Всем привет!
В декабре я медитирую (по-своему, конечно): телесно ориентированные практики, психологическое обучение и научные протоколы.
Это месяц погружения в себя и закладки фундамента будущего года.
Сами протоколы и исследования долгие и сложные, поэтому я буду делиться выводами и выжимками.
Кому нужны ссылки - пожалуйста. Правда, не все ресурсы теперь открыты для изучения.
Сегодня поговорим о так называемом нейрохакинге - направлении, которое помогает мозгу не только жить долго и счастливо, но и соображать быстрее, работать продуктивнее, а мыслить яснее.
Интереснейший попался обзор (а у меня других и не бывает).
Лишний раз порадовалась, что мы делаем все правильно, Система соответствует и этим рекомендациям тоже.
Словом, наши мозги в безопасности. С чем всех и поздравляю!
А проверить, кстати, просто.
Вспомните три номера стационарных телефонов и четыре - мобильных. Если такой "арсенал" имеется в голове и легко всплывает - с памятью все в порядке.
То, что мы едим, оказывает глубокое влияние на структуру и функцию мозга, улучшая или ухудшая маркеры пластичности нейронов, когнитивные способности и настроение.
Чистое питание – база здоровья мозга.
Оно позволяет избежать снижения нейропластичности, которое обычно вызывают хроническое переедание, рацион с высоким содержанием некачественного жира, искусственных добавок, рафинированных углеводов, сладкого, глютена.
Все перечисленное способствует так называемому нейровоспалению и усилению окислительного стресса, которые отрицательно влияют на гиппокамп, вызывая расстройства психики, изменения в поведении и нарушение когнитивных функций.
Второй важный фактор – состояние микробиома кишечника.
Кишечные бактерии связаны с центральной нервной системой через ось «кишечник-мозг», поэтому изменения в составе микробиома могут существенно влиять на активность нейронов.
То, как себя чувствуют бактерии, формирует не только обстановку в кишечнике, но и иммунитет, настроение, сон, общее метаболическое благополучие и даже экспрессию генов.
Как это работает?
Микрофлора производит особые химические вещества, запускающие или подавляющие выработку гормонов и нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, вызывают изменения в структуре ДНК центральной нервной системы.
Какая микрофлора – такой и мозг, одним словом.
Кто-то хотел подискутировать на тему, кто же все-таки управляет пищевым поведением – микробы или Сознание? Кто заставляет нас выбирать еду? Давайте подискутируем. Но не спешите с выводами. Некоторые штаммы древнее неокортекса.
Улучшить ситуацию можно, «подкормив» дружественную флору. Она позитивно реагирует на пробиотики, полифенолы, полезные жирные кислоты, антиоксиданты и некоторые фитохимические вещества.
Если вы все делаете правильно, то получаете от своего питания мощный ноотропный эффект и снижаете таким образом риск нейровоспаления – неочевидной беды 21-го века.
Давайте перейдем к "пище для ума".
Как интересно – метафора здесь стала еще в большей степени метафорой, потому что она употребляется в буквальном смысле. Филологи оценят.
Продукты и пищевые компоненты, способные улучшить работу мозга.
1. Ягодные полифенолы.
Клубника, малина, черника, ежевика, клюква, брусника, голубика, смородина любых цветов – самая полезная еда для нейронов.
Эти вещества помогают купировать последствия окислительного стресса, уменьшают вероятность накопления амилоида в мозге, повышают уровень нейротропных факторов, улучшают кровоток в мозге и повышают настроение.
Рекомендуется 100 граммов разных ягод ежедневно. Выбирайте или свежие, или размороженные. Термически обрабатывать этот продукт не стоит.
Если вы используете сублимированные ягоды или ягодные порошки, то их эффективная дозировка – около 30 граммов в день.
2. Полифенолы цитрусовых.
Эффекты: усиление мозгового кровообращения, защита от окислительного стресса, укрепление гематоэнцефалического барьера, который выстилает кровеносные сосуды головного мозга и контролирует проникновение патогенов, токсинов и других опасных агентов.
Апельсины, лимоны, грейпфруты и их цедра – прекрасное решение.
3. Вода.
Защита мозга от драматического для него обезвоживания. Недостаточность гидратации приводит к дефициту жидкости, ухудшению памяти, зрительного восприятия и внимания, повышению напряжения, тревожности и депрессии.
Мозг очень любит чистую воду! Достаточное потребление воды сразу же сводит на нет все эффекты низкой гидратации – даже настроение у испытуемых повышается. Попробуйте! Это так просто - пить воду.
4. Полифенолы какао.
Активизируют мозговой кровоток, повышают оксигенацию, положительно воздействуют на передачу нервных сигналов.
30 граммов горького (лучше 99 % какао) шоколада в день – отличный подарок нейронам. Или чашечка какао.
5. Каротиноиды.
Листовые, морковь, тыква, авокадо. Сила в лютеине, который накапливается в сетчатке глаза и в мозге и действует как нейропротектор.
Оптимально употреблять примерно 50 граммов шпината или других листовых в день, 100 граммов тыквы или моркови.
5. Кофеин.
Да, и он тоже. Содержится в чае, кофе, в следовых количествах - в какао-бобах.
Стимулирует центральную нервную систему, что помогает нам концентрироваться. Но, разумеется, использовать его преимущества необходимо с умом.
Высокие дозы кофеина вызывают избыточную стимуляцию нервной и сердечно-сосудистой системы. Злоупотреблять явно не стоит.
6. Рыба.
Абсолютно любая, лучше холодноводная жирная. Защищает мозг от воспаления и окислительного стресса, поддерживает структуру и функции нервной ткани.
В рационе должно быть минимум 300 граммов рыбы в неделю.
7. Орехи.
Особенно грецкие. Они также препятствуют разрушительному воздействию окислительного стресса, улучшают функцию сосудов, способствуют ясности ума.
Рекомендуется от 30 до 60 граммов в день.
8. Яйца и печень. Источники фосфолипидов - восстановителей нейронов.
Самые вредные для мозга продукты и пищевые компоненты.
1. Алкоголь.
Оказывает негативное влияние на память, вызывает изменения в структуре мозга, связанные с уменьшением его общего объема и серого вещества в частности, а также с повреждением нервных волокон (белого вещества).
Еще одно исследование выявило связь умеренного употребления алкоголя с избыточным накоплением железа в базальных ганглиях, что тоже приводит к угнетению умственной деятельности.
Деменция – верная подруга алкоголя.
2. Глютен.
Вызывает мальабсорбцию питательных веществ у пациентов с целиакией и гиперчувствительностью к глютену.
«Синдром дырявого кишечника» почти неизбежно ведет к токсичности и нейровоспалению.
3. "Стандартный" рацион питания с высоким содержанием рафинированной пищи, сахара, видоизмененных жиров.
Приводит к патологическим изменениям микробиома, что коррелирует с нейровоспалением, нарушением целостности защитного гематоэнцефалического барьера и быстрым ухудшением функции мозга.
Такой подход (ем все, что найду в магазине, а нахожу я понятно что) приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2 типа, которые являются мощным фундаментом для безвременной деградации мозга.
4. Наличие в пище конечных продуктов гликирования.
Наша любимая хрустящая корочка.
КПГ — это белки или жирные кислоты, поврежденные в результате спонтанных химических реакций с глюкозой. Они как синтезируются организмом, так и образуются при агрессивном термическом воздействии.
Результат: нарушение здоровой клеточной функции, развитие воспалительных процессов, преждевременное старение, повышение уровня окислительного стресса в мозге, нарушение функции митохондрий, увеличение накопления амилоида, ингибирование белков-нейпротекторов, которые позволяют сохранять ясный ум в пожилом возрасте.
Привычка к жарке в масле и запеканию до хруста – это довольно уверенный путь к раннему старению мозга.
А еще – к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Используйте варку, мягкое запекание «под прикрытием» или просто до максимально светлой корочки, пар, тушение, томление и даже микроволны. Это лучше, чем гриль, жарка, фритюр и яркая темная корка на запеченных блюдах.
5. Глутамат натрия.
Эта добавка токсична и приводит к митохондриальной дисфункции и гибели нейронов.
Другие искусственные ингредиенты не лучше.
Проверили себя?
Предлагаю и пройтись по спискам, и выполнить тест.
Всем отличного дня!
Нужна помощь в похудении, составлении здорового рациона или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать мой канал вы можете здесь:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.12.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Мои группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
