Подтягивания ещё в Древней Греции входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что это отлично укрепляет мышечный корсет.
ТЯНЕМ РУЧКИ К ТУРНИКУ
Есть масса вариантов подтягиваний, с помощью которых можно переносить акценты нагрузки на нужную вам мышцу. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват акцентирует нагрузку на мышцы спины.
При этом все подтягивания выполняются из такого положения, как вис – вис на высокой перекладине или вис на низкой.
Надо учитывать, что подтягивания и сам вис, который имеет вариации (активный, пассивный, динамический), – это тренировки с отягощениями, ведь мы работаем со своим весом.
Президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников говорит:
– Вообще висы очень благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, на структуры в районе плечевого сустава. Это движение настолько естественно, что очень часто мы видим его в поведении маленьких детей. Это указывает на то, что такие паттерны движения, вероятно, достались нам в наследство от наших предков.
Обращая внимание, что с возрастом у людей часто появляются какие-то ограничения, он предупреждает:
– Вис можно практиковать не только в эксцентрической части движения, когда пользователь вытягивает руки и опускает лопатки, а даже задерживаться в таком положении намеренно, расслабляя мускулатуру и повисая в это время. Только требуется предельная осторожность, потому что есть риск повреждения при сильном растяжении, а также если вы пользуетесь отягощениями или выполняете эксцентрическое движение (растягивание. – Ред.) бесконтрольно. Если же вы сохраняете контроль над положением тела и потом начинаете преодолевающие движения, плавно, контролируемо наращивая нагрузку в мышцах, то упражнение достаточно безопасно, – говорит эксперт.
ЗАБУДЬТЕ О ПРЫЖКАХ
А вот если у вас есть проблемы со спиной, протрузии в шее, пояснице или грыжи межпозвоночных дисков, всё не так просто.
Врач-реабилитолог кандидат медицинских наук Александр Шишонин говорит:
– Когда человек висит, ухватившись руками, позвоночник растягивается. Но если у человека есть грыжи, протрузии, не важно, в каком отделе позвоночника, – у него и так связки, которые держат позвонки, не очень хорошего качества, а когда он просто висит и расслабляется, связки могут перерастянуться, травмироваться. Может возникнуть дополнительный болевой синдром, особенно если человек имеет повышенный вес тела. Это с одной стороны. С другой стороны, перекладина должна быть невысокой, потому что, имея протрузии, нельзя с неё спрыгивать. Спрыгивание может негативно повлиять: могут возникнуть спазмы, смещения позвонков, дисков и т. д. То есть вы должны стоя доставать до перекладины.
Само упражнение при хронических проблемах с позвоночником делается особенным образом.
– Висеть на перекладине просто так нежелательно. Правильней в момент виса поднимать согнутые в коленях ноги к груди, то есть совершать движения ногами в направлении живота, груди. Это важно для того, чтобы позвоночник не расслаблялся, чтобы мышцы включились в работу и таким образом связки были под защитой мышечных сокращений, чтобы они не перерастянулись, не травмировались. Тогда вы и позанимаетесь, и безопасно растянете позвоночник, и избежите рисков повреждения. У кого слабый пресс и не получается подтянуть колени к груди, повиснув на турнике, пытайтесь подтягивать поочерёдно вверх то одну половину таза, то вторую. Лёгкий перекос таза заставит мышцы работать, что защищает связки от перерастяжения, – отмечает реабилитолог.
Что касается безопасности шейного отдела и грудного во время виса, то, по словам эксперта, основное правило на турнике такое: важно смотреть прямо, не крутить головой.
– Вис – это тоже нагрузка. Если вы поворачиваете голову в этот момент, мышцы шеи перекашиваются. И если у вас есть проблемы в межпозвоночных дисках, можно спровоцировать обострение шейного остеохондроза, – предупреждает эксперт.
Другими словами, даже при болезнях позвоночника вис на турнике делать можно, но, дабы избежать обострения, лучше соблюдать эти тонкости.
Ольга НАГОРНАЯ