Обсудим 11 способов поднять уровень мелатонина, чтобы лучше спать.
Мелатонин - это гормон, производимый шишковидной железой. Его стимулирует темнота, а солнечный свет его отключает, или блокирует. Если сравнить с мышцей, вы её напрягаете, затем расслабляете. Так что вам определённо нужна темнота по ночам, и, конечно, не надо спать при включённом свете или телевизоре, чтобы мелатонин вырабатывался.
Но вам также нужно и солнце, чтобы отключать его выработку. Перебарщивать с мелатонином тоже нехорошо. Ведь если вы напрягаете мышцу, её нужно и расслаблять. То есть нам нужен правильный баланс темноты и света - поочерёдно.
Свет, желательно солнечный, подзаряжает шишковидную железу. Витамин D от солнца тоже очень полезен для переработки мелатонина в этой железе. Если вы принимаете мелатонин как добавку, он поможет вам спать, но со временем мелатонина вам будет нужно всё больше, шишковидная железа начнёт от него зависеть, так что я не рекомендую принимать мелатонин как добавку для решения проблем со сном.
Третье. Избыток синего света может снижать уровень мелатонина. Это касается долгого сидения перед экраном компьютера или телефона. Некоторые виды ламп в доме могут испускать синий свет, что вовсе не полезно. Кстати говоря, красный свет... Некоторые виды красного света, применяемые в медицине, помогают повысить мелатонин.
Четвёртое. Нельзя плотно есть перед сном. Не стоит съедать огромный стейк прямо перед сном, поскольку иногда вздутие может плохо влиять на сон.
Пятое. Глюкоза, или сахар. Они повышают инсулин. После чего сахар в крови падает, развивается гипо-гликемия, низкий сахар в крови. Тогда в дело вступают противодействующие гормоны, такие как адреналин и кортизол. И это не даёт вам уснуть.
Итак чистые углеводы или сахара, поначалу могут помочь вам спать, но эффект будет недолгим. Когда мне было 20 с чем-то лет, я не мог спать. Моим решением было съедать целую пинту мороженого перед сном. Я съедал всё ведёрко, сразу же отключался, словно впадал в кому. Просыпался в два часа - сна ни в одном глазу, в жутком напряжении. Так что помогало очень ненадолго. В то время я не знал, что с этим делать.
Шестое. Уменьшить стресс. Стресс, очевидно, снижает мелатонин, потому что повышает кортизол.
Седьмое. Определённые телепрограммы. Боевики, которые вы смотрите на ночь, ужастики - плохо, новости - очень плохо смотреть на ночь, они не дадут вам уснуть. Так что избегайте телевизора или смотрите что-нибудь комедийное.
Восьмое. Кофеин. Ограничьте кофеин. Даже если вы потребляете кофеин лишь по утрам, выпивая две-три больших чашки, это может вредить печени и подавлять мелатонин вечером. Так что я бы советовал выпивать одну среднюю или маленькую чашку по возможности.
Девятое. Есть определённые ко-факторы, то есть нутриенты, участвующие в выработке мелатонина. Вам нужны: магний - из листовой зелени и овощей, фолаты - из овощей, B3, B6, B12, цинк и кальций - всё это необходимо для производства мелатонина.
И десятое. В некоторых продуктах содержится триптофан. Триптофан - незаменимая аминокислота. Он есть почти во всех белках. Его много в грецких орехах. Он есть в молоке. Может, вы слышали про "молоко на ночь"? Люди пьют на ночь молоко и лучше спят.
Я не рекомендую молоко, я лишь говорю, что в нём есть триптофан. Вино содержит триптофан. Проблема с вином в том, что в нём есть сульфиты и другие вещи, препятствующие ночному сну. Так что хотя оно и может поднять вам мелатонин, оно же может ему противодействовать.
Кофе тоже может поднять мелатонин, но в нём есть и кофеин, _блокирующий_ мелатонин, так что кофе и вино я для сна не советую. Но верите или нет, некоторые люди лучше спят после кофе, поди разберись.
Одиннадцатое. Жёлтые и зелёные овощи могут поднять уровень мелатонина.
Поговорим о том, что сахар делает с артериями.
Наверное, самый большой ущерб от высокого уровня сахара в крови у диабетика терпит сосудистая система, и я хочу поговорить о том, что происходит в этом состоянии.
Есть две системы: макрососудистая и микрососудистая. Большие кровеносные сосуды и маленькие капилляры. Из больших кровеносных сосудов у вас есть коронАрная артерия, она поддерживает сердечную мышцу.
Также у вас есть периферийные артерии по всему телу. И есть микрососудистая система, которая идёт к сетчатке глаза. Она также идёт к почкам. Если подумать, чем заняты почки? Они фильтруют кровь. Вся сосудистая система фильтруется через почки.
В почках есть много капилляров. А ещё в ногах и руках есть маленькие нервы. Высокий уровень сахара в крови может нанести ущерб под названием "периферическая нейропатия". При нём стопы или кончики пальцев становятся онемевшими, или болят, или горят.
Это перерастает в состояние, при котором страдает всё большая часть нервной системы, и потенциально это может привести к некрозу, это буквально гниение тканей. И вот почему так происходит: из-за сахара сосудистая система ржавеет, сахар вызывает всякого рода окисления.
Это можно сравнить со ржавчиной на старой машине. То же самое происходит внутри артерий: они начинают окисляться и организму наносится ущерб. Слой внутри кровеносных сосудов называется эндотэлий.
Эндотэлий управляет тонусом кровеносных сосудов, он не даёт инородным телам попасть в сосуды, действуя как барьер, и он чрезвычайно чувствителен к избытку сахара. Высокий уровень глюкозы расценивается как сигнал о начале воспаления.
То есть глюкоза вызывает воспаление в артериях. Это лишь начало череды событий, которая закончится блокадой артерии. Последовательность такая: окисление, повреждение, воспаление, холестерин появляется уже потом, но люди зацикливаются на холестерине, тогда как на самом деле он лишь пытается излечить воспаление эндотэлия.
Окисление оказывает прямое и косвенное воздействие. Я не буду вдаваться в подробности, но оно вызывает множество серьёзных эффектов в организме, о которых вы даже не узнаете пока позже у вас не возникнут проблемы.
Также оно вызывает утолщение кровеносных сосудов, они становятся жёсткими, а из-за высокого уровня сахара в крови развивается инсулинорезистентность, которая замедляет кровоток.
Диабет, или высокий уровень сахара наносит неврологический ущерб во многом из-за повреждённых кровеносных сосудов, которые истощают нервы. Вот что происходит.
Ещё сахар создаёт в артериях кое-что под названием КПГ. Конечные продукты гликирования. Они очень отравляюще действуют на артерии и на весь организм в целом, включая нервную систему, мозг и поджелудочную железу. Ещё происходит вот что: когда у вас гипергликемия, или высокий уровень сахара, вы начинаете... вырабатывать избыточное количество сорбита.
Сорбит - это, кстати, спирт - начинает скапливаться в клетках, накапливать жидкость и повреждать сами клетки в сетчатке глаза. Это приводит к катаракте. Постепенно это может привести к потере зрения, а также повреждается миелиновая оболочка, уничтожается нерв, поэтому у диабетиков и появляется периферическая невропатия в руках и ногах, она начинает распространяться дальше, уничтожая сосудистую систему и нервную систему.
Если в ткани не будут поступать кислород и питательные вещества, они начнут отмирать. Разовьётся некроз. В остальном - вы совершенно здоровы. Также поймите то, что организм может сам вырабатывать сахар, если ему это нужно. Это называется глюко-нэо-генэз.
Случается ли что-то из этого, когда организм сам вырабатывает сахар? Нет, не случается, потому что организм также вырабатывает антиоксиданты. Они защищают тело от осложнений из-за высокого сахара в крови. Организм вырабатывает эти антиоксиданты, потому что с глюкозой приходит окисление, и повреждение свободными радикалами.
Это ещё одна причина, по которой надо есть пищу, богатую антиоксидантами, а не принимать их в таблетках. Вы должны есть много богатой антиоксидантами пищи, должны увеличить количество овощей в рационе, чтобы предотвратить осложнения из-за высокого уровня сахара в крови.
Поэтому у диабетиков, которые правильно питаются и имеют дополнительный источник антиоксидантов, бывает меньше осложнений от диабета. Есть одно очень хорошее средство от некоторых из этих состояний - бенфотиамин.
Это жирорастворимая форма Б1 и отличная профилактика периферической невропатии из-за высокого сахара в крови. Также он в какой-то мере защищает почки, и сетчатку глаза.
Просто чтоб вы знали, исследования по сетчатке и почкам проводились на животных, не на людях. Но я всё равно советовал бенфотиамин от периферической невропатии многим клиентам, и получал просто великолепные результаты.
Подытожим. Учитесь на чужих ошибках, пользуйтесь знанием о том, что будет с организмом, если есть много сахара, не ждите, пока у вас не появится это состояние, потому что многие симптомы не проявляются годами, а потом становится слишком поздно.
