешних факторов: шума, разговора коллег, бардака на рабочем столе или лежащего рядом телефона. Поставьте на фон классическую музыку, уберите все отвлекающие предметы и отключите уведомления на телефоне, чтобы вам было больше нечего делать, кроме самой работы.
3. Метод помидора. Об этом способе рассказывали в одной из наших прошлых статей про продуктивность, читайте, если еще этого не сделали. С помощью этой техники тайм-менеджмента вы делите свое время на периоды активной деятельности и отдыха – на 25 и 5 минут соответственно. Вам будет легче включиться в работу и справиться с возможной тревожностью из-за сложной задачи, не слишком напрягая мозг, ведь у вас будет время на отдых.
4. А это точно прокрастинация, а не усталость? Причиной вашей временной недееспособности может быть обычная истощенность организма: недосып, голод, сильный стресс или болезнь. В таком случае необходимо дать организму отдых, и вернуться к делу позже со свежими силами. Но в условиях высокого темпа городской жизни такая возможность есть далеко не всегда. Если сроки горят, а в вас едва теплится жизнь, можно подзарядиться растворимым энергетиком: он хорошо бодрит за счет высокого содержания кофеина (125 мг на порцию). Это поможет выполнить важную задачу без желания очутиться в объятиях Морфея.
5. «Разделяй и делай». Вполне естественно, что цель в духе «написать идеальный диплом» звучит слишком сложно и неподъёмно. Разбейте ее на несколько подпунктов, к примеру:

• Найти научрука;
• Определиться с темой;
• Собрать источники;
• Составить план и так далее.

Выглядит проще и конкретнее. Дерзайте.

Эти способы тебе не помогают? Без паники, есть и другие. О них, и о том, почему прокрастинация на самом деле полезна, мы расскажем в следующей части, которая выйдет на следующей неделе😉

⚡️А как вы боретесь с прокрастинацией? Рассказывайте в комментариях⚡️