Петр I спал по пять часов, а изобретатель Томас Эдисон — лишь по два. Известные люди специально выделяли мало времени на сон. Они думали, что это пустое времяпрепровождение.
Но доказано, что сон «перезагружает» мозг, помогает восстановиться и укрепляет здоровье. Читайте в статье все о сне и о том, как его нормализовать.
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровыми и активными
На продолжительность сна влияет возраст. Малыши спят дольше, а взрослые — меньше.
Если отдыхать в кровати больше девяти часов, вырастает опасность проблем с сердцем и даже онкологии. Кстати, отоспаться за субботу – воскресенье не получится. Усталость накапливается, а восстановить силы непросто.
На курсе Данилы Сусак познакомитесь с техникой, которая поможет быстро засыпать, а просыпаться бодрыми.
Циркадный ритм
Это внутренние часы, которые зависят от света и запускают важные процессы в организме. Поэтому важно, чтобы в ночное время было абсолютно темно. Даже ночник может сбить режим. Не нужно сидеть за ноутбуком или работать допоздна, и тем более ложиться спать с восходом солнца.
Стадии сна
- Расслабленное бодрствование. Человек дремлет, начинает глубже дышать, а тело становится расслабленным.
- Углубленный сон. Перестает воспринимать привычные звуки с улицы.
- Глубокий сон. Вы расслабляетесь, редко дышите, а сердце спокойно бьется.
Еще есть фаза быстрых движений глаз, когда сквозь закрытые веки можно увидеть, как двигаются глазные яблоки. Кровяное давление и частота сердечных сокращений непостоянное.
На первую стадию уходит 5%, на вторую — 50%, третья — 15–20%, на фазу с быстрыми движениями глаз — 20–25% сна. Еще 5–15% времени требуется, чтобы заснуть.
Цикл сон — бодрствование
Из стадий сна складывается цикл, он длится 60–100 минут и повторяется четыре – шесть раз за ночь.
Чтобы вставать по утрам бодрыми, нужно подгадать конец цикла. Если ложитесь в одиннадцать вечера, лучше всего пробуждаться в восемь утра. Ориентируйтесь на онлайн-калькулятор сна.
Признаки, что вы высыпаетесь?
Человек, который всегда высыпается, хорошо запоминает информацию, креативно мыслит, легко концентрируется и быстро усваивает новое. Он бодрый и веселый, эффективно трудится весь день. На протяжении дня не испытывает сонливость даже если плотно пообедал, находится в теплом помещении или сидит на скучных лекциях.
Когда ложиться спать
Лучше всего делать это между десятью вечера и двумя часами ночи. Именно тогда вырабатывается мелатонин, копятся полезные вещества и гормоны, регенерируются ткани. Всегда старайтесь ложиться в одинаковое время.
Почему сбивается режим сна
Это происходит потому, что люди:
- очень поздно отходят ко сну;
- поднимаются не в одно и то же время;
- находятся там, где мало солнечного света и много искусственного;
- испытывают тревожность и переживают стресс;
- работают по сменам или часто летают и меняют часовые пояса;
- страдают болезнями нервной системы.
Если есть проблемы со сном, скачивайте книгу Василия Колобова.
Возрастные изменения сна
Многие пенсионеры раньше засыпают и просыпаются. Для пожилых людей не редкость микрозасыпания — это когда человек крепко, но ненадолго засыпает днем. А кто-то спит в несколько заходов: к примеру, четыре часа днем и три — ночью.
Все это происходит из-за того, что с возрастом свет перестает воздействовать на мозговую активность, работа биологических часов сбивается, а уровень гормона мелатонина снижается.
Что будет, если постоянно не высыпаться
Непроходящая сонливость, «синяки» под глазами и удрученное настроение — лишь часть последствий расстройства сна. Многие люди страдают от:
- Сложностей в общении. Вы не хотите разговаривать, смеяться и шутить.
- Психологические трудности, депрессия. В организме вырабатывается мало серотонина — гормона счастья и спокойствия. Вы начинаете видеть мир в мрачных тонах, вас ничто не радует то, не хочется ничего планировать и тем более осуществлять задуманное. На аудиокурсе восстановите эмоциональную стабильность, вернете мышцам расслабленное состояние и станете спокойнее.
- Проблемы в карьере. Почти до обеда не способны нормально мыслить, а после него силы покидают окончательно. Даже рутина дается тяжело, совершаете много ошибок и плохо воспринимаете новое. О повышении, карьерном росте и саморазвитии вообще нет сил думать.
- Проблемы с внешностью и физической формой. Лицо выглядит усталым из-за непроходящих синяков под глазами, морщин и отеков. Не хочется делать лишних движений, поэтому увеличивается вес, вплоть до ожирения, а рост мышц прекращается. Человеку дают на шесть – десять лет больше. На аудиокурсе «Квантовое омоложение» Юджиния Квант поделиться медитацией, которая способствует тому, чтобы вы выглядели моложе.
- Трудности со здоровьем. Мигрень и головокружение — ваши вечные спутники. Вы часто болеете, повышается давление, появляются проблемы в сексуальной сфере, растет риск сердечных болезней. На курсе Евы Ефремовой без труда справитесь с последствиями бессонницы.
Как восстановить режим сна
Попробуйте рекомендации, которые мы даем и выберите то, что подходит вам.
✅ Оцените сон
Мониторинг поможет понять, легко ли вы засыпаете, и как спите. Полисомнографию делают в лабораториях сна, после этого нужно проконсультироваться у сомнолога.
Полисомнография — обследование, чтобы оценить работу мозга, легких и сердца, когда вы спите.
Или воспользуйтесь приложениями, которые есть в умных часах и фитнес-браслетах. А еще существуют трекеры сна — их нужно класть под матрас. Гаджеты записывают храп и другие шумы, которые мешают крепко спать.
✅ Установите нужную температуру
Она должна быть от 18 °C до 21°C. Выше или ниже — проветрите помещение и добавьте отопление. Застелите постель чистым бельем из хлопка и наденьте пижаму по размеру из натуральных тканей.
✅ Замените синий свет
Откажитесь от планшетов, телефонов и электронных книг за один – два часа до сна. Лучше почитайте бумажную книгу, обсудите дела с домашними, займитесь любимым делом. Или послушайте курс «Матрица сновидений» Альберта Шатрова. Вы узнаете, что происходит с организмом во сне, о чем говорят сновидения, и научитесь прорабатывать разные проблемы.
✅ Создайте ритуалы отхода ко сну
Примеры:
- примите теплую ванну с солью или травами, или прохладный душ;
- напишите, что нужно сделать завтра, чтобы упорядочить мысли;
- послушайте спокойные мелодии или сделайте медитации. Они помогают снизить уровень стресса, сконцентрироваться на дыхании и расслабиться. В сборнике Дмитрия Каткова для этого собрано восемь практик.
✅ Делайте физические упражнения
Они делают вас здоровее, дарят прекрасное настроение и крепкий сон. Займитесь спортом с утра или днем, и не беритесь за силовые упражнения перед сном.
А перед тем, как лечь спать, сделайте йогу или растяжку. На курсе Данилы Сусака поймете, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы мгновенно уснуть, а с утра быть энергичными.
✅ Составьте режим и придерживайтесь его
Чтобы оставаться в отличной форме:
- ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время;
- не меняйте режим даже если не нужно идти на работу;
- ограничьте потребление жирной и жареной пищи, кофе и чая, алкогольных напитков и сигарет, особенно вечером;
- перед сном не смотрите видео и не читайте новости;
- каждый день совершайте пешие прогулки.
✅ Вовремя укладывайтесь спать
С двадцати двух часов вечера до двух ночи уже нужно быть в постели. Так выработается больше мелатонина — гормона молодости, который регулирует цикл сна и бодрствования, снижает уровень кортизола и глюкозы.
✅ Пользуйтесь массивным одеялом
Тяжелые одеяла напоминают объятия. Поэтому вы расслабляетесь, перестаете напряженно думать и быстро засыпаете.
✅ Не ужинайте слишком поздно
Промежуток между последним приемом пищи и сном должен быть как минимум три часа. Ведь если пища переваривается ночью, это вредно и не дает полноценно отдохнуть. Лучше заварите травяной чай — с его помощью вы легко расслабитесь.
✅ Не забывайте про сухофрукты
Завершайте обед горсткой сухофруктов или орехов. В них есть триптофан — он гармонизирует нервную систему и действует, как снотворное.
Можно ли быстро уснуть, когда преследует бессонница
Попробуйте проделать несколько простых действий:
- переоденьтесь ко сну, выключите лампу и лягте в постель;
- постепенно расслабьте лицо, плечи и руки;
- не забывайте глубоко дышать;
- почувствуйте расслабление в груди;
- теперь переключите внимание на ноги;
- представьте спокойную картину: огонь, течение реки или звезды на небе.
Меньше чем через минуту вы должны погрузиться в объятия Морфея. Если это не поможет, воспользуйтесь материалами аудиокурса «Перезагрузка сна» Ольги Качиковой. Слушайте записи семи практик для расслабления, чтобы сонастраиваться с ритмами сна, создать намерение на предстоящий день.
Ничего не помогает — идите к врачу. Ведь иногда причиной бессонницы становятся болезни сердца или щитовидной железы.
