Рассказываем с помощью простой инструкции о том, как определить, являются ли провалы в памяти частью нормального старения организма или ранними признаками когнитивных нарушений.
У вас когда-нибудь в жизни случались подобные «возрастные моменты»?
- Вы не могли найти свой мобильный телефон (который только что был у вас в руке).
- Во время разговора с собеседником вы неожиданно потеряли ход мыслей.
- Вы забываете инструкции и другие указания буквально через 5 минут после того, как вы их получили.
- Вы не можете вспомнить какой-то определенный день, а затем воспоминания о нем вдруг неожиданно прорываются в голову.
Такие мимолетные и внезапные провалы в памяти могут вызывать у нас смущение и стресс, но являются ли они нормой? И вообще, как распознать ранние признаки слабоумия?
Наш мозг похож на любую другую часть тела, и со временем он может перестать функционировать правильно. Области мозга, связанные с памятью, такие как гиппокамп и префронтальная кора, с возрастом уменьшаются в объеме, что как следствие затрудняет нашу многозадачность, концентрацию внимания, удерживать информацию становится все труднее.
Хорошей новостью является то, что мимолетные, эпизодические провалы в памяти не являются автоматическим тревожным сигналом начала деменции. По мнению неврологов, такие эпизоды могут иногда вызывать тревогу, но по большей части о них не стоит беспокоиться
На какие проблемы с памятью все же стоит обратить внимание?
«Возрастные моменты» могут приходить и уходить. Но когда они становятся более частыми, более серьезными, а за ними возникают новые когнитивные проблемы, тогда стоит задуматься о том, чтобы посетить специалиста.
- Например, во время разговоров вам становится трудно следить за нитью беседы.
- Вы начинаете перебивать собеседников во время разговора, и начинаете говорить о вещах, которые не имеют отношения к разговору.
- Еще одним тревожным знаком является то, что провалы в памяти начинают мешать повседневной жизни. Например, вы пропускаете запланированные встречи, забываете оплатить жкх и кредиты и забываете регулярно принимать выписанные лекарства.
- Также могут возникнуть трудности с принятием повседневных решений (например, как добраться из точки А в точку Б).
- Вы можете забыть о регулярном уходе за собой и правилах гигиены.
Часто люди не осознают, что их проблемы с памятью ухудшились. Несмотря на это, при любом подозрении на наличие негативных изменений следует попросить членов семьи или друзей, чтобы они обратили внимание на изменения в вашей памяти, с помощью наглядных примеров или ситуаций. Нужны свидетели того, что ваша память действительно ухудшилась.
Хотя даже в этом случае, подобные изменения не являются автоматическим индикатором приближающейся деменции.
Иногда на нашу память влияют и другие распространенные факторы, такие как:
- диета;
- употребление алкоголя;
- прием лекарств;
- психические проблемы (например, депрессия, бессонница или тревожное расстройство);
- сосудистые проблемы (микроинсульты).
Довольно часто эти факторы дают о себе знать в виде проблем с памятью, а также в других проявлениях, например, в употреблении большего количества нездоровой пищи, меньшем интересе к любимым занятиям, несоблюдении гигиены и внешнем виде. Очень легко перепутать хроническую депрессию и прогрессирующее слабоумие.
Специалисты неврологи из США разработали специальную систему «DANCERS» - образовательный инструмент для борьбы с легкими когнитивными нарушениями и деменцией.
Эта система (при ее применении в повседневной жизни) позволит вам с легкостью улучшить и защитить свою память, а также повысить когнитивный потенциал мозга.
Каждая латинская буква слова «DANCERS» («Танцоры») обозначает один из пунктов программы для выполнения.
D: Управляйте болезнями. Контролируйте свой вес, кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Контролируйте факторы риска – диабет, курение, ожирение и потерю слуха. Любой из принимаемых препаратов может влиять на когнитивное здоровье.
A: Будьте активны. Исследования показывают, что даже легкая физическая активность имеет положительные преимущества для людей с когнитивными проблемами. Попробуйте ежедневно добавлять новые физические упражнения. Практикуйте ходьбу, езду на велосипеде, или другие аэробные упражнения, тренировки с отягощениями или гимнастику тай-чи.
N: Питайтесь правильно. Следите за вашим потреблением калорий. Ограничьте употребление вредных жиров и соблюдайте диеты, снижающие риск ухудшения когнитивных функций (Статьи о правильном питании для мозга, можно найти на нашем канале в специальной подборке). Необязательно придерживаться дорогой «средиземноморской диеты», чтобы иметь здоровый мозг. Можно комбинировать разные подходы к питанию. Главное, отдать предпочтение овощам и клетчатке.
C: Стимулируйте ваши когнитивные способности. Занимайтесь когнитивно-стимулирующими видами досуга, такими как: чтение разнообразной литературы, изучайте и приобретайте новые навыки – рисование, музыку и новые языки, решайте головоломки, кроссворды и судоку.
Выбранные вами занятия должны быть одновременно сложными и приятными. Это означает, что даже если вы слышали, что кроссворды отлично подходят для тренировки мозга, если они вам не нравятся, не разгадывайте их! Прогресс возможен лишь при полном погружении в то дело, что вам по душе.
E: Социально взаимодействуйте. Одиночество является 100% доказанным фактором риска снижения когнитивных функций. Очень важно участвовать как в общественной деятельности с другими людьми, так и в беседах с ними. Разговор по телефону и мессенджерам типа Whatsapp не в счет. Необходимо живое общение. Недавнее исследование доказало, что мозг не считает разговоры по видеосвязи за полноценную беседу и не развивается в такие моменты.
R: Практикуйте расслабление. Это может быть все, что способно вас расслабить – чтение, медитация, йога или прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Релаксация помогает уменьшить неблагоприятные последствия стресса, воспаления и помогает бороться с депрессией, тревогой и даже хронической болью.
S: Хорошо высыпайтесь. Одна из функций «глубокого сна» — дать мозгу время, чтобы очиститься от токсинов, включая амилоидные белки (один из главных белков, связанных с деменцией). Исследования показывают, что качественный, глубокий сон, от 7 до 9 часов, может замедлить прогрессирование когнитивных проблем, как бы «вымывая» эти белки из тканей.
Развивайте, оздоравливайте и берегите ваш мозг, а при усугублении любых когнитивных проблем, всегда в первую очередь обращайте к специалисту.
